全民营养周 | 有点肌肉更长寿！中老年人增肌的方法在这里！

俗话说手中有粮，心里不慌，存钱是我国的传统美德，也是最传统、最普通的理财手段。经营人生，免不了对财富进行管理、对财富进行管理同时更要对自己健康进行管理，老年人在预防三高（高血压、高血糖、高血脂）问题的同时，还要注意到随着年龄增大，肌肉会偷偷的流失。

肌少症是一种以肌肉力量下降为关键特征的疾病。当检测到肌肉数量和质量（肌肉结构及组成成分的显微镜和肉眼观察到的变化）下降可确立肌少症的诊断，而体力活动能力下降是严重肌少症表现。肌少症看得见、却又很容易被忽视，从而影响健康，导致更严重的疾病，进而降低生活质量、减少健康寿命、是静悄悄的杀手。

充足而恰当合理的营养与选择合适的运动有利于维持肌肉质量和力量，从而对抗肌少症。

营养干预

老年人每天蛋白质适宜摄入量：健康老人：1.0-1.2g/kg;急慢性疾病患者1.2-1.5g/kg。例如一个健康的60kg的老人，每天应该摄入60-72克蛋白质。

食谱举例

同时，补充维生素D、n-3多不饱和脂肪酸、β-羟基-β甲基丁酸能更好地改善肌肉质量和伸展力量。

维生素D主要通过晒太阳补充，此外食物也含有维生素D：如鱼类：鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和沙丁鱼、鱼肝油、蛋黄、蘑菇；

含丰富n-3多不饱和脂肪的食物：三文鱼、鳕鱼、鳗鱼、沙丁鱼、金枪鱼、明虾、北极虾等。

含β-羟基-β甲基丁酸多的食物：乳清蛋白粉、牛肉、大豆、鳕鱼等。

运动干预

中国人群身体活动指南（2021）

动则有益，多动更好、适度量力，贵在坚持

减少静态行为，每天保持身体活跃状态

身体活动达到推荐量

安全地进行身体活动

肌肉力量练习为基础，坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

老年人安全运动应当注意

1、穿适当舒服的衣服和鞋子，透气性要好，选择适当的运动场地，优雅的环境

2、在炎热或酷寒的天气要避免运动，运动时及时补充水分

3、根据个人的健康状况和活动水平，循序渐进地运动，身体感到不适要及时休息

4、因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性，融入日常生活

5、应有家人的陪伴，避免做激烈的运动

6、重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，伸展热身（15min）+运动+整理放松（10min）=运动过程

防治肌少症的目标

尽可能使老年人晚得病和少得病，最大限度地维持老年人的功能自主，参与家庭，社区与社会活动中。

（文/广州医科大学附属市八医院）