陈鲁原：改善高血压的老年人健康的9种方法

控制高血压对老年人的健康至关重要高血压在老年人中很常见。事实上，约有1.16亿美国成年人患有高血压，占总人口的47%。但只有大约四分之一的人的病情得到了控制。在中国，约有2.4亿多人患有高血压，控制率只有16.8%。

高血压通常被称为“无声杀手”，因为它没有明显的症状。这是一个严重的健康问题，因为它会损伤心脏、脑、肾脏和血管（包括颈动脉和下肢动脉）。没有快速治愈的方法，但高血压可以通过改变生活方式和处方药得到很好的控制。

下面分享10种生活方式的改变，这些改变可以降低血压，改善老年人的健康。

帮助老年高血压患者改善健康的9种方法

我们有9种方法来帮助你或你周围的老年人过上更健康的生活，降低或保持血压。

此外，如果你或你周围的老年人已经在服用降压药，健康的生活方式也可以帮助他们的药物更有效地发挥作用。

他们不必同时做出所有这些改变——这可能是一个太大的调整。相反，通过从他们首先关心的问题中选择一两个先加以改进，当这些改变成为他们日常生活的一部分后，再继续改善其余的部分。

1.在家 定期监测血压

跟踪老年人的血压是降低血压的关键。毕竟，无法衡量的东西是很难改进的。买一个全自动的上臂式电子血压计，每天或每周测量一次，每次测量两遍。保持一个笔记本或佩戴一块智能手表，记录日期和血压测量值，这样你就可以跟踪随着时间的变化。它还显示了生活方式的改变何时起作用。

还可以看看中国高血压指南关于血压分级的表，知道你的血压在哪个级别-从正常到3级高血压。

2.按处方服药

如果你的医生开了控制血压的药，请确保遵循医嘱——按时服药，不要跳过剂量，也不要把药减半。要坚持吃，不能血压高时吃，否则不但血压不稳定，还容易导致严重后果。

如果有什么不清楚或令人困惑的地方，或者出现副作用，请立即告诉医生，以便他们找到解决方案。

3.保持健康的体重

当体重逐渐下降的时候，血液对血管壁的压力会随之减小，心脏负荷会随之减轻。高血压患者体重每降低1kg，血压会降低1mmHg。超重的人只要减掉4.5公斤就能明显降低血压。这甚至可能使他们服用更少的降压药。

4.吃有益心脏的食物

调整饮食习惯是降低血压的有效方法。DASH饮食是一个有用的指南：1、多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品；2、推荐全谷物（五谷杂粮、全麦制品），鱼类，禽肉（白肉），坚果类；3、少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物；4、控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。

5.少用盐（钠）

摄盐过多是导致高血压的重要诱因，一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱与1毫米汞柱。目前推荐正常人群在生活中食盐的摄入量每天不要超过5g。老年人减少盐的摄入量可以改善高血压治疗的效果，减少脑卒中，心脏病和慢性肾病的发病和死亡。老年人味觉减退，可用酸、麻、辣等味道替代咸味。

6.定期锻炼

经常锻炼有助于降低血压。运动还可以帮助您控制体重，从而有助于预防心脏病，中风，糖尿病和肥胖症。运动会产生内啡肽 ，这是“感觉良好”的荷尔蒙，因此进行定期运动还可以改善您的心理健康，改善睡眠质量，缓解压力和焦虑并改善情绪。

以每周至少3小时的适度有氧运动为宜，包括太极拳、气功、散步等。散步是一项很好的活动，可以在室内、室外自然或购物中心之类的地方进行。想了解更多的锻炼方法，可以试试这简单的家庭锻炼方法，它们还具有降低跌倒风险的额外好处：

15分钟的力量锻炼（靠墙半蹲、轮替抬腿、哑铃操等）

10分钟简单有效的椅子练习（如腿抬高、腹部曲折、膝盖延伸等）

2-3个简单的平衡练习防止老年人跌倒（如单腿直立、双脚尖站立并从1数到10等）。

7. 少喝酒

长期饮酒会导致血管失去弹性，引发血压收缩，导致血压升高。如果老年人已经养成长期喝酒的习惯，那么男性每天只能喝2小杯，女性每天只能喝1小杯。

8.减轻或消除压力

高血压和压力是有关系的，如果平时的压力过大，精神紧张、抑郁、烦躁，或者是过于的兴奋，都会导致血压升高。有些人可能会从冥想和放松练习中受益。其他人可能会通过锻炼来放松，或者沉浸在自己的爱好中，比如艺术、园艺或填字游戏。参加聚会，多与朋友聊天有助于保持愉悦的心情。

9.其他健康的生活习惯

健康的生活方式有助于降低血压。这意味着还要有足够的睡眠和充足的饮水。

如果你的长辈在这两方面都有问题，下面是一些有用的建议。

让老年人多喝水的建议

适当的补水也是某些要物发挥作用的必要条件。《中国居民膳食指南》提出老年人每天直接的饮水量应不少于1200mL。老人手边要有茶。在老人经常待的地方放一个保温茶壶和一个杯子，这样他们能很方便的喝到。

在夏天，适当饮用果汁或果汁和水的混合物。每个人都有不同的习惯、偏好和健康状况，所以最重要的是要有创造新，尝试不同的想法，直到找到最适合老人的。如果不确定一些饮品是否适合老人，向医生咨询是很有必要的。例如，不能给高血压患者喝高钠饮料，不能给高胆固醇患者喝乃昔，不能给糖尿病患者喝含糖饮料。

改善睡眠的建议

营造良好的睡眠环境：卧室的温度和湿度要适当。床铺要舒适，枕头高度适宜。睡前要排空大小便，起夜时要保证充足的照明。晚饭以后不要喝太多的水，不喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。白天午睡的时间不能太长，最好控制在半小时左右。

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