很多人都有过这样的经历：早上出门走路时，脚踝后侧突然传来一阵刺痛，可停下脚步歇一会儿，疼痛又神奇地消失了。起初以为是“走路姿势不对”或“鞋子挤脚”，没当回事，结果疼了好几天都没好转——这很可能不是小问题，而是跟腱炎在“报警”。跟腱炎是成年人常见的运动系统损伤，却常因“静止不疼”被忽视，若不及时处理，可能发展为慢性跟腱炎，甚至增加跟腱撕裂的风险。
先搞懂：为什么走路时脚踝疼，不走就好？
要理解这个问题，得先认识跟腱的作用。跟腱是连接小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）和足跟的致密结缔组织，就像一条“强力橡皮筋”，走路、跑步、踮脚时，它会收缩并承受巨大拉力——正常走路时，跟腱承受的压力是体重的2-3倍；快速走路或爬楼梯时，压力可达到体重的4-5倍。如果跟腱长期反复受到超过其承受能力的拉伸，比如突然增加走路或跑步的距离、穿鞋底过硬的鞋、扁平足导致跟腱受力不均，就会引发局部的无菌性炎症，这就是跟腱炎。
跟腱炎的疼痛特点很典型：走路、踮脚等需要跟腱发力的动作时，炎症部位受到牵拉，就会出现疼痛；而静止时，跟腱处于放松状态，疼痛自然缓解。需要注意的是，跟腱炎不是细菌感染引起的炎症，所以用抗生素无效，这是很多人容易走进的误区。
第一步：科学休息制动，给跟腱“减负”
跟腱炎的核心治疗原则是“让受损的跟腱得到充分休息”，但这里的“休息”不是完全不动，而是科学地减少跟腱的受力。首先要立即停止会引起疼痛的活动，比如长时间快走、爬楼梯、踮脚拿高处物品等；如果疼痛明显，走路时可以借助拐杖或助行器，将身体重心转移到健侧，减少患侧跟腱的压力。
很多人会问：“休息多久才能好？”一般来说，急性跟腱炎的疼痛期（前1-2周）需要严格控制活动量，比如每天走路步数不超过3000步，避免久站；慢性跟腱炎（疼痛超过3周）可适当增加活动，但仍需避免剧烈运动。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者）因身体状态特殊，休息方案需在医生指导下制定，不可自行判断。
这里还要避开一个常见误区：很多人觉得“疼得不算厉害，继续走路没关系”，结果导致跟腱劳损加重，原本的轻度炎症发展为跟腱纤维撕裂，恢复时间会延长数倍。
第二步：物理治疗，针对性缓解炎症与疼痛
物理治疗是缓解跟腱炎症状的重要手段，不同阶段的跟腱炎适合的方法不同，需根据炎症程度选择：
- 急性疼痛期（48-72小时内）：优先用冰敷。正确的冰敷方法是用毛巾包裹冰袋（避免冰袋直接接触皮肤导致冻伤），敷在跟腱疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩局部血管，减少炎症渗出，从而缓解疼痛和肿胀。很多人会错误地在急性期用热水泡脚，这会扩张血管，加重炎症和肿胀，反而让疼痛更明显。
- 炎症缓解期（疼痛超过3天）：可改用温敷或超声波治疗。温敷用40℃左右的温水毛巾，每次20分钟，每天2次，能促进局部血液循环，帮助炎症吸收；超声波治疗需在正规医疗机构进行，通过高频声波深层渗透跟腱组织，刺激细胞修复，适合慢性跟腱炎患者。
- 慢性跟腱炎（疼痛超过4周）：可尝试冲击波治疗。冲击波能通过机械波刺激跟腱的修复反应，促进胶原蛋白再生，增强跟腱的韧性。但冲击波治疗属于专业医疗操作，不可自行购买仪器在家使用，且治疗前需排除跟腱撕裂的情况。
需要注意的是，无论是冰敷、温敷还是专业理疗，都不能替代药物或其他治疗，只能作为辅助手段；若使用理疗仪器，需补充“不能替代药品，具体是否适用需咨询医生”。
第三步：药物治疗，遵医嘱是关键
如果疼痛明显影响日常生活，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、萘普生、双氯芬酸）。这类药物能抑制炎症介质的释放，缓解疼痛和炎症，但需注意以下几点：
- 不可长期自行服用：一般连续服用不超过7天，长期服用可能增加胃肠道损伤、肾功能损害的风险；
- 优先选择外用制剂：比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂，局部涂抹能直接作用于炎症部位，全身副作用比口服药小，适合症状较轻的患者；
- 特殊人群需慎用：胃溃疡患者、肾功能不全者、哺乳期女性使用前必须咨询医生，避免不良反应。
很多人会问：“止痛药吃了就不疼了，是不是就能正常走路了？”答案是否定的——止痛药只是缓解症状，跟腱的损伤还没恢复，此时过度活动依然会加重劳损。另外，所有药物都不能替代正规治疗，具体用药方案需遵医嘱，不可自行调整剂量或疗程。
第四步：康复锻炼，增强跟腱“抵抗力”（疼痛缓解后进行）
当疼痛明显缓解（一般在休息1-2周后），就可以开始康复锻炼了。康复锻炼的目的是增强跟腱的力量和柔韧性，降低复发风险，但要遵循“循序渐进、动作标准”的原则，避免过早进行高强度锻炼。常见的康复动作有：
- 跟腱拉伸练习：面对墙站立，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，足跟贴地，身体缓慢前倾，感受小腿后侧和跟腱的拉伸感，保持30秒，每组10次，每天3组。注意后腿膝盖不要弯曲，足跟不能离地，否则达不到拉伸效果。
- 坐姿提踵练习：坐在椅子上，双脚平放地面，缓慢踮起脚尖，再缓慢放下（动作要慢，避免快速发力），每组15次，每天3组。这个动作适合初期康复，对跟腱的压力较小。
- 站姿提踵练习：站立时双手扶墙，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖至最高点，保持2秒，再缓慢放下，每组12次，每天2组。这个动作难度稍大，需在跟腱有一定力量后再进行。
康复锻炼时要注意：如果做动作时出现疼痛，应立即停止，不要强行坚持；办公室人群可在午休时做跟腱拉伸练习，每组10次，既能缓解跟腱紧张，又不占太多时间。特殊人群（如高血压患者）做站姿提踵时，需注意避免因体位变化导致血压波动，最好在医生指导下进行。
什么时候必须去医院？
如果出现以下情况，说明跟腱损伤可能比较严重，需及时到骨外科就诊：
- 疼痛持续超过2周，休息和简单处理后无缓解；
- 脚踝后侧出现明显肿胀、发红、发热；
- 走路时跟腱部位有“咔嚓”声，或无法踮起脚尖；
- 足跟出现麻木、无力等症状。
医生会通过体格检查、超声或磁共振成像（MRI）判断跟腱的损伤程度，必要时会制定更针对性的治疗方案，比如佩戴跟腱靴固定、进行局部封闭治疗等。需要注意的是，封闭治疗属于有创操作，需严格遵循医嘱，不可频繁进行。
最后提醒：预防比治疗更重要
跟腱炎的复发率较高，缓解症状后还需注意预防：比如穿鞋底有弹性的鞋（避免穿硬底皮鞋或高跟鞋）、运动前充分热身（先做5分钟跟腱拉伸）、避免突然增加运动强度（比如原本每天走5000步，突然增加到10000步）。如果是扁平足人群，可佩戴足弓支撑鞋垫，调整跟腱的受力状态，降低劳损风险。
总之，走路时脚踝疼不是小问题，及时识别跟腱炎的信号，通过科学的休息、治疗和康复，才能让跟腱恢复健康。记住，任何干预措施都需结合自身情况，特殊人群务必咨询医生，不可盲目尝试。
