腰肌劳损是很常见的慢性劳损性毛病，它的发生和加重跟一些人的身体特点、日常工作生活习惯关系很大。从临床数据来看，有四类人特别需要注意预防。
一、哪些人容易得腰肌劳损？
- 久坐办公的人（25-45岁）
每天坐超过6小时，腰椎承受的压力会比站着时大1.5倍。要是总含胸驼背、身子歪着坐，还会加速腰椎本来的生理曲线变直。建议每工作1小时，起来做5分钟拉伸。 - 干重体力活的人
经常搬20公斤以上的重物，或者长时间弯腰干活，腰背部的肌肉总处于超负荷状态。研究发现，要是经常搬超过自己体重30%的东西，得腰肌劳损的年龄会比普通人早8年左右。 - 长期在冷环境里工作的人
比如在冷库、井下上班，长期待在15℃以下的地方，肌肉血管会收缩，局部供血减少，肌肉弹性也会变差。这类人出现腰部肌肉抽筋的概率是常温环境下工作者的2倍多。 - 带新生儿的人
长时间单侧抱宝宝（一次超过30分钟），容易伤到腰方肌。建议两边交替抱，或者用婴儿背带分担重量，喂奶时坐着能减轻腰部负担。
二、怎么科学缓解和预防？
（一）做针对性的康复训练
- 动态伸展
早上起来做“猫牛式”伸展（每组5-8次）——像猫一样拱背，再像牛一样抬头塌腰，交替做能激活核心肌肉。动作要慢，别让关节响。 - 矫正姿势
每天做3组、每组10次的“靠墙天使”：后脑勺、肩胛骨、屁股贴墙，双臂像翅膀一样慢慢往上举再放下，轨迹像个“W”，能缓解胸腰部位的肌肉紧张。 - 放松肌肉
用泡沫轴滚腰背部（每天5分钟），重点滚竖脊肌的位置。别直接压脊柱，力度以有点酸胀感就行。
（二）生活里要注意这些细节
- 调整工作环境
- 办公椅高度要让双脚平放在地上，膝盖和髋关节都弯成90度；
- 显示器顶部和眼睛齐平，别让脖子往前伸导致腰跟着受累；
- 用升降桌交替坐站办公，每小时站10分钟左右。
-
提重物的正确方法
搬东西时用“深蹲法”：先屈膝蹲下来，保持后背挺直，用腿的力量站起来，别弯腰扭身子。 - 睡对姿势
选中等硬度的床垫，侧躺时保持脊柱直，膝盖之间夹个枕头能减轻腰椎压力。
三、出现这些情况赶紧去医院
要是有下面这些情况，得马上看医生：
- 腰痛越来越厉害，超过2周都没好；
- 腿出现放射性疼或者麻；
- 走路姿势变怪，或者大小便有问题；
- 晚上疼得睡不着觉。
四、日常怎么预防？
高危人群每季度可以做这些检查：
- 测测核心肌肉的耐力，比如平板支撑能做多久；
- 检查腰椎能往前弯、往后仰多少；
- 摸摸有没有肌肉粘连的地方。
特别提醒：急性发作的时候要“休息、别乱动、冰敷”，72小时后可以用温毛巾敷。康复的时候运动要慢慢加量，别突然练得太猛。
