现代生活方式加上气候环境的影响，让腰部筋膜炎成了很常见的慢性劳损问题。长期伏案的人里，约30%有筋膜组织退化的情况，运动人群的检出率甚至超过40%。这种因为筋膜无菌性炎症引起的慢性疼痛，已经影响到很多人的工作效率和生活质量。
筋膜炎的临床表现特征
腰部筋膜炎的疼和不舒服有几个特点：
- 持续性酸胀：坐着或躺着不动时，腰会一直隐隐作痛，动起来反而更疼；
- 怕凉：腰部受凉后疼得更厉害，很多人会觉得腰冷得难受；
- 活动受限：弯腰、转身的时候动作幅度变小，早上刚起床时最明显；
- 摸得到的异常：医生检查时会发现腰部肌肉发硬，像有条索一样，还有固定的压痛点。
综合性防治策略体系
急性发作期处理
急性发作时这么办：
- 物理治疗：用冷敷和热敷交替，每次15分钟，中间隔2小时；
- 减少活动：别做负重超过自身体重20%的体力活，尽量保持腰杆伸直的姿势；
- 医疗帮助：可以做经皮电神经刺激（TENS）加超声波治疗，每天20分钟。
恢复期康复方案
恢复期要分阶段康复（参考欧洲骨科协会的建议）：
- 亚急性阶段（发作72小时后）：慢慢开始做筋膜松解，同时练习腰部的活动范围；
- 功能重建期：练麦肯基疗法，主要加强核心肌肉（肚子、腰附近的肌肉）的稳定性；
- 运动适应期：根据自己的情况定运动计划，要考虑频率、强度、时间和类型（也就是FITT原则）。
职业防护措施
办公族要注意这些：
- 调整办公姿势：椅子高度调到膝盖弯成100-110度，电脑屏幕和眼睛齐平；
- 定时动一动：每小时起来做5分钟拉伸，比如猫牛式、婴儿式这些动作；
- 注意保暖：工作环境温度保持22-25℃，腰上可以用恒温护具保暖。
运动人群的专项防护
健身爱好者要特别注意：
- 科学训练：慢慢增加训练量，每周强度别超过上周的5%；
- 热身要对：用动态拉伸代替静态拉伸，重点活动竖脊肌（沿着脊柱两侧的肌肉）；
- 放松肌肉：用泡沫轴滚一滚腰部，再做些自重训练（比如平板支撑），每次15分钟。
营养支持方案
吃对了也能帮到腰：
- 抗炎食物：多吃含n-3多不饱和脂肪酸的食物，比如每周吃3次深海鱼（像三文鱼、鳕鱼），里面有EPA和DHA；
- 补胶原蛋白：每天吃2.5克水解胶原蛋白肽，连吃3个月能让结缔组织更有弹性；
- 维生素D：查一下血清25(OH)D的水平，保持在30-50ng/mL之间比较好。
预防性健康管理
分三级预防：
- 初级预防：定期检查体态，用电子姿态仪看看脊柱的受力情况；
- 二级预防：每3个月查一次筋膜弹性，用剪切波弹性成像看看组织硬不硬；
- 三级预防：写症状日记，记下来环境温度、活动量和疼的程度有什么关系。
腰部筋膜炎是慢性劳损，得长期管理。把上面这些方法结合起来用，能减少复发，让长期效果更好。建议容易得的人（比如长期伏案、经常运动的人）定期检查，早发现筋膜退化的迹象，早处理。
