人体的血管像一张密密麻麻的网，总长度能绕地球2圈半。如果血压长期超过140/90mmHg，高压血流就会像水流冲击水管壁一样，慢慢磨损血管内层的“内皮细胞”——这层细胞是血管的“保护膜”，破了之后会引发一系列问题。据《柳叶刀》最新研究，收缩压每高10mmHg，脑卒中风险会增加38%，冠心病风险也会上升24%。这种长期“磨损”就像高压水管用久了老化一样，会让血管失去弹性、变“硬”，还会堵小血管，最终威胁心脑血管健康。
高血压对脑子的三种伤害
血管变厚变“僵”
长期高血压会让脑血管的“肌肉层”（平滑肌）拼命增生，血管壁变厚20%-50%，弹性却掉了一半以上。原本血管能灵活调节脑子的供血，变“僵”后调节能力变差，脑子的供血稳定性下降，容易出问题。
血管里长“斑块”堵脑子
血管内皮破了之后，脂肪会堆在破损处形成“斑块”。这些斑块的“外皮”（纤维帽）很脆，一旦破裂，掉下来的碎片会堵远处的小血管。有颈动脉斑块的人，卒中风险是没有斑块者的3.2倍，就是因为碎片可能堵到脑子里。
小血管破裂出血
长期高血压会让脑里的小动脉变“脆”（纤维素样坏死），形成 tiny 的“动脉瘤”——像血管上鼓了个“小气球”。如果血压突然飙升（比如生气、用力），这些“小气球”可能破，导致脑出血。统计显示，70%-80%的脑出血都和高血压有关。
高血压对心脏的“三步伤害”
心脏先“勉强撑着”
为对抗高压，心脏会让心肌细胞变大（肥大）来增强收缩力，左心室壁变厚20%-30%。但这种“支撑”有极限：当心肌细胞直径超过15μm时，收缩力反而下降，撑不住了。
心脏自己供血不够
心肌变厚后，心脏自身的小血管（冠脉微循环）会变“挤”，阻力变大。比如运动时心脏需要更多氧，却得不到足够供给——做运动试验时，中度心肌肥厚的人，45%会出现心肌缺血（心脏“缺氧”）。
最后心脏“泵不动”了
如果高压持续，心肌会慢慢变成“疤痕组织”（纤维化），心脏泵血效率（左室射血分数）降到40%以下。这时会出现爬楼喘、晚上憋醒、腿肿等症状，五年生存率只有50%。
高血压还会伤全身这些地方
伤肾：尿里有“蛋白”
肾脏里的肾小球是过滤血液的“小网”，入球小动脉变“硬”后，过滤能力下降。30%的高血压患者会出现尿里有微量白蛋白（提示肾损伤），15%会发展成慢性肾功能不全。
伤眼：眼底血管变“坏”
眼睛里的视网膜小动脉会因高血压变“硬”（玻璃样变性），做眼底检查能看到：动脉和静脉交叉压迫、眼底有棉絮样斑点。严重时会导致视网膜脱离，影响视力。
伤腿：走几步就腿疼
高血压患者得下肢动脉硬化闭塞症的风险是普通人的2.5倍。典型表现是“间歇性跛行”——走几百米就腿疼，歇会儿又能走，因为腿上的动脉堵了，血流过不去。如果腿和胳膊的血压比值（踝肱指数）小于0.9，说明腿上血流有问题。
这样做，把血压“管”好
吃对饭：少盐多钾
跟着“得舒饮食”（DASH饮食）吃：每天盐别超过3.8克（相当于1500mg钠，约一个啤酒盖的量）；多吃香蕉、菠菜等富钾食物，每天吃够2600-3400mg钾——钾能帮身体排钠，降血压。
动起来：有氧+力量
每周5次中等强度有氧运动（比如快走40分钟），配合3次力量训练（比如举轻哑铃、做深蹲）。运动时心率控制在“最大心率的50%-70%”（最大心率=220-年龄），坚持下来血压能降8-12mmHg。
减体重：把“超标”的肉减下去
把体重指数（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）控制在18.5-24.9之间，男性腰围<90cm、女性<85cm。哪怕只减5公斤，收缩压也能降5-10mmHg，还能改善胰岛素抵抗。
测血压：记好“血压日记”
每天早晚各测2次血压，取平均值；还要记下吃药、吃饭、运动的情况（比如今天吃了咸菜、没运动），看病时给医生看，方便调整治疗。
放轻松：别让压力“升”血压
试试正念冥想（MBSR），每天15分钟；或做“5-4-3呼吸法”（吸气5秒、屏息4秒、呼气3秒）。这些方法能降低紧张的神经状态（交感神经兴奋性），让血管放松，改善内皮功能。
这些信号要赶紧去医院
出现以下症状别拖，及时就医：
- 早上起来头痛+视力模糊——可能是高血压影响脑子（高血压脑病）；
- 突然胳膊腿麻、没力气，但很快好——可能是脑子短暂缺血（短暂性脑缺血发作），是卒中预警；
- 运动后胸痛或喘不上气——可能是心脏缺血；
- 晚上睡着突然憋醒，得坐起来才舒服——可能是左心衰竭早期信号；
- 没干活就觉得累——可能是心脏泵血不够。
根据《中国高血压防治指南》，40岁以上就算血压正常，每年也要查血管弹性；确诊高血压的，每3个月要查靶器官损伤（比如颈动脉超声、尿微量白蛋白、心电图）。血压管理的本质，是通过综合干预延缓血管老化，降低心脑血管事件风险——把血管“护好”，才能少出事。
