半月板是膝盖里两块C型的纤维软骨，就像“减震垫”一样，帮着缓冲压力、稳定关节——咱们跑跳、变向时，它要承受2-3倍体重的力量，要是反复扭来扭去，很容易受伤。不管是运动爱好者还是日常用腿多的人，都得了解它的“脾气”，才能护好膝盖。
容易伤半月板的三个运动场景
很多损伤都和“不当用力”有关：比如打篮球急停变向时，小腿（胫骨）固定不动，大腿（股骨）突然旋转，半月板会被卡在关节缝里；健身房深蹲蹲得太深（超过90度），半月板后角的压力会一下子翻3倍；跑步落地姿势不对（比如脚歪了），膝盖往内翻，外侧半月板要承受额外压力。
还有，女性因为大腿骨和小腿骨的夹角（Q角）更大（平均17°，男性是14°），前交叉韧带和半月板损伤的风险比男性高4-6倍——这和骨盆宽、股骨角度有关，更得注意防护。
受伤急性期：先按“RICE”四步走
要是膝盖突然肿了、卡了、动不了，立刻这么做：
- 休息（Rest）：别再做加重疼痛的动作，比如爬楼梯、下蹲；
- 冰敷（Ice）：每2小时敷15分钟，用毛巾裹着冰袋（别直接贴皮肤），持续48-72小时；
- 加压（Compression）：用弹性绷带缠腿，松紧度以能插进两根手指为准，帮着消肿；
- 抬高（Elevation）：把腿垫高过心脏（比如垫个枕头），促进血液回流。
不过要注意，2022年《运动医学杂志》提醒，光冰敷可能会延缓组织修复，最好搭配间歇性加压的工具（比如能充气的压力带）一起用。
康复训练：循序渐进别着急
受伤48小时后，要是疼得能忍受，就可以开始慢慢练了：
- 初期（1-2周）：直腿抬高（每天3组，每组10次）——躺着把腿伸直往上抬，练大腿肌肉；还有踝泵运动（脚像踩油门一样上下动），预防血栓；
- 中期（3-6周）：骑固定自行车，阻力调到体重的四分之一，在不疼的范围内活动关节；
- 后期（6-12周）：单腿站平衡垫（每次保持30秒，重复3次），练平衡感；慢慢恢复专项运动（比如篮球的运球、足球的传球）。
美国运动医学会说，得等受伤侧和健康侧的肌力差距不超过15%，才能重返竞技运动——可以用等速肌力测试看看恢复得怎么样。
这些情况必须马上去医院
要是出现以下情况，别犹豫，立刻找医生：
- 膝盖没法完全伸直，或者弯不到120度以上；
- 突然“卡壳”——膝盖卡在某个角度动不了（比如走路时突然僵住）；
- 休息时还一直疼，疼到打超过6分（10分是最疼）；
- 腿麻、没力气，比如脚尖勾不起来。
磁共振（MRI）是诊断半月板损伤最准的方法，准确率95%以上。如果是全层撕裂，医生会根据损伤类型选关节镜手术或保守治疗。
运动时护好半月板的三个关键
不想伤半月板，做好这三点：
- 先热身：运动前10分钟做高抬腿、侧向交叉步，把膝盖周围的肌肉激活；
- 练力量：每周2次强化臀中肌——用弹力带套在膝盖上方，侧着走（每组15次），能帮膝盖保持正确姿势；
- 改动作：找专业教练看看你的运动模式，比如深蹲时膝盖别往里扣，跑步时别“内八”落地。
研究说，规范防护能让半月板损伤复发率降低67%。建议运动人群每年测一次膝盖的“位置感知能力”（本体感觉评估），及时调整训练方案。
半月板是膝盖的“保护神”，它的健康直接影响咱们能不能痛快跑跳。日常要注意正确姿势，运动前做好热身、加强力量；受伤了别慌，先按“RICE”处理，该就医就就医，康复要慢慢来。护好这个“减震垫”，才能一直保持膝盖灵活，享受运动的快乐。
