人体就像一座精密运转的工厂，维生素B1扮演着“能量搬运工”的角色——它能把碳水化合物转化成身体能直接用的能量。作为水溶性维生素，它有个很“懂事”的代谢特点：因为能溶于水，既不会像脂溶性维生素那样在体内存很久，也不会因为“工作过量”堆积代谢废物。每天没用到的维生素B1和它的代谢产物，会通过肾脏过滤，48小时内随尿液排出去。
维生素B1的吸收和代谢有一套“自我调节机制”。正常情况下，成人男性每天需要1.2mg，女性1.1mg，这时候它的吸收率能达到80%以上。如果吃多了——比如超过推荐量50倍，肠道的吸收效率会自动降到20%—30%，就像工厂会自动调整产能不让原料浪费。研究发现，如果一天吃超过500mg，大约15%的人会暂时出现肚子胀、拉稀等消化道不舒服的情况，但停补之后，一般72小时内就能好。
要是补得太多超过安全量，可能会带来三个方面的代谢问题：第一，过量的维生素B1会和肠道里的其他B族维生素（比如B2、B6）抢吸收的“通道”，导致这些维生素吸收不够；第二，超过身体需要的量会改变肝脏里代谢酶的活性，打乱糖代谢的平衡；第三，神经突触间隙里的维生素B1太多，会干扰一种叫γ-氨基丁酸的物质传递，可能让人出现焦虑、睡不好等神经方面的问题。
科学补充维生素B1要记住三个原则：用量上，每天吃的量最好控制在推荐量的1.5—3倍（也就是1.5—3.3mg），就像给流水线增加班次但不盲目招人；周期上，每季度查一下全血里的B族维生素水平，相当于企业定期做人才盘点；搭配上，最好和复合B族维生素一起补，让维生素家族“协同工作”。还有一些特殊职业的人，比如高强度体力劳动者、电子竞技选手，需要的量可能多30%—50%，但调整之前一定要先做专业的营养评估。
通过同位素标记研究，我们能看清维生素B1的72小时代谢过程：吃下去2小时内，在胃里分解开；6小时后在肝脏变成有活性的焦磷酸硫胺素；24小时内通过血液送到全身各个组织；72小时后由肾脏把没用到的部分排出去。这种快节奏的代谢说明，规律补充不会给身体造成负担，但突然吃太多可能会打乱代谢节奏。最后要提醒的是，不管补什么营养素，都要在专业医生或营养师的指导下进行，别自己随便加量，避免代谢失衡。
