味精是厨房常客，炒菜煲汤加一点，家常便饭瞬间鲜起来。但关于它的争议从没断过——有人喊它“健康杀手”说吃了致癌，有人觉得“天天吃也没事”。其实味精本身不是洪水猛兽，主要成分谷氨酸钠里的谷氨酸，还是人体能自己合成的非必需氨基酸，参与蛋白质代谢。但关键在“量”：偶尔少放提鲜没问题，长期敞开了吃，确实可能给身体埋雷。
过量危害1：干扰钙镁吸收，悄悄伤骨还影响代谢
味精进了肚子，会被消化液拆成谷氨酸和钠离子。正常情况下，谷氨酸要么帮着合成蛋白质，要么变成能量用掉；可要是长期吃太多，血液里谷氨酸浓度居高不下，就可能和钙、镁这些二价阳离子“抱成团”，形成肠道难吸收的复合物，直接耽误钙和镁的利用。
钙是骨骼的“建筑材料”，成年人每天要800-1000毫克才能稳住骨密度，吸收被干扰的话，时间长了骨量流失，骨质疏松风险就上来了；而且钙还管神经信号和肌肉收缩，吸收不够可能手脚抽筋、睡不好。镁则是“酶的助手”，人体300多种酶干活都得靠它，还能稳心跳、调神经，缺了可能累、心慌、烦躁，甚至影响血糖血压。
很多人以为“多喝牛奶吃钙片就能补回来”，其实错了——要是每天味精超标，就算补了钙镁，吸收率也会打折。WHO规定谷氨酸钠的每日允许摄入量（ADI）是每公斤体重120毫克，60公斤的人一天最多7.2克。要是长期每天吃超10克，一些营养研究显示钙吸收率会降15%左右，代谢问题也可能找上门。
过量危害2：敏感人群可能出现头晕、心慌等不适
除了影响营养吸收，过量吃味精还可能引发急性不适，敏感人群更明显。比如吃完放了很多味精的菜，突然头晕、头痛、脸发红、口干，严重点还犯困、肌肉抽、心慌，这些症状叫“谷氨酸钠综合征”——早年误叫“中国餐馆综合征”，因为带地域歧视，现在早不用了。
为啥会这样？目前研究认为，过量谷氨酸会刺激中枢神经，打乱神经递质平衡，才引发这些反应。不过不是所有人都会中招：根据营养学会调查，只有10%-15%的人对味精敏感，而且通常要一次性吃够量才触发，比如单次超5克。家里炒菜放1-2克没事，但外卖、火锅、快餐为了提鲜可能放很多，容易单次超标，敏感的人就可能不舒服。
这里还要拆个误区：“鸡精比味精健康”。其实鸡精主要成分还是谷氨酸钠，只是加了5'-肌苷酸二钠、香精、糖盐之类的调味料，本质和味精没差。过量吃鸡精，一样有这些风险。还有人怕“味精加热有毒”，其实谷氨酸钠在120℃以上会变一点焦谷氨酸钠，但这东西对人无害，就是鲜味没了。所以菜快出锅再放味精，是为了保鲜味，不是怕有毒。
科学吃味精：3个原则既鲜又安全
既然过量有风险，又想靠它提鲜，怎么吃才稳？记住这3个原则就行：
- 控制用量别叠加：按WHO建议，成年人每天谷氨酸钠摄入量不超每公斤体重120毫克，60公斤的人一天最多7.2克。日常炒菜每道菜放1-2克就够，别凭感觉多加。还要注意调味品叠加——放了味精就少放鸡精、生抽、蚝油，这些里都有谷氨酸钠和钠，叠加容易超标，比如做红烧肉既放味精又放生抽蚝油，单道菜可能就超3克。
- 优先用天然食材提鲜：想少用味精可以换天然鲜味来源，比如炒菜放干香菇、干贝，煲汤加海带、番茄、菌菇、玉米，这些食材本身有谷氨酸、肌苷酸等天然鲜味物质，提鲜的同时还能补维生素、矿物质和膳食纤维，比如香菇炒青菜不用味精也鲜，番茄玉米排骨汤鲜得健康，一举两得。
- 特殊人群尽量少吃或不吃：婴幼儿神经系统和代谢没发育好，1岁以下辅食别放味精；孕妇哺乳期为了宝宝健康，尽量少用；高血压、肾病患者要控钠，味精里有钠，得少吃；骨质疏松患者本身钙吸收弱，吃味精可能雪上加霜。这些人群想吃鲜，优先选天然食材，不确定的话可以问医生。
最后得说清楚：味精是国家允许的食品添加剂，符合标准且适量吃是安全的，既不能当药也不能让食物变健康。要是吃了某道菜后头晕头痛，怀疑是味精超标的话，可以停吃几天看看症状有没有缓解，要是还不舒服得及时找医生，排除其他问题。
其实比起纠结味精，不如把精力放在整体饮食上——多吃新鲜菜、水果、全谷物，少吃高油高盐高糖的东西，作息规律、多运动，这才是健康的核心。味精就是个调味品，让饭好吃而已，别过分怕也别乱吃，理性对待就好。
