发梢干枯、头发又黄又少？可能是身体在"喊饿"！

如果发现发梢老干枯分叉、头发越来越黄还掉得变稀疏，可能是身体在提醒你营养没跟上。其实头发的健康和很多营养素关系很大，要是长期缺某一种，可能会让头发代谢出问题，尤其是蛋白质、维生素和矿物质这三类，缺了会直接影响毛囊的正常工作。

头发爱“吃”的三大营养素

1. 蛋白质：头发的“建筑材料”
头发90%都是角蛋白，这种蛋白质得靠每天吃优质蛋白才能合成。如果每天吃的蛋白质长期比推荐量少（成年人一般每公斤体重需要0.8克左右），身体会先把蛋白分给心脏、大脑这些重要器官，毛囊就没足够营养了。有研究观察到，长期缺蛋白质的人，头发直径会变细30%-40%，摸起来又软又容易断。一般建议每天吃的蛋白质按每公斤体重1.2克来算，比如50公斤的人每天吃60克，优先选鸡蛋、乳清蛋白这类好吸收的优质蛋白。

2. 维生素：头发的“代谢小马达”
B族维生素就像毛囊代谢的“小马达”——生物素（B7）、泛酸（B5）能帮着合成脂肪酸，维持头发表面的脂质膜完整，让头发不容易干；维生素C能促进胶原蛋白合成，让头皮里的毛细血管更有弹性，营养才能运到毛囊；还有维生素D，要是有些人基因里维生素D受体不太敏感，再加上晒太阳不够，可能会在特定季节掉头发。平时可以多吃深色蔬菜（比如菠菜、西兰花）、柑橘类水果补维生素，猕猴桃的维生素C含量是柑橘的2倍，补维C很划算。

3. 矿物质：头发的“微观保护神”
铁是帮血红蛋白运氧气到毛囊的，要是缺铁性贫血，毛囊供氧量会少一半，头发肯定长不好；锌要参与300多种酶的工作（比如修复DNA、促进细胞分裂），缺了锌毛囊生长周期会乱，头发容易掉；还要注意，铜元素补多了可能会让头发变白。可以多吃贝类（比如牡蛎）、红肉（比如牛肉）补容易吸收的血红素铁和锌——牡蛎每100克含锌78毫克，是补锌能手。

这样调理，养出健康头发

1. 先把饮食改对

• 蛋白质：每天按每公斤体重1.2克吃（比如60公斤的人每天吃72克），优先选鸡蛋（身体吸收利用率高）、乳清蛋白（好吸收）；
• 维生素：多吃深色蔬菜（比如羽衣甘蓝）补B族维生素，猕猴桃补维C效果好；
• 矿物质：贝类和红肉是补铁、补锌的好选择（比如牛肉里的血红素铁，身体能吸收25%左右，比植物铁好吸收）。

2. 补营养素要找专业人
要是调整饮食3个月还没改善，可以找营养师或医生帮忙，适当补点营养素。但要注意：补铁时一起吃点维生素C（比如配个橙子）能促进吸收；补锌每天别超过40毫克（这是身体能耐受的最高量）；长期补的话，最好定期查下肝肾功能。

这些情况得赶紧去医院

要是遇到以下情况，别自己扛，赶紧看医生：突然一块头发掉光（斑秃）或掉头发超过3个月没好转；头皮有红斑、掉皮屑甚至感染；还跟着体重骤降、持续疲劳等全身症状。

研究说，养出健康头发至少得坚持6个月的营养调理。可以记一记每天吃了什么，定期查下血清铁蛋白、25-羟基维生素D这些指标。其实健康的秀发不是一朝一夕的奇迹，而是每天好好吃饭、补充营养的结果——慢慢来，头发会给你反馈的。