双脚内踝或脚后跟总疼，很多人都不当回事，觉得是“累着了”“抻着了”，其实背后可能藏着不同的健康问题——从免疫系统异常到运动损伤，再到关节老化，都可能引发这种疼。只有分清疼痛的特点和对应的原因，才能帮大家更准确地应对。
免疫系统“乱开火”——类风湿关节炎
免疫系统本来是保护身体的，可要是“敌我不分”，就会攻击关节里的滑膜组织，引发慢性炎症。这种病最典型的表现是两边关节对称疼（比如两只脚的距骨周围关节一起疼），还有晨僵——早上起床关节发僵、动不了，得超过1小时才能慢慢缓过来；同时可能伴有关节肿、活动受限。要是抽血查类风湿因子、抗CCP抗体异常，或者拍片子看到关节面被侵蚀，基本就能确诊了。
运动“用过头”——软组织损伤
- 足底筋膜炎：足底筋膜是脚底板的一层筋膜，连在跟骨上。要是长期走路、站着，或者穿薄底鞋，筋膜和跟骨连接的地方会反复劳损，引发无菌性炎症。最典型的疼是早上第一次踩地时“钻心疼”，走几步反而舒服点——因为筋膜“拉开了”。体重超标、扁平足的人更容易得。
- 跟腱炎：跟腱是连接小腿肌肉和跟骨的“绳子”，要是经常跑跳、扛重活，跟腱会因为过度使用出现退化。急性期会肿、压着疼，踮脚（提踵）的时候更疼。做超声能看到跟腱变厚或者纤维乱了，运动员、长期负重的人要特别注意。
关节“老了”——骨质增生（骨刺）
人老了关节会退化，骨头边缘会多长出点骨头（叫“骨赘”，也就是骨刺），脚的话常长在跟骨结节或距骨颈的位置。很多人怕“骨刺扎得疼”，其实疼不疼跟骨刺的大小没关系，主要看有没有压到周围的神经、血管。拍X线能看到骨刺，但得结合MRI看看有没有压到软组织，再决定怎么治——不是所有骨刺都要做手术。
治疗要“阶梯式”，别乱试
- 基础护理先做好：急性疼的时候，用冰袋隔毛巾敷10-15分钟（别直接敷皮肤），能减轻肿疼；用足弓支撑垫调整脚的受力，选中高帮、后跟有支撑的鞋子（比如运动鞋），能减少关节负担。
- 药物得遵医嘱：吃消炎止疼药（非甾体抗炎药）要听医生的，不能自己乱买，要注意肠胃和心脏的风险；外用的消炎止疼膏，先在手腕内侧试一点，没过敏再用，别涂在破皮肤上。
- 物理治疗要坚持：足底筋膜拉伸得每天做——比如用毛巾勾住前脚掌往上拉，保持30秒，重复10次，早上没穿鞋之前做最好，得坚持6周以上才有效；跟腱的离心收缩训练（比如站在台阶上慢慢往下落），得找康复医生指导，控制强度，别越练越伤。
出现这些情况，赶紧去医院！
不是所有脚疼都能自己扛，要是有下面这些情况，一定要及时就诊：
- 夜里躺着也疼，翻来覆去睡不好；
- 关节又红又肿又热，摸上去烫，炎症越来越重；
- 自己在家用了冰袋、拉伸之类的方法，2周都没好转；
- 早上关节发僵超过1小时，活动不开。
现在医院有多学科会诊：风湿免疫科管免疫系统的问题，骨科看要不要做手术（比如骨刺压到神经），康复科帮你做个性化的拉伸、训练计划。早期还能用超声弹性成像查关节滑膜有没有炎症，用步态分析系统看走路时脚的受力对不对——这些都能帮医生更早、更准地诊断。
预防做好“三适”，少遭罪
要想不被脚疼缠上，得记住“三适”原则：
- 适度控体重：体重超标会加重脚的负担，BMI保持在24以内（比如身高1米6，体重别超过58公斤）；
- 适配运动：选对关节友好的运动，比如游泳、骑自行车，比长跑、跳绳好——这些运动对脚的压力小；
- 适配鞋垫：扁平足、高足弓的人，要穿合脚的足弓鞋垫，调整脚的受力，别让某块骨头“扛太多”。
另外，每周要拉3次小腿后面的肌肉（比如站着把脚跟着地，脚尖往上抬，保持30秒），每次15分钟以上——能预防跟腱炎、足底筋膜炎。高危人群（比如经常跑跳的运动员、扁平足的人），可以定期做足部压力步态检测，早发现脚的受力问题，早调整。
脚是身体的“地基”，疼起来影响走路、睡觉，甚至心情。别把脚疼当“小毛病”，得结合疼痛的特点、自己的生活习惯，再加上医生的检查，才能找对原因。从预防（控体重、选对运动）到治疗（遵医嘱用药、做物理治疗）再到康复（坚持拉伸训练），全程科学管理，才能保护好脚的功能，减少慢性疼的风险。
