很多人都有过“时不时腰痛”的经历，往往以为是“累着了”“睡不好”，休息一下就没事，却没意识到这种反复出现的腰部酸痛或胀痛，可能是腰肌劳损发出的“报警信号”。腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是临床常见的慢性腰痛原因之一，临床统计数据显示，它约占慢性腰痛患者的60%~70%，主要特点是劳累后疼痛加重、休息后可缓解，但容易反复发作，若不及时干预，可能会影响日常工作和生活质量。
为什么会得腰肌劳损？
腰肌劳损的本质是腰部肌肉长期处于紧张状态，导致局部血液循环不畅、代谢废物堆积，逐渐形成慢性炎症。常见诱因包括长期保持不良姿势，比如上班族长期伏案久坐、司机长时间驾驶、体力劳动者反复弯腰搬重物；床垫选择不当，过软或过硬的床垫都会让腰部肌肉无法得到充分支撑，长期下来加重肌肉负担；还有急性腰部损伤后未及时规范治疗，导致损伤迁延不愈，发展为慢性劳损。这些因素都会让腰部肌肉持续处于“超负荷”状态，最终引发反复腰痛。
科学应对腰肌劳损：分四步走
要科学应对腰肌劳损，需从以下四方面系统入手，各环节相互配合才能更好控制症状：
第一步：调整生活习惯，减少腰部“负担”
改善生活习惯是缓解腰肌劳损的基础，需要从日常细节入手。首先要控制久坐久站时间，连续久坐不超过40分钟、久站不超过1小时，每隔一段时间起身活动，比如双手叉腰缓慢向左、向右扭转腰部各10次，或做简单的腰部伸展动作，帮助放松紧张的肌肉。其次是选择合适的床垫，很多人误以为“睡硬板床对腰好”，其实过硬的床垫会让腰部肌肉失去支撑，长期下来反而加重劳损，建议选择硬度适中的床垫，平躺时能保持颈椎、胸椎、腰椎处于一条直线的自然生理曲度，侧躺时腰部不会过度凹陷或凸起。另外，日常弯腰搬重物时要注意姿势，屈膝下蹲用腿部力量代替腰部力量，避免直接弯腰搬起，减少腰部肌肉的瞬间受力。
第二步：物理治疗缓解急性期疼痛
在调整生活习惯减轻腰部负担的基础上，物理治疗能有效缓解腰肌劳损急性期的疼痛症状，但需注意正确操作和适用人群。热敷可以促进腰部血液循环，帮助代谢废物排出，缓解肌肉痉挛，建议用适宜温度的热水袋或热毛巾敷在腰部疼痛部位，每次时间不宜过长，每天可进行数次，注意避免烫伤皮肤，皮肤有破损或感染时不宜使用。按摩能放松腰部肌肉，改善局部血供，但要避免暴力按摩或自行随意按揉，建议选择正规医疗机构的康复师进行专业按摩，力度以感觉舒适、无明显疼痛为宜，孕妇、腰部有急性损伤（如扭伤）的人群需在医生指导下进行。针灸也是常用的物理治疗方法，通过刺激特定穴位调节肌肉状态，减轻疼痛症状，需由执业中医师操作，不可轻信无资质机构的针灸服务。需要注意的是，物理治疗不能替代药物或康复锻炼，仅作为辅助缓解手段。
第三步：药物治疗需遵医嘱，不可自行滥用
当腰肌劳损引发的疼痛较明显时，可在医生指导下使用药物缓解症状，常用的是布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸等非甾体抗炎药，这类药物能抑制炎症反应，减轻疼痛和肿胀。但使用时需注意以下几点：首先，非甾体抗炎药可能会刺激胃肠道黏膜，有胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病的人群需慎用或选择肠溶剂型；其次，长期或过量使用可能影响肝肾功能，具体使用时长需严格遵医嘱；最后，这类药物仅能缓解症状，不能根治腰肌劳损，且不能替代生活习惯调整和康复锻炼，不可自行购买滥用，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）需在医生评估后使用。
第四步：坚持康复锻炼，增强腰部“抵抗力”
康复锻炼是预防和改善腰肌劳损的关键，通过增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性，减少肌肉劳损的发生风险。常见的康复动作包括小飞燕和五点支撑，小飞燕的正确做法是趴在床上，双手放在身体两侧，缓慢抬起头部和胸部，同时抬起双腿，使身体呈“飞燕”状，保持适当时间后缓慢放下，每天可根据自身情况选择适当组数，每组调整至适量次数，注意动作要缓慢平稳，避免过度用力导致腰部不适；五点支撑则适合初学者，仰卧在床上，屈膝使双脚着床，双肘支撑在身体两侧，头部着床，缓慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持适当时间后放下，每天可根据自身情况调整组数和次数。除了这两个动作，还可以做简单的腰部伸展操，比如站立时双手向上伸直，同时缓慢向后仰腰，保持适当时间后恢复原位，重复适量次数，帮助拉伸腰部肌肉。需要注意的是，腰肌劳损急性期（疼痛明显时）不宜做康复锻炼，应先休息缓解，待疼痛减轻后再逐渐开始，锻炼时要循序渐进，避免突然增加运动量导致肌肉损伤。
这些情况一定要及时就医
如果腰痛症状持续不缓解或逐渐加重，比如疼痛从腰部放射到臀部、下肢，伴随麻木、无力感，或者休息后疼痛仍无法缓解，甚至影响正常行走、弯腰等日常活动，需要及时到正规医院骨外科或康复科就诊。医生会通过详细问诊和影像学检查（如腰椎X线、CT或磁共振），排除腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等其他腰部疾病，避免延误治疗。另外，如果腰痛伴随发热、体重明显下降等异常症状，也要警惕其他严重疾病的可能，需立即就医。
常见误区解答
- 误区：腰痛时要绝对卧床休息？——很多人认为腰痛时躺着不动最好，其实急性期适当休息有助于缓解疼痛，但长期绝对卧床会导致腰部肌肉萎缩，降低腰椎稳定性，反而加重劳损。建议在疼痛缓解后逐渐恢复日常活动，并开始进行轻度的康复锻炼，帮助肌肉恢复力量。
- 误区：按摩越痛效果越好？——有些人为了追求“效果”，会选择力度很大的按摩，甚至觉得“越痛越有效”，但暴力按摩可能会损伤腰部肌肉纤维或腰椎关节，导致疼痛加重或引发新的损伤。正确的按摩应该以放松肌肉为目的，力度适中，以身体能承受且感觉舒适为准。
- 误区：腰肌劳损只要不痛就不用管了？——腰肌劳损是慢性疾病，疼痛缓解不代表炎症完全消失，如果不持续调整生活习惯和坚持康复锻炼，很容易反复发作。即使疼痛消失，也建议保持良好的坐姿、站姿，定期进行腰部锻炼，预防劳损再次发生。
不同人群的场景化应对建议
- 上班族：长期伏案工作容易导致腰部肌肉紧张，建议每隔40分钟起身活动5分钟，做桌面伸展动作——双手放在桌面上，身体缓慢向前倾，拉伸腰部和背部肌肉，或双手叉腰向左右侧弯腰各10次。同时调整电脑屏幕高度，使眼睛与屏幕顶端平齐，避免低头弯腰；调整座椅高度，使腰部有足够支撑，可在座椅后放置靠垫，减轻腰部压力。
- 司机：长时间驾驶会让腰部处于固定姿势，压力较大，建议每隔1小时停车休息5分钟，做腰部侧屈动作——双手叉腰，缓慢向左侧弯腰，保持适当时间后恢复，再向右侧弯腰，重复适量次数。同时调整座椅角度，使靠背与座椅呈100~110度角，腰部与靠背之间不留空隙，减少腰部肌肉的持续受力。
- 体力劳动者：反复弯腰搬重物是腰肌劳损的高危因素，建议工作时佩戴腰围（需选择合适尺寸，不可长期佩戴，避免肌肉萎缩），搬重物时屈膝下蹲，用腿部力量抬起物品，避免直接弯腰；工作间隙注意休息，可靠墙站立，双手向上伸展，拉伸腰部肌肉，放松紧张状态。
需要强调的是，所有干预措施（包括生活习惯调整、物理治疗、康复锻炼）对特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、有严重慢性病的人群）都需在医生指导下进行，不可盲目尝试。腰肌劳损的管理是一个长期过程，需要坚持科学的方法，才能有效控制症状，减少复发。
