如果出现手脚发麻、贫血或者血指标异常，可能是身体里维生素B12不够了。维生素B12是帮着合成DNA、维护神经髓鞘（类似神经的“绝缘层”）以及代谢同型半胱氨酸（一种对血管有害的物质）的关键营养素，缺了会影响多个系统的功能。下面从身体的异常表现、容易缺的人群，以及怎么科学干预三个方面来说说。
神经系统的异常表现
维生素B12能维持神经髓鞘的完整。当体内B12水平低于正常范围时，会影响髓鞘合成，导致末梢神经受损——最典型的就是“手套袜套样”感觉，双手双脚像戴了手套或穿了袜子一样，有麻木、刺痛感，或者摸东西没知觉。有些人心眼闭起来双手平举会抖，走路不稳，这是深感觉出了问题。有数据显示，当血清B12低于300pmol/L时，平衡不好的人会明显变多。 如果影响到中枢神经，可能会出现记忆力下降（比如最近的事记不住）、注意力不集中这些情况。还有些没明显症状的人，做神经传导检查会发现感觉神经的电位波幅降低，说明神经已经有早期损伤了。建议40岁以上的人，每年体检时加个神经功能评估。
造血系统的异常信号
维生素B12和叶酸一起帮着红细胞合成DNA。如果缺B12，红细胞会发育不成熟，停在“巨幼红细胞”阶段，导致大细胞性贫血。查血常规会发现，平均红细胞体积（MCV）超过100fl（正常一般80-100fl），红细胞分布宽度（RDW）也会升高。大概30%的人会有“镜面舌”——舌头表面光滑发红，像镜子一样。 还有些人会因为贫血出现缺氧的症状，比如运动后气短、心跳快、脸色或嘴唇发白。有研究发现，25%的隐性缺乏者（没明显症状），运动时氧耗量会异常，所以要注意早期的造血功能监测。
对血管代谢的影响
维生素B12能帮着代谢同型半胱氨酸，让它保持在正常水平，从而保护血管内皮。如果缺B12，同型半胱氨酸每升高5μmol/L，得动脉粥样硬化的风险就会增加约30%。这是因为高同型半胱氨酸会加重氧化应激，让内皮细胞坏死，还会影响凝血功能。 中老年人里，大概40%的高同型半胱氨酸血症和B族维生素缺乏有关。所以心血管疾病高危人群（比如有高血压、糖尿病的人），可以把同型半胱氨酸纳入常规检查，理想值要低于15μmol/L。
容易缺维生素B12的人群
有几类人更容易缺：
- 吃不够的人：长期严格吃素的人，植物性食物里的B12含量特别低（每100克不到0.1微克），而且吸收率比动物性食物低很多（差不多低200倍）。
- 吸收不好的人：做过胃部手术的人，因为胃里分泌的“内因子”减少（帮助吸收B12的物质），主动吸收B12的能力会下降40%-60%。
- 需要更多的人：50岁以上的人，胃酸分泌减少，导致食物里结合型的B12没法释放出来，所以缺乏率很高，达到12.3%。
怎么科学补充维生素B12
补充要根据个人情况来：
- 调整饮食：每周至少吃3次动物性食物，比如三文鱼（每100克含10微克）、牛肉（每100克含6微克），用蒸、煮等低温方式烹饪，减少B12的流失。
- 针对性补充：50岁以上的人，可以每天补充25-100微克的维生素B12；素食者可以选加了B12的强化食品（比如强化谷物、植物奶）。
- 定期检查：每年查一次血清B12水平，理想范围是400-900pmol/L；如果已经有神经症状，还要查甲基丙二酸（评估B12的功能状态）。
要注意，补太多也不好。有观察发现，每天吃超过1000微克的话，可能和一些代谢病有关，所以最好找营养科医生帮忙制定方案。如果是吸收有问题的人，可能需要通过注射等方式补充，但具体要找专业医生评估。
维生素B12是人体必需的微量营养素，缺了会影响神经、造血、血管等多个系统。只要早发现身体的异常信号，知道自己是不是高危人群，再通过调整饮食或适当补充，就能预防并发症。建议大家定期做营养评估，通过平衡饮食和针对性补充，保持体内B12的正常水平，维护整体健康。
