不少人在深蹲后第二天会出现腿部酸痛，感觉像是被钝器击打，下楼梯需扶着扶手缓慢挪动，甚至蹲厕所都成了“高难度动作”。深蹲后腿疼并非小事，需先明确疼痛原因才能针对性缓解。很多人第一反应是“乳酸堆积”，但实际上，深蹲后的腿疼可能分为两种情况——即时的乳酸堆积疼和延迟出现的肌肉微损伤疼，二者的成因与缓解重点存在差异，需区分对待。
先明确：是哪种类型的疼痛？
首先说乳酸堆积导致的疼，这种疼一般在深蹲过程中或刚结束时出现，表现为肌肉紧绷、酸胀，比如深蹲到第15个时腿部开始打颤、站立不稳，这就是乳酸在发挥作用。乳酸是肌肉无氧呼吸的产物，当运动强度超过身体有氧代谢能力时，肌肉会通过无氧代谢产生乳酸，其刺激神经末梢引发疼痛。不过无需过度担心，乳酸的代谢速度较快，通常运动结束后1-2小时内即可被身体代谢清除，不会导致次日仍持续疼痛。另一种更常见的“次日腿疼”是延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在运动后24-72小时出现，成因是深蹲时肌肉纤维受到微小损伤。虽然听起来吓人，但这是肌肉适应运动负荷、逐渐变强的必经过程，身体修复这些微损伤时，肌肉力量和耐力会得到提升。
科学缓解方法：帮你快速恢复
明确疼痛类型后，针对性采取缓解措施能更高效地促进恢复，以下是临床常用且有证据支持的缓解方法。首先是合理休息，这里的休息并非指完全卧床不动，而是避免继续进行深蹲、硬拉等高强度腿部训练，给肌肉足够的修复时间，减少进一步损伤风险。其次是局部热敷，用热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，可扩张局部血管、促进血液循环，加速乳酸代谢与肌肉微损伤的修复，需注意避免温度过高导致烫伤。第三是适度按摩，可通过手掌轻柔揉按腿部肌肉（从膝盖向大腿根部方向推按）或使用泡沫轴滚动腿部，帮助放松紧绷的肌肉、改善局部循环，但需控制力度，避免过度用力加重肌肉损伤。第四是低强度有氧运动，如慢走、游泳、瑜伽等，这类运动能增加全身血流量，促进氧气和营养物质输送至腿部肌肉，加速乳酸、炎症因子等代谢产物排出，适量运动比完全不动更有利于恢复。若疼痛较为明显，可在医生指导下使用外用消炎镇痛药物，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、布洛芬凝胶等，这类药物能暂时缓解疼痛症状，但需严格遵循医嘱使用，不可自行随意用药。
注意：这些情况需及时就医
虽然深蹲后腿疼大多是正常的生理反应，但出现以下情况时需提高警惕并及时就医：若疼痛持续超过一周仍未缓解，或腿部出现明显肿胀、淤青、活动受限，甚至行走困难，可能存在肌肉拉伤、韧带损伤等问题，需及时前往正规医院康复科或骨科就诊，由医生进行专业检查与评估，避免延误治疗。此外，预防胜于缓解，日常进行深蹲训练时，注意做好热身运动（如动态拉伸、轻度有氧）、控制训练强度（避免突然增加负重或次数）、保持正确动作姿势（膝盖与脚尖方向一致，避免内扣），能有效减少深蹲后腿疼的发生概率。科学训练结合合理恢复，才能更好地发挥深蹲的健身效果，同时保护腿部健康。
