腰椎间盘突出症患者常出现后腰两边胀痛，这背后的原理是椎间盘髓核突出后，可能压迫周围神经根或刺激腰椎周围的窦椎神经，引发腰部肌肉（尤其是后腰两侧的竖脊肌、腰大肌）出现保护性痉挛，同时局部血液循环受阻，炎症因子堆积，最终导致胀痛感反复出现。要缓解这种不适，需结合病情阶段选择科学方法，避免盲目尝试加重损伤。
分阶段锻炼：急性期“制动保护”，缓解期“强化核心”
很多人对腰椎间盘突出后的锻炼存在误区，要么长期卧床不敢动，要么盲目做“小飞燕”等动作，其实锻炼的关键是“分阶段”——根据胀痛的严重程度调整方式。 急性期（胀痛明显、弯腰或走路时加重、活动受限）的核心是“减少椎间盘压力”，此时应尽量卧床休息，选择硬度适中的床垫（能支撑腰椎自然生理曲度），避免久坐、弯腰提重物，必要时可在医生指导下短期佩戴医用腰围（每天不超过8小时），帮助稳定腰椎，但不能长期依赖，以免腰部肌肉因缺乏锻炼而萎缩。这个阶段不宜做任何主动发力的锻炼动作，包括小飞燕、平板支撑，否则可能让突出的髓核进一步压迫神经，加重胀痛或腿麻症状。 缓解期（胀痛明显减轻、能正常走路或坐立）的重点是“强化核心肌群”，通过增强腰腹部、臀部的肌肉力量，为腰椎提供更稳定的支撑，减少椎间盘再次突出的风险。推荐的动作有三类：一是仰卧抬腿，仰卧在硬床上，双腿屈膝，慢慢抬起一条腿（离地10-15厘米即可），保持2秒后放下，换另一条腿，每组10次，每天3组，这个动作能针对性锻炼腹肌和腰大肌，增强腰椎前侧支撑力；二是臀桥，同样仰卧屈膝，双脚踩实床面，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部，直到肩、髋、膝呈一条直线，保持3秒后缓慢放下，每组12次，每天3组，能锻炼臀大肌和核心深层肌肉，减轻腰椎的压力负荷；三是平板支撑，手肘撑在地面，小臂与地面垂直，双腿伸直，身体保持一条直线，注意不要塌腰或翘臀，每次保持20-30秒，每天3组，能全面增强核心肌群的稳定性。如果时间充裕，游泳也是缓解期的理想选择，蛙泳或自由泳的动作能在水的浮力下锻炼腰背肌，同时不会给腰椎带来过大压力，但急性期不宜游泳，以免受凉或动作不当加重症状。 这里要纠正一个常见误区：不是所有腰椎间盘突出患者都能做小飞燕。小飞燕需要腰部向后过度伸展，对于髓核向后突出严重、伴有椎管狭窄的患者来说，可能会进一步挤压神经，加重胀痛或腿麻症状，是否能做需先经医生评估。另外，缓解期锻炼也不是“越多越好”，建议每周锻炼3-5次，每次30分钟左右，过度锻炼会让肌肉疲劳，反而降低腰椎稳定性。 对于上班族这类长期久坐的人群，缓解期还可以利用碎片时间做简单锻炼：比如在办公室每隔1小时站起来做“靠墙站”——背部、头部、肩部、臀部、脚跟贴紧墙面，双手自然下垂，保持5分钟，每天2-3次，能帮助调整腰椎姿势，放松紧张的肌肉；也可以做“坐姿伸腰”——坐在椅子上，双手放在腰后，慢慢向后伸展腰部，保持2秒后还原，每组10次，每天2组，缓解久坐带来的腰部僵硬。
药物治疗：选对类型，严格遵医嘱使用
药物是缓解后腰胀痛的重要手段，但需明确：药物只能缓解症状，不能根治腰椎间盘突出症，且必须在医生指导下选择和使用，避免自行用药带来风险。 常用的药物分为口服和外用两类。口服药以非甾体抗炎药为主，比如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等，这类药物能抑制炎症因子的产生，从而减轻疼痛和炎症反应，适合胀痛较明显的患者。但要注意，非甾体抗炎药可能会刺激胃肠道，有胃溃疡、十二指肠溃疡病史的患者需慎用，塞来昔布对胃肠道的刺激相对较小，但有心血管疾病史的患者需咨询医生后使用；同时，这类药物不宜长期服用（一般不超过2周），长期使用可能影响肝肾功能。 外用药则包括活血止痛膏、氟比洛芬凝胶贴膏等，这类药物直接作用于胀痛部位，通过皮肤渗透发挥作用，副作用相对较小，适合胀痛较轻或口服药不耐受的患者。使用外用药时要注意皮肤状况：如果后腰皮肤有破损、湿疹或过敏史，不能使用；贴敷时间不宜过长，一般每次不超过8小时，避免出现皮肤发红、瘙痒等过敏反应。 需要特别提醒的是，无论是口服药还是外用药，都不能替代病因治疗，若用药3天后胀痛没有缓解，或出现症状加重、皮疹、胃痛等不适，需立即停药并就医。孕妇、哺乳期女性、儿童以及有肝肾功能不全的患者，使用任何药物前都必须先咨询医生，不可自行购买使用。
辅助方法：热敷按摩有讲究，牵引需专业操作
除了锻炼和药物，热敷、按摩、牵引等辅助方法也能帮助缓解后腰胀痛，但操作时要注意“禁忌”，避免不当操作加重病情。 热敷是最简单易操作的辅助方法，能促进局部血液循环，放松痉挛的肌肉，减轻胀痛感。正确的热敷方法是：用热水袋或热毛巾（温度控制在40-45℃，避免过烫）敷在后腰胀痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次。但要注意热敷的时机：急性期（胀痛发作48小时内）不宜热敷，因为此时局部可能有炎症水肿，热敷会扩张血管，加重水肿；缓解期或胀痛发作48小时后热敷效果更好。另外，糖尿病患者或皮肤感觉减退的人群，热敷时要特别注意温度，最好用温度计测量，避免烫伤。 按摩能放松紧张的肌肉，改善局部血液循环，但必须选择正规医疗机构的康复科或推拿科进行，避免找非专业人员按摩。专业按摩师会根据患者的突出部位和程度选择轻柔的放松手法，比如揉法、滚法，不会做暴力扭转、按压腰部的动作，而不专业的按摩可能会导致椎间盘突出加重，甚至引发神经损伤。需要注意的是，若患者伴有腰椎骨折、肿瘤或严重骨质疏松，不能进行按摩。 牵引也是临床常用的辅助方法，通过牵引床拉开椎间隙，减轻椎间盘内的压力，让突出的髓核有一定的回纳空间，从而缓解胀痛。但牵引并非人人适宜，比如重度腰椎间盘突出、伴有腰椎不稳或椎管狭窄的患者，牵引可能会加重症状，必须在医生评估后进行，且需由专业人员操作，不可自行在家使用牵引仪器。 这里要解答一个常见疑问：“热敷和按摩能一起做吗？”缓解期可以在热敷后进行轻柔按摩，热敷能让肌肉放松，此时按摩效果更好，但要注意按摩力度不能过大；急性期则两者都不适合，应以休息为主。
最后需要强调的是，以上方法主要用于缓解轻度至中度的后腰胀痛，如果胀痛持续超过2周不缓解，或出现腿麻、无力、大小便异常（如尿失禁、便秘）等症状，可能是突出的髓核严重压迫神经，需立即到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，通过腰椎CT或磁共振检查明确病情，再制定针对性治疗方案。此外，孕妇、腰椎骨折患者、严重骨质疏松患者等特殊人群，无论选择哪种缓解方法，都必须先咨询医生，在专业指导下进行，避免自行操作带来风险。
