当血液里的血红蛋白浓度低于正常值时，身体运输氧气的能力会“掉链子”。为了让大脑、心脏这些“核心器官”不缺氧，心脏会被迫“加班”——心跳变快，就像自行车胎瘪了还拼命蹬，看着努力，效率却低得很。比如青少年里，大概每5个女生就有1个有不同程度的贫血，主要是因为长身体快、日常饮食不均衡。
贫血背后的三大元凶
造成贫血最常见的三大原因里，“营养没跟上”排第一。铁是合成血红蛋白的“核心原料”，维生素B12和叶酸就像“红细胞工程师”，帮着红细胞正常发育。要是肉吃太少、蔬菜煮太久把叶酸煮没了，或者总挑食偏食，就容易出现“原料断供”。第二是慢性疾病捣鬼，像类风湿关节炎、炎症性肠病这些免疫系统的毛病，会打乱铁的代谢和红细胞生成。第三是造血功能本身出问题，这得靠骨髓穿刺之类的专业检查才能查清楚。
舌尖上的补血密码
对付贫血，餐桌就是最好的“战场”。每100克牛肉含铁3.2毫克，差不多是菠菜的3倍，要是和含维生素C的彩椒一起炒，铁的吸收能翻3倍；鸡蛋黄里的“血红素铁”特别好吸收，利用率有25%，比植物里的铁管用多了；西兰花、芥蓝这些深绿色蔬菜不光叶酸多，还有维生素B2，能帮红细胞保持“稳定”。
有些吃的习惯得改改：刚吃完饭就喝茶，茶多酚会和铁“绑在一起”，让铁没法吸收，能降低40%的吸收率；钙片和铁剂一起吃会“抢位置”，最好间隔2小时；要是乳糖不耐受喝不了牛奶，可以选加了钙的植物奶，别因为补钙影响铁吸收。
症状预警与就医指南
除了心慌、气短，贫血还会给你“发信号”：梳头时掉一大把头发、指甲变薄容易断、记东西总忘、运动后要好久才能缓过来。要是有这些情况，得赶紧去查血常规。医生会看“平均红细胞体积（MCV）”判断贫血类型——缺铁性贫血的红细胞是“小个又没色素”，维生素B12缺乏的话红细胞会“变大个”。
要是学生血红蛋白低于110g/L，建议每周查网织红细胞，看看骨髓造血有没有“反应”；输血不是随便输的，一般得血红蛋白低于60g/L，还出现心脏不舒服才会考虑。研究发现，补铁时加维生素A，血红蛋白回升能快18%，可能是维生素A帮着“动员”铁了。
预防性营养策略
寄宿学生可以用“三色餐盘法”：红色食材（动物肝脏、瘦肉）占1/4，绿色食材（菠菜、油菜）占1/4，黄色食材（南瓜、胡萝卜）占1/2，这样铁、叶酸、β-胡萝卜素都能补上；课间加餐选加了铁的谷物棒或坚果包，能补每天15%的铁需求；定期去校园无偿献血车做体检，既能帮别人，还能盯着自己的血红蛋白变化。
特别提醒：吃铁剂时拉黑便是正常现象，但要是伴随腹痛、呕吐得赶紧停药就医；月经量多的女生建议每季度查铁蛋白，预防隐性失血导致的慢性贫血；平时规律睡觉、适量运动，能让身体分泌更多促红细胞生成素，帮着造红细胞。
其实贫血是很常见的健康问题，尤其是正在长身体的青少年和容易失血的女性，只要多注意日常饮食里的“补血营养素”、早发现身体的“预警信号”、定期检查，就能有效预防和改善。说到底，好好吃饭、留意身体变化，就是对抗贫血最管用的“武器”。
