缺铁性贫血的膳食管理，关键要关注食物成分对铁吸收利用的影响。临床研究发现，有些食物成分会影响非血红素铁（比如植物里的铁）的吸收，但对血红素铁（比如动物肉里的铁）影响不大。下面四类食物要结合吃的时间和个人情况来科学安排。
单宁酸会抑制铁吸收
茶多酚里的单宁酸会和铁结合成难溶的物质，让铁不容易被吸收。有体外实验显示，100mg/L的单宁酸能让铁吸收率下降约58%。建议吃铁剂或含铁多的食物前后2小时内，别喝浓茶、咖啡或含单宁酸的果汁。像普洱这样的发酵茶，单宁酸比绿茶少30%左右，相对更适合。
钙和铁会“抢位置”
钙和铁在肠道吸收时会“抢位置”，而且钙越多，影响越大。比如喝250ml牛奶（约含300mg钙），铁吸收会下降40%。尤其是婴幼儿，因为他们肠道里的钙吸收通道更多，影响更明显。成年人每天钙吃800-1000mg就行，分开吃（比如早上喝牛奶、晚上喝酸奶）能减少对铁的影响。
脂肪对铁吸收有好有坏
吃太多油（占总热量35%以上）会抑制胃酸分泌，让铁不容易溶解，还会减慢胃排空，导致铁被氧化失效。不过适量吃不饱和脂肪酸（占总脂肪的一半以上），能帮身体合成转运铁的蛋白。建议每天脂肪占总热量的20-30%，多吃深海鱼、坚果这类含ω-3脂肪酸的食物。
胃酸少了铁难吸收
碱性食物会让胃里变“碱”（pH超过3.5），非血红素铁就会沉淀，不容易吸收。吃抗酸药的人，铁吸收率会下降28%。可以搭配柑橘类水果这类酸性食物，或者含柠檬酸、酒石酸的东西，能让铁溶解度提高3倍。发酵面食（比如馒头、面包）因为有残留的有机酸，比普通面食对铁吸收的影响小。
科学补铁的方法
- 选对铁来源：动物肝脏（每100g含25-30mg铁）、红肉（每100g含2-3mg铁）里的血红素铁吸收好（15-35%），建议每周红肉不超过500g，动物肝脏吃2-3次。
- 配维生素C：维生素C能把难吸收的铁变成好吸收的形式，每100mg维生素C能让非血红素铁吸收率提高4倍。每天至少吃100mg维生素C，比如彩椒（每100g含128mg）、猕猴桃（每100g含92mg）都能补。
- 烹饪有技巧：用铸铁锅做饭，能让食物多1-3mg/100g的铁；加醋、柠檬汁这类酸性调料，能让铁多溶出60%。建议用炖煮、煨焖的方式做饭。
- 个性化调整：如果血红蛋白低于110g/L，要找营养科医生做个性化方案，可能需要吃铁剂（一定要听医生的）。还要定期查血清铁蛋白（要超过30ng/ml）、转铁蛋白饱和度（20-50%之间）这些指标。
特别提示：这些建议是给明确得了缺铁性贫血的人的。普通人不用过度忌口，保持食物多样更重要。研究显示，健康成年人每天吃12-15mg铁就能维持平衡。建议每年做1次血常规，监测铁情况，再调整饮食。
