不少青少年想增重，觉得多吃点、少动动就能变壮，其实这是常见误区。科学增重不是“胡吃闷睡”，得抓住三个核心——吃进去的能量要能有效利用、肌肉要能正常合成、身体激素分泌得规律，这三点环环相扣，才能真的把重量“长对地方”。
先把能量吃够：每天吃的比消耗的多
增重的基础是“入大于出”——每天吃的热量要比消耗的多500-700千卡。但不是乱加量，得优化饮食结构：
- 蛋白质要吃对：每公斤体重每天吃1.2-1.5克蛋白质，优先选牛奶、瘦红肉、乳清这类富含优质蛋白的食物，帮肌肉生长；
- 碳水选“慢升糖”的：别吃太甜的精制糖，选全谷物、红薯、燕麦这些升糖慢的，能稳定胰岛素，让能量慢慢释放；
- 脂肪要选“好的”：脂肪占每天总热量的25%-30%就行，多吃深海鱼（含ω-3脂肪酸）、奶制品（含共轭亚油酸）这些对身体好的脂肪。
练对肌肉：力量训练帮你“长壮”不是“长肥”
光吃不够，得让重量“长在肌肉上”——力量训练能激活肌肉细胞，避免肥肉疯长。建议：
- 每周练3次复合动作：做深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些能带动多个肌肉群的动作，每次练12-15组，慢慢加重量（比如这周用10斤，下周用12斤）；
- 动作要慢：往下放的时候保持3秒（比如深蹲往下蹲时慢一点），这样肌肉的“离心收缩”效果更好，更能刺激生长；
- 练完赶紧补营养：训练后30分钟内，吃点碳水（比如一小碗粥或半根玉米）加蛋白质（比如一杯奶或一个鸡蛋），这个时间是“黄金修复期”，帮肌肉合成。
睡好觉：激素规律才能帮增重
睡眠里的激素是“隐形助力”——生长激素在睡眠时分泌最多（帮肌肉生长），褪黑素帮着睡沉，皮质醇太高会阻碍增重。要做好：
- 固定睡眠时间：尽量晚上10点半前睡、早上6点半起，保证前3小时进入深度睡眠（就是睡最沉的阶段）；
- 睡前别碰蓝光：睡前1个半小时别玩手机/电脑，喝杯牛奶加根香蕉（含α-色氨酸），有助于褪黑素分泌，睡的更稳；
- 别过度训练：早上起来做10分钟深呼吸，缓解压力——练太狠会让皮质醇升高，反而“掉肌肉”。
跟着自己的情况调整：别照搬别人的方法
每个人代谢、体质不一样，得动态调整：
- 测代谢：连续2周每天早上测基础代谢（醒来没动时的消耗），看看自己每天需要多少热量；
- 测体成分：用体脂秤定期测肌肉量和脂肪比——如果脂肪涨太快，就少点油；如果肌肉没涨，就加训练强度；
- 查维生素D：让血清维生素D保持在40-60ng/ml之间，这个维生素能帮肌肉细胞分化，促进生长。
这些情况要警惕：可能是病理性问题
如果有下面这些症状，别自己扛，赶紧去医院：
- 体重一直没变化，还连续3个月夜间盗汗；
- 没胃口、吃完肚子胀，持续2周以上；
- 家里有人有甲状腺功能异常（比如甲亢、甲减）；
- 青春期发育比同龄人慢很多（比如14岁还没长胡子/没来月经）。
总之，增重不是“瞎吃+懒动”，得“吃对、练对、睡对”，还要根据自己的情况调整。要是有不正常的症状，一定要及时看医生——别把“病理性瘦”当成“没吃够”，耽误了问题。
