很多经常跑步或热爱运动的朋友，或许都有过这样的困扰——跑完步后膝盖下方靠近小腿的位置隐隐作痛，有时上下楼梯、蹲下捡东西甚至起身时，疼痛会突然加剧，严重时连正常走路都受影响。若你也有此情况，别简单归为“累了”或“膝盖老化”，这很可能是髌腱炎在作祟，今天就来聊聊这个让不少运动爱好者头疼的问题。
疼得有门道！髌腱炎的症状可不是随便疼
髌腱炎的疼痛位置十分固定，就在髌骨正下方与胫骨结节之间的髌腱区域，用手按压该部位时疼痛会明显加重。除静态按压痛外，它在运动中的表现更具特点：跑步蹬地、跳跃起跳落地、上下楼梯或蹲起等膝盖发力动作时，疼痛会格外突出。部分人还会发现，晨起时膝盖略有僵硬，但活动后僵硬感减轻，可若接着剧烈运动，疼痛又会卷土重来，这种“活动后缓解、运动后加重”的特点，是髌腱炎区别于其他膝盖问题的典型表现之一。
为啥找上你？髌腱炎的发病诱因得理清
髌腱炎本质是“过度使用损伤”，但诱因不止一种。一是“用量超标”，比如突然增加跑步里程、提高训练频率或加入高强度跳跃项目，髌腱短时间内承受超量负荷易出现微小纤维损伤；二是姿势错误，跑步时膝盖内扣、落地重心不稳，或蹲起时膝盖过度超过脚尖，会让髌腱承受额外的侧向拉力；三是肌肉失衡，近年研究发现，股内侧肌（大腿内侧肌肉）力量不足或腘绳肌与股四头肌力量比例失调，会导致髌腱受力不均；此外，跑鞋过旧失去缓冲性能、常在水泥地等硬地面运动或热身不充分，也会间接增加髌腱的负荷压力，提升发病风险。
科学应对！髌腱炎的治疗有前沿方法
若怀疑自己患上髌腱炎，首先要给髌腱“减负”——暂时减少或避免加重疼痛的运动，如跑步、跳跃，但可选择游泳、骑自行车等对膝盖压力较小的运动保持活动。传统的热敷、超声波治疗能促进局部血液循环，而近年循证医学研究显示，离心训练是髌腱炎的一线治疗手段：单腿站在台阶边缘，缓慢屈膝至30-45度保持2秒后再伸直，每组10-15次，每天3组，坚持6-8周可有效增强髌腱的耐受力；针对慢性髌腱炎（病程超过6周），可尝试体外冲击波治疗，通过机械刺激促进肌腱组织修复。疼痛难忍时，可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解症状，但需注意短期使用，避免产生药物依赖或副作用。
防大于治！给髌腱“上保险”的预防技巧
预防髌腱炎比治疗更重要，以下几个技巧能帮你降低风险。一是遵循“10%原则”，每周运动里程、强度或频率的增幅不超过10%，给髌腱足够的适应时间；二是加强肌肉训练，重点练习股四头肌（如直腿抬高、靠墙静蹲）、腘绳肌和核心肌群，肌肉力量增强能直接减轻髌腱的受力；三是注意运动姿势，跑步时保持身体直立，膝盖不要内扣，尽量用前脚掌或全脚掌落地缓冲；四是定期更换跑鞋，一般每跑500-800公里更换一次，确保鞋子的缓冲性能；五是做好热身和拉伸，运动前5-10分钟进行动态热身（如高抬腿、弓步走），运动后静态拉伸大腿前后侧肌肉，减少对髌腱的牵拉刺激。
髌腱炎虽在运动人群中常见，但只要及时发现疼痛信号、用科学方法治疗康复并做好日常预防，就能让髌腱保持健康状态，继续享受运动的快乐。别因为疼痛盲目停止运动，也别硬扛疼痛坚持训练，科学应对才是保护膝盖的王道。
