很多人都有过这样的经历：连续伏案工作几天，或者突然加了健身强度后，后背两侧像被无形的手拽着一样疼，甚至转身、抬手都费劲——这种情况多半是肌肉劳损在“搞事”。肌肉劳损听起来像小问题，但它其实是肌肉长期承受超出负荷的压力，导致的慢性、反复积累的微细损伤，不是突然的拉伤，而是“日积月累的疲惫”，就像一直被拉紧的橡皮筋，时间长了会出现微小的裂纹。
为啥肌肉劳损会盯上你的后背？
肌肉劳损的核心诱因，是肌肉要么“动得超出极限”，要么“静得太久”。长期伏案工作的人，后背两侧的竖脊肌、斜方肌等就像被钉在原地的弹簧，从早到晚保持一个姿势，肌肉纤维持续处于紧张状态，没法放松；不良坐姿比如含胸驼背、肩膀内扣，会让后背两侧肌肉受力不均，一侧过度牵拉，一侧过度压缩，时间长了就会出现微小的损伤；还有些人突然进行高强度的背部训练，比如一次性做几十次硬拉或划船，肌肉超出了自身的承受能力，也会引发劳损。更易被忽视的是，即使你没做剧烈运动，长时间低头看手机、弯腰做家务，也会让后背肌肉处于“隐形紧张”状态，代谢产生的乳酸、炎症因子等堆积在肌肉里，刺激神经末梢，疼感就来了。这里要纠正一个常见误区：很多人觉得“只有运动才会劳损”，但临床数据显示，静态姿势导致的肌肉劳损占比高达60%以上，毕竟现在大多数人一天中有8小时以上都在坐着。
肌肉劳损引发的背疼，这样处理才有效
肌肉劳损不是“忍忍就好”，科学处理才能避免变成慢性疼痛。首先要做的就是“让后背歇一歇”——避免继续长时间伏案或做重体力活，比如别再抱着电脑加班到深夜，也别强行搬重物。休息不是躺着不动，而是每40分钟起身活动一次，做简单的扩胸、转体动作，让后背肌肉放松1-2分钟，就像给紧绷的橡皮筋松松劲。
然后是热敷，这是缓解肌肉紧张的低成本且易操作的方法。用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，帮代谢产物“走出去”，缓解肌肉的紧绷感。不过要注意，热敷时别直接接触皮肤，避免烫伤，皮肤有破损或急性炎症的人不能用，特殊人群需在医生指导下进行。
除了休息和热敷，轻柔按摩也是缓解肌肉紧张、促进局部循环的常用手段。可以用手掌轻轻按揉疼痛部位，或者用泡沫轴滚压后背两侧肌肉，每次10-15分钟，帮助肌肉放松。要避免暴力按压或找没有资质的人推拿，否则可能加重损伤。如果自己按不到，可以请家人帮忙，手法以“不疼”为度，就像抚摸小猫一样轻柔。
关于用药，很多人会自行买止痛药，但这里要强调：必须遵医嘱使用非甾体抗炎药，这类药物能减轻疼痛和炎症，但不能长期自行服用，一般连续使用不超过3天，且有胃肠道疾病的人要慎用。还要补充“非甾体抗炎药不能替代病因治疗，具体是否适用需咨询医生”，不能把止痛药当成“万能药”。
这些情况别硬扛，赶紧去医院
肌肉劳损引发的背疼，通常休息3-5天后会明显缓解，但如果出现这些情况，一定要及时到正规医疗机构就诊：比如背疼伴随手臂麻木、无力，或者胸痛、呼吸困难，这可能不是单纯的劳损，而是神经压迫或心肺问题；如果休息和处理后，疼感持续超过1周，甚至越来越重，影响睡眠和日常活动，也需要排查是否有椎间盘突出、筋膜炎等问题。别抱着“再忍忍”的心态，耽误了其他疾病的治疗，毕竟有些严重的疾病早期症状也会表现为背疼。
最后还要提醒，预防比治疗更重要。比如上班族可以调整电脑高度至屏幕与视线平齐，使用符合人体工学的靠垫支撑腰部，避免含胸驼背；调整座椅高度，让双脚平踩地面，膝盖与髋关节保持90度角，减少腰部和后背肌肉的压力；健身的人要循序渐进增加运动量，运动前热身10分钟，运动后拉伸后背肌肉5分钟；做家务时避免长时间弯腰，比如擦地时可以屈膝下蹲，减少后背肌肉的负担。特殊人群需在医生指导下进行，不能盲目跟风。
很多人对背疼不以为然，觉得“扛扛就过去了”，但长期忽视肌肉劳损，可能会导致肌肉力量下降，甚至引发脊柱变形。所以，当后背两侧开始疼的时候，别不当回事，及时调整生活习惯，科学处理，才能让后背“轻松起来”。
