人老了，身体难免会有肌肉变少、代谢变慢这些变化，吃对饭对维持身体功能特别重要。根据中国营养学会的《中国老年人膳食指南》和临床营养科的实践经验，建议从三个方面优化饮食结构：
一、打好基础营养的底
蛋白质是身体运转的“基础材料”，每天每公斤体重建议吃1到1.2克。选蛋白质要挑好吸收的——比如鸡蛋的蛋白质消化率能到98%，牛奶里的酪蛋白和钙结合成的复合物，身体也更容易吸收；深海鱼的ω-3脂肪酸比普通鱼多，有助于调节血脂，可以常吃。还要把蛋白质“分散”到三餐里，比如早上吃个鸡蛋加杯牛奶，中午吃50克蒸鱼，晚上吃30克豆制品，这样吸收更均匀。
二、保持能量代谢平衡
碳水化合物是能量的主要来源，提供的热量要占总热量的50%到60%，建议“粗细交替”吃。燕麦这类全谷物含有β-葡聚糖（每100克有5.3克），玉米每100克有4.3克膳食纤维，但要加工得软一点——比如打成浆或者高压煮烂，这样好消化；红薯的钾比香蕉还多，适合当加餐。白米白面这类精制谷物至少要占一半，别全吃粗粮，不然容易加重消化负担。
三、选对脂肪更健康
脂肪提供的热量要占总热量的20%到30%，重点是调整脂肪酸的比例。禽类（比如鸡、鸭）去皮后，脂肪含量从21%降到2.1%，对心血管更好；瘦肉切片先焯水再煮，能减少40%的饱和脂肪。深海鱼每周要吃2次以上，每100克里有1.2克EPA和DHA，有助于维持神经功能。食用油要配合烹饪方式选——比如橄榄油适合190℃以下的低温煎炒，不容易产生有害物质。
特殊情况的饮食小技巧
- 控制温度：吃的东西温度最好在55到65℃之间，这个温度既能激活唾液淀粉酶帮着消化，又不会伤到食道黏膜。实验显示，这个温度的米粥比常温的消化快28分钟。
- 改良质地：用加工方法让营养更好吸收——比如胡萝卜打成蓉，β-胡萝卜素的吸收效率能从52%升到78%。
- 慢慢吃：建议用“30分钟进食法”，每口饭嚼20次，中间隔15分钟喝口水。慢慢吃能促进唾液和消化液分泌，临床观察显示营养吸收率能提高19%。
这些误区要避开
- 完全不吃脂肪：完全限制脂肪会影响维生素A、D等脂溶性维生素的吸收，每天可以吃点坚果，占总热量的3%就行。
- 蛋白质补越多越好：82%的老人平时吃饭就能满足蛋白质需求，过量补充反而会加重肝肾代谢负担。
- 食谱一成不变：别总吃同样的食材，每季度换10%的种类——比如用藜麦、荞麦代替部分主食，微量营养素能多吸收37%。
如果出现一直没胃口，或者6个月内没刻意减肥却瘦了超过5%的情况，要及时去营养科做专业评估。通过营养风险筛查（NRS-2002）和个性化饮食指导，大多数老人3个月内就能改善营养状况。要提醒的是，饮食调整要循序渐进，建议每2周记一次饮食情况，分析一下——既要保证营养均衡，也要吃得开心。
