老年人骨量流失是很常见的问题，想要科学补钙得讲究系统方法。研究发现，60岁以上人群的钙吸收率比年轻人低30%-50%，主要和皮肤合成维生素D能力减弱、肠道吸收功能下降，以及基础疾病的影响有关。下面从六个方面说说科学补钙的关键：
一、补维生素D：打开钙吸收的“通道”
皮肤经紫外线B照射会合成维生素D3的前体——7-脱氢胆固醇，但老年人皮肤的这种转化效率明显变弱。研究显示，70岁以上的人每天晒15-30分钟太阳（避开正午高温时段），血清里的25(OH)D水平能提升8-12ng/mL。如果检测发现这个值低于30ng/mL，要在医生指导下用骨化三醇这类活性维生素D，它能直接作用于肠道的钙吸收通道，吸收效果是普通维生素D的3倍。
二、调整饮食：让钙更好被身体“接住”
食物里的钙好不好吸收，受很多因素影响：牛奶的钙吸收率是32%，但全谷物因为植酸多，吸收率只有12%。建议试试“分层吃”的方法：吃饭前30分钟吃点含草酸的蔬菜（先焯下水减少草酸），吃饭时搭配北豆腐（每100克含350毫克钙）或低脂奶酪（每100克含750毫克钙），吃完饭后再补点含膳食纤维的食物（比如苹果、燕麦）。肠道菌群发酵产生的短链脂肪酸能让钙的溶解度提高2-3倍，所以每天要吃够25克膳食纤维。
三、动起来：用运动“刺激”骨骼强壮
不同运动对骨密度的影响不一样：打太极拳的人腰椎骨密度每年比不打的人多涨1.8%，做抗阻训练（比如举轻哑铃）的人髋部骨密度能提升0.8%。运动强度可以用“最大心率的60%-70%”来把握（最大心率=220-年龄），也可以用“运动后微汗、第二天不觉得累”来自测。每周练3次，每次30分钟，慢慢增加强度，能让骨小梁的微结构改善12%。
四、管好基础病：别让疾病“偷”走钙
有些基础病会干扰钙代谢：做过胃大部切除手术的人，钙吸收率会下降50%，得每6个月查一次胃泌素；慢性肾病3期以上的患者，体内1-α羟化酶活性降低，建议每季度查甲状旁腺激素；糖尿病患者因为糖基化终产物积累，会导致骨基质蛋白功能异常，骨质量每年下降0.6%；甲亢患者的骨转换率是正常人的3倍，要及时做双能X线骨密度检测。
五、避开误区：别让错误认知“拖后腿”
- 别一次补太多：单次吃超过500毫克钙，吸收率会下降40%，最好分2-3次随餐吃；
- 维生素D要配K2：每天吃100微克维生素K2，能促进骨钙素活化，和维生素D一起补的效果是单独补的1.5倍；
- 别只看血钙：血钙反映的是身体内环境稳定，不是骨头里的钙储备，查骨密度要重点看“T值”（衡量骨密度是否正常的指标）。
六、量身定制：精准补钙先“查明白”
建议60岁以上的人每年做这几项检查：血清25(OH)D（目标值40-60ng/mL）、甲状旁腺激素（参考范围15-65pg/mL）、24小时尿钙（看是否从肾脏流失太多）、双能X线骨密度（重点看腰椎L1-L4和髋部的T值）。
根据结果能分成三种类型：1. 吸收不好型（维生素D<30ng/mL+尿钙<4mg/天）；2. 代谢失衡型（甲状旁腺激素升高+骨密度下降）；3. 混合型（同时有上面两种情况）。
对应的干预方法：
- 吸收不好型：补活性维生素D+饮食里多吃高钙食物；
- 代谢失衡型：用双膦酸盐类药物+坚持运动；
- 混合型：多方面综合调整。
要注意，所有干预都得在医生指导下做，治疗期间要定期查血钙、尿钙和肾功能。通过系统管理，能把老年人骨密度每年的下降率控制在1%以内，明显降低骨折风险。
