颈椎病和腰椎病算是脊柱外科的“常客”了，前者主要是颈椎慢慢退化闹的，后者还包括腰椎间盘突出症、腰肌劳损这些情况，两者的发生都跟长期的坏习惯、过度劳累脱不了干系。这些毛病不光会让颈腰又痛又僵，严重了还会压迫神经，导致手脚发麻、没劲，连日常吃饭睡觉都受影响。所以对付这俩毛病，单靠一种方法可不行，得把生活习惯调整、物理治疗、运动康复和药物治疗这几手结合起来综合调理，才能真正缓解不舒服，让病情发展慢下来。
改善生活习惯
坏毛病是惹上颈腰椎病的“罪魁祸首”之一，要调整的话得抓住“减少脊柱压力”和“保持正确姿势”这两个关键点。首先得控制静态姿势的时间，不管是伏案工作、刷手机还是开车，连续待着别超过1小时，建议每40-50分钟就起身活动3-5分钟，活动时可以慢慢转转头、左右歪歪脖子，或者前后伸伸腰，让紧张的肌肉松口气。其次要讲究坐姿站姿：坐着的时候腰得挺直，别弯腰驼背，膝盖和屁股保持一样高，电脑屏幕顶端跟视线平齐，这样脖子就不用往前伸老长；站着的时候双脚分开跟肩同宽，挺胸抬头，别长时间把重量压在一条腿上，也别含胸驼背。最后是选床垫和枕头，床垫得软硬适中，躺下的时候能托住脊柱保持自然的弯曲度，不能太硬硌得慌，也不能太软让腰塌下去；枕头高度建议在8-15厘米之间，具体得看肩宽，侧睡的人枕头高度跟肩宽差不多就行，仰睡的人可以稍微低一点，避免枕头太高或太低让脖子肌肉一直紧绷着。
这里得纠正一个常见的错想法：不少人觉得“姿势对了，坐多久都行”，但其实就算姿势标准，长时间不动还是会增加脊柱椎间盘的压力，让它老得更快，所以定时起来动一动比光讲究姿势更重要。另外，孕妇、有严重骨质疏松的人调整习惯时得更小心，比如孕妇别长时间仰着睡，侧睡的时候可以在腰下面垫个东西支撑，具体得问医生。
规范物理治疗
物理治疗是缓解颈腰疼痛、改善功能的有效办法，但得去正规医院或康复机构，让专业人员评估后选合适的方式。常见的有这几种：按摩能放松紧张痉挛的肌肉，缓解僵硬感；牵引治疗可以稍微拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经的压迫，但急性发作期有明显水肿的人不能做，得先把炎症控制住；针灸通过刺激穴位能调节血液循环，减轻疼痛；热敷则是用温热感促进局部血流，放松肌肉。
要注意的是，物理治疗不是所有人都能做，比如孕妇、有严重骨质疏松或脊柱肿瘤的人，得提前跟医生或治疗师说，别不当回事加重病情。还有两个误区得避开：一是觉得“越痛越有效”，其实舒服且能承受的强度才对，用力过猛或刺激太大可能会拉伤肌肉；二是光依赖物理治疗不调整习惯，物理治疗的效果得靠日常习惯配合才能维持住。而且物理治疗不能替代药物或其他治疗，具体能不能做、做哪种，得问医生。
科学运动康复
运动康复的核心是练强颈腰肌肉，提高脊柱稳定性，这样疼痛发作的次数会减少。选运动得遵循“温和、针对性、循序渐进”的原则，别选太剧烈的或动作不对的。适合的运动有游泳，水的浮力能减轻脊柱压力，同时锻炼颈腰肌肉，蛙泳和自由泳都不错；瑜伽里的温和动作，比如猫牛式、婴儿式、下犬式，能拉伸脊柱周围的肌肉，改善灵活性，但别做过度弯腰或扭转的高难度动作；小飞燕能练腰背肌，但急性期腰椎间盘突出的人做这个会让椎间盘压力骤增，加重突出，严重骨质疏松的人则可能因为动作幅度过大增加骨折风险，这类人可以选五点支撑（仰躺着，双腿屈膝，用头、双肘、双脚撑着把屁股抬起来）。
运动频率建议每周3-5次，每次30-45分钟，运动前得热身5-10分钟，比如慢走、转转关节，别突然剧烈运动拉伤肌肉。这里解答一个常见疑问：“是不是肌肉越壮越好？”其实颈腰肌肉要的是“平衡”，不是越壮越好，如果一侧肌肉太紧或太弱，反而会让脊柱受力不均，所以运动得练双侧肌肉，别只练一个动作。孕妇、有慢性病的人运动前得问医生，别盲目跟风。
遵医嘱药物治疗
当颈腰疼痛明显或有炎症时，可以在医生指导下用药缓解，但药物只是辅助，不能替代生活习惯调整和运动康复。常用的药有三类：非甾体抗炎药（比如布洛芬），能减轻炎症和疼痛；肌肉松弛剂（比如氯唑沙宗），适合肌肉紧张痉挛厉害的人；神经营养药（比如甲钴胺），用来缓解神经受压导致的麻木、没劲。
得特别强调的是，所有药都得严格听医生的，别自己买、随便加量减量或停药，尤其是有胃肠道疾病、肝肾功能不好、心血管病的人，得提前跟医生说，避免副作用。还有个误区得纠正：不少人“痛一好就停药”，但这时候炎症可能还没完全消，突然停药容易反复，得按医生说的疗程吃，症状稳定后再慢慢减量。而且就算用药物缓解了疼痛，也得坚持调整习惯和运动，这样才能从根本上延缓病情。所有药物都不能替代正规治疗，具体能不能用、用哪种，得问医生。
及时就医的重要情况
虽然颈腰椎病能通过综合调理缓解，但出现以下情况得赶紧去正规医院骨科或康复医学科看医生，别耽误：一是自己调理2-3周后，颈腰疼痛、僵硬的症状没好转甚至更严重；二是出现神经压迫的情况，比如手脚发麻、没劲、走路不稳像踩棉花，甚至大小便失禁；三是突然剧烈疼痛，没法正常活动。
医生会通过X光、CT、磁共振等检查明确病情，制定个性化方案，必要时可能需要手术，但手术只适合少数严重压迫神经或保守治疗无效的人，大多数人通过保守治疗就能改善。另外，颈腰椎病调理是个长期活儿，很多人因为短期内没效果就放弃，其实只要坚持对的方法，3-6个月后就能明显感觉到好转，比如上班族坚持每小时起身活动，每周游3次泳，半年后颈腰疼痛的次数会少很多；中老年人散散步、打打太极拳，选对寝具，也能缓解腰椎不适。调理时别急于求成，突然加大量运动或光依赖一种方法，反而可能加重病情，把健康习惯融入日常，长期坚持综合调理，才能控制住病情，提高生活质量。
