现在很多人每天低头刷手机、用电脑的时间超过4小时，长期保持这种姿势会让颈椎承受额外压力，容易引发头晕、脖子酸困等问题。想要缓解和预防颈椎相关不适，得从日常姿势、物理治疗、康复训练和风险监测等方面做好长期养护。
姿势管理：养出颈椎的“好姿态”
日常坐姿要记住“三直两平”：脊柱保持直挺（像后背轻轻贴墙一样），肩膀自然放松不耸肩，眼睛刚好平视屏幕顶端，避免头往前伸。每工作45分钟，一定要停下来做几组颈部放松：慢慢抬头保持5秒，再低头5秒，左右转动脖子各5秒，重复5组，能帮脖子肌肉“松口气”，增强耐力。
睡觉的枕头高度要合适，大概是自己拳头竖起来的高度（8-12厘米）；侧卧时要让颈椎和脊柱在一条直线上，别让脖子歪向一边；如果突然头晕，赶紧躺平，在脖子后面垫个卷起来的毛巾，帮颈椎保持自然弯度，能稍微缓解不适。
物理治疗：帮颈椎“减减压”
有些物理疗法能辅助缓解症状，比如经颅磁刺激（TMS），通过磁场脉冲调整耳朵里负责平衡的前庭系统，研究发现对颈椎引起的头晕有帮助。还有颈椎牵引配合热敷，得在专业治疗师指导下做，一般每周3次、每次20分钟，刚开始牵引重量轻一点（比如3公斤），慢慢适应。
针灸要找专业中医操作，刺激风池、天柱等穴位能缓解颈椎附近血管的痉挛；在家可以自己按风池穴：用拇指按耳后高骨头的凹陷处，每次按3分钟、一天3次，力度适中（有点酸就行）。
药物与营养：辅助缓解别乱试
如果症状比较明显，要找医生开缓解的药物，千万别自己随便买药用。平时可以多吃含维生素B族（尤其是B12）和镁的食物，比如坚果、深海鱼，这些营养能帮神经修复；如果要吃补充剂，得先问医生，别自己加量。
康复训练：练出强韧的“颈椎肌肉”
脖子肌肉变强壮，颈椎才更稳。可以试试“游泳式”颈部操：趴在床上，胳膊像自由泳那样前后伸展，每天做2组、每组10次，能练颈肩肌肉；平衡训练也有用，比如单腿站立（先睁眼站30秒，再闭眼站30秒），坚持3个月能提升颈椎稳定性。
办公室里也能偷偷练：用后脑勺顶住椅背保持10秒，重复5次；双手交叉放在下巴下，慢慢往后压（力度轻一点），每天多做几次，能激活脖子深层的屈肌，帮颈椎保持正确姿势。
风险预警：这些信号要重视
如果突然出现天旋地转的晕，还伴随恶心呕吐、单侧听力下降、手脚麻木加重，赶紧去医院——这些可能是严重问题的信号。40岁以上的人，每年最好做次颈椎检查（比如动态X光片），能看椎间隙有没有变窄，再结合姿势评估早发现问题。
平时要建立长期监测习惯，定期做颈椎功能评估和姿势分析，跟着康复师调整方案，别等疼得受不了再处理。
颈椎健康是“养”出来的，日常姿势对了、肌肉练强了、定期检查着，才能让颈椎“不闹事”。不管是调整坐姿、做康复操，还是找专业治疗，关键是坚持——毕竟颈椎每天都在支撑头部，我们得好好爱护它。
