很多颈椎病患者一提到颈部锻炼就小心翼翼，生怕动作不对加重病情，连平时随口说的“耸耸肩”都不敢轻易尝试——其实这个看似简单的小动作，对颈椎康复反而藏着不少惊喜，但前提是需要避开那些容易踩的坑。
颈椎病患者耸肩，到底有哪些好处？
首先是能有效舒缓颈肩肌肉的紧张状态。对于长期伏案工作、低头看手机的颈椎病患者来说，颈肩部位的斜方肌、肩胛提肌等肌肉往往长时间处于收缩状态，得不到充分放松，久而久之就会出现劳损、僵硬甚至疼痛。而正确的耸肩动作能主动带动这些“紧绷的肌肉群”进行小幅度活动，让它们从持续的收缩中暂时解放出来，做完几组正确的耸肩后，不少人会明显感觉颈肩部的酸胀感减轻，原本僵硬的部位也变得灵活一些。 其次是促进颈肩部位的血液循环。颈肩肌肉紧张时，局部血管会受到挤压，血液循环速度减慢，导致肌肉组织无法获得足够的氧气和养分，代谢产生的乳酸等废物也难以排出，这会进一步加重肌肉的疲劳和疼痛。耸肩时，肌肉的收缩和舒张会像“泵”一样推动局部血液流动，不仅能缓解血管的挤压状态，还能提高血液流速，为颈部的肌肉、韧带等组织输送更多营养，同时加速废物代谢，改善颈部的整体生理环境。 最后是辅助颈椎康复，增强颈椎的稳定性。颈椎的稳定离不开周围肌肉的支撑，而长期不锻炼的颈肩肌肉会逐渐变得薄弱，无法有效维持颈椎的正常生理曲度，这也是颈椎病反复发作的原因之一。在身体可承受范围内的适当耸肩运动可以作为康复锻炼的一部分，通过反复的正确动作训练，逐渐增强颈肩肌肉的力量和耐力，让这些肌肉更好地“托住”颈椎，减少颈椎间盘的压力，从而辅助病情的恢复。
耸肩虽好，但这2个错误千万别犯！
第一个错误是动作幅度太大或过于剧烈。有些颈椎病患者为了追求“更明显的效果”，耸肩时会用力把肩膀抬得过高，甚至超过耳朵的高度，或者快速地来回晃动肩膀——这样反而会让颈肩肌肉承受过大的压力，容易造成肌肉拉伤，甚至加重颈椎的负担。正确的做法是保持动作轻柔缓慢，肩膀抬起至与耳垂大致平行的位置即可，停留1-2秒后再缓慢放下，整个过程要匀速，避免突然发力或快速晃动。 第二个错误是过于频繁地做耸肩动作。虽然耸肩有好处，但任何锻炼都讲究适度，如果一天到晚不停地重复耸肩，颈肩肌肉反而会因为过度活动而疲劳，甚至出现新的劳损。一般建议每天做3-4组，每组10-15次即可，具体次数可以根据个人的身体感受调整，以做完后没有明显不适为宜，不要盲目追求数量。
除了耸肩，颈椎保健还需要这些配合
耸肩只是颈椎保健的一小部分，想要更好地改善颈椎病，还需要结合其他方法。首先要避免长期保持一个姿势，比如伏案工作30-40分钟后，一定要站起来活动一下颈肩，做几个缓慢的颈部伸展动作；其次可以结合其他温和的颈部锻炼，比如颈椎米字操、靠墙收下颌等，做颈椎米字操时需要缓慢地按照“米”字的笔画方向活动颈部，每个方向停留2-3秒，避免快速甩头或过度用力，以免加重颈椎损伤；另外，平时还要注意保持正确的坐姿和站姿，比如坐着时保持腰背挺直，电脑屏幕与视线平齐，避免低头看手机时下巴过度内收；睡眠时的枕头高度也很重要，过高或过低的枕头都会影响颈椎的生理曲度，一般建议枕头高度与个人的拳头高度相当，仰卧时能支撑颈椎自然前凸，侧卧时能保持颈椎与脊柱在同一水平线上，避免颈椎扭曲。这些细节都能减少颈椎的负担。
总的来说，颈椎病患者完全可以做耸肩动作，只要掌握正确的方法，就能让这个小动作发挥大作用。但要记住，耸肩不是万能的，只有结合科学的姿势管理、适度的康复锻炼、规律的休息和合适的睡眠支撑，才能真正改善颈椎状况，远离颈肩疼痛的困扰。
