戒烟戒酒是很多人迈向健康的重要一步，但不少人发现，刚戒完没多久，体重反而容易上下波动。其实这不是“戒错了”，而是身体在适应没有尼古丁、酒精的状态时，代谢、味觉和生活习惯都在调整，只要用对方法，就能平稳度过这个阶段，不影响长期健康。
代谢在悄悄“减速”
尼古丁能暂时加快身体代谢，比如抽烟时心率会变快，消耗的热量也会多一点；而喝酒时，酒精代谢产生的乙醛会暂时阻止脂肪堆积。一旦戒烟戒酒，身体的基础代谢会慢慢降回原来的水平——有研究发现，刚戒的前几周，每天消耗的热量可能比之前少150千卡左右，差不多是半碗米饭的热量。要是这时候还像以前一样吃，多余的热量就容易变成脂肪囤起来，体重自然就上去了。
味觉变“敏感”，更想吃高热量食物
长期抽烟喝酒会麻痹味蕾，戒了之后，味蕾慢慢恢复正常，对甜味、苦味的感觉变灵敏了。比如以前吃一块蛋糕觉得“刚好甜”，现在会觉得“更甜了”，但反而更容易想吃这种甜的、油的高热量食物——因为大脑的“奖赏系统”在适应没有尼古丁、酒精的日子，会把“吃好吃的”当成新的“奖励”。有研究用大脑扫描发现，刚戒的时候，看到蛋糕、炸鸡这类食物，大脑的反应会比之前更强烈，忍不住想要“多吃点”。
生活习惯变了，能量平衡被打破
戒烟戒酒之后，原来的生活习惯也会跟着变：比如以前聚会是喝酒聊天，现在可能改成吃零食追剧；以前抽烟时会站起来走两步，现在可能久坐的时间变多；甚至因为戒断时有点烦躁，会用吃来缓解情绪。不少人就是因为这样，活动量少了，零食吃得多了，能量“进得多、出得少”，体重自然就波动了。有数据显示，刚戒的时候坚持运动的人，体重波动会小很多——因为运动能帮着消耗多余的热量，还能稳定情绪。
用这3招，平稳度过体重波动期
1. 调整饮食：吃对了，不用饿肚子也能稳体重
首先要吃够蛋白质，大概每公斤体重吃1.2-1.6克（比如60公斤的人，每天吃72-96克），优先选鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐这些优质蛋白——蛋白质能增加饱腹感，不容易饿，还能保持肌肉量，避免代谢掉得太快。然后用糙米、燕麦、红薯这些升糖慢的主食代替白米饭、白馒头，再多吃蔬菜、水果补充膳食纤维（比如每天吃够1斤蔬菜、半斤水果），这样能延缓胃排空，减少吃零食的冲动。
2. 动起来，帮代谢“保持节奏”
运动能帮着维持代谢率，还能消耗多余的热量。建议每周凑够150分钟中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，每次30-40分钟；再加上2-3次抗阻训练，比如举哑铃、做深蹲，能帮着增加肌肉量——肌肉多了，基础代谢也会变高。要是觉得有氧运动太单调，也可以试试高强度间歇训练（比如快跑30秒、慢走1分钟，重复几次）。平时尽量多走，每天至少走6000-8000步，比如上班少坐两站地铁，下班绕路走回家，慢慢把活动量提上来。
3. 管好“想吃”的冲动：别让情绪控制嘴巴
很多人戒断时的体重波动，其实是“情绪性进食”导致的——比如烦躁、无聊时，就想拿零食解压。这时候可以试试“正念吃饭”：吃饭时不看手机，仔细尝每一口食物的味道，感受饱腹感，避免吃撑。要是突然想吃东西，可以先做5分钟深呼吸，或者慢慢绷紧再放松肌肉，用这些方法代替“吃”来缓解情绪。如果总控制不住情绪性进食，也可以找专业的心理医生聊聊，帮你建立新的压力应对方式。
其实，戒烟戒酒带来的体重波动，是身体在“重新适应”的正常过程。有研究发现，只要坚持调整生活方式——比如优化饮食、规律运动、管好情绪，大部分人在6-12个月里就能建立新的能量平衡，体重也会慢慢稳定下来。最重要的是，别因为短期体重变了一点就放弃——戒烟戒酒能降低癌症、心脏病、肝病的风险，这些长期好处，比短期体重波动重要得多。如果担心自己调整不好，可以找医生或营养师帮你制定个性化方案，定期测测体脂率、肌肉量，及时调整方法，慢慢就能找回健康的状态。
