早上起床刚想伸个懒腰踩地，脚踝突然传来一阵钻心的疼，像被什么东西扯着一样，连穿鞋都费劲？别以为只是“睡落枕”式的小毛病，这很可能是你的跟腱在“闹脾气”——医学上叫跟腱炎，一种常见但容易被忽视的运动损伤。很多人疑惑，我最近没剧烈运动啊，怎么会得跟腱炎？其实它的发作不一定都和高强度运动有关，夜间的一些生理变化也会让症状在早上“爆发”，需要我们及时关注这个身体发出的信号。
为啥早上跟腱炎会“准时报到”？三大“幕后黑手”了解一下
炎症因子夜间“搞事情”：白天我们的跟腱在活动时，血液循环相对顺畅，炎症因子能被及时带走，但到了晚上睡觉，身体代谢减慢，血液循环也跟着“偷懒”，跟腱部位的炎症因子就容易“堆积”在局部。等到早上起床开始活动，跟腱一拉伸，这些堆积的炎症因子就会刺激周围的神经，疼感自然就来了，就像你把垃圾堆在门口，一开门就被绊倒一样，是局部刺激积累到一定程度的反应。 跟腱一夜不动变“僵硬”：我们的肌肉和肌腱就像橡皮筋，长时间不用会变硬失去弹性。经过一夜的静止，跟腱会处于一种“紧绷僵硬”的状态，弹性暂时下降。早上起床踩地时，跟腱需要突然从“静止模式”切换到“工作模式”，快速拉伸的过程中就容易产生疼痛感，这种情况在平时运动少、突然增加活动量的人身上更明显，因为他们的跟腱缺乏持续的适应性锻炼。 组织粘连在夜间“加重”：如果跟腱炎已经持续了一段时间，跟腱周围的组织可能会因为炎症出现轻微的粘连。夜间身体不动，这些粘连的组织会“粘得更紧”，早上活动脚踝时，粘连的部分被拉扯，就会产生明显的疼痛，甚至可能伴随轻微的“卡顿感”，这也是慢性跟腱炎患者常见的晨起症状。
出现早上脚踝痛，先别乱贴膏药，这样做才是正确打开方式
很多人出现脚踝痛第一反应是贴膏药或者涂红花油，但如果是跟腱炎，盲目处理可能会加重症状，比如膏药的温热作用可能会让急性期的炎症扩散。正确的做法是及时到正规医院的骨科或运动医学科就诊，医生会通过详细的体格检查，比如按压跟腱附着点看是否疼痛、做踝关节屈伸动作评估跟腱活动度，结合超声或MRI等影像学检查来明确诊断。同时医生还会排除其他可能引起早上脚踝痛的原因，比如痛风常伴随关节红肿热痛、血尿酸升高，踝关节扭伤有明确外伤史、局部肿胀，足底筋膜炎疼痛位置更靠脚掌前部，避免因误诊导致病情延误。
跟腱炎不是“忍忍就好”，这些循证治疗方法能帮你快速恢复
药物治疗：对于疼痛明显的跟腱炎患者，临床中医生可能会根据病情处方非甾体抗炎药，比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等，这些药物能帮助减轻局部炎症和疼痛症状，但一定要严格遵医嘱使用，不要自己随意增减剂量或长期服用，以免出现胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用，用药期间如果出现不适要及时告知医生。 物理治疗：物理治疗是跟腱炎的核心治疗手段之一，多项循证研究显示，体外冲击波疗法能有效促进跟腱的胶原纤维再生，缓解慢性跟腱炎的疼痛；此外，急性期发病48小时内可通过冷敷减少炎症渗出，慢性期可采用超声波治疗、经皮神经电刺激等方式改善局部血液循环，具体方案需要由专业物理治疗师根据病情制定，不要自行尝试不适合的物理治疗方式。 康复锻炼：在炎症得到控制后，适当的康复锻炼能帮助恢复跟腱的弹性和力量，降低复发风险。比如靠墙跟腱拉伸，双脚前后站立，后脚跟着地、膝盖伸直，身体缓慢前倾至跟腱有明显拉伸感，保持30秒后放松，重复5-10次；还有坐姿踮脚尖练习，坐在椅子上，双脚平踩地面，缓慢踮起脚尖再放下，每组10-15次，每天3-4组，注意锻炼时要循序渐进，避免突然用大力或增加运动量，以免再次损伤跟腱，锻炼前可以先做轻微的热身动作。
不想被跟腱炎“盯上”？这几个习惯一定要改
避免突然增加运动强度：很多人平时运动量少，突然心血来潮跑5公里或增加跳绳、篮球等跳跃类运动的次数，跟腱很容易因“超负荷工作”出现劳损。建议运动强度以每周增加不超过10%为宜，给跟腱足够的适应时间，让它慢慢接受运动量的变化。 穿合适的鞋子：穿鞋底过硬的鞋子会增加跟腱的冲击力，过软的鞋子则无法提供足够支撑，都可能诱发跟腱炎。运动时建议穿有良好缓冲性和足弓支撑的运动鞋，平时走路尽量避免穿高跟鞋或不合脚的鞋子，减少跟腱长期受到的异常压力。 重视热身与拉伸：运动前通过快走、踝关节环绕等动态热身让跟腱“热起来”，提高其弹性；运动后做静态跟腱拉伸，比如上述靠墙拉伸动作，帮助放松跟腱，减少炎症堆积和损伤风险，热身和拉伸的时间建议各保持5-10分钟，让身体有足够的准备和恢复时间。 另外，控制体重也有助于减轻跟腱的负担，体重超标人群的跟腱需要承受更大的压力，长期下来容易出现劳损和炎症，通过合理饮食和适度运动维持健康体重，能降低跟腱长期受压的风险，对预防跟腱炎有积极作用。
总的来说，早上脚踝痛是跟腱给我们发出的“健康信号”，既不能忽视不管，也不用过度恐慌。及时就医明确诊断，遵循循证治疗方法，同时调整日常运动和生活习惯，就能帮助跟腱慢慢恢复，重新找回轻松走路的感觉，让跟腱炎不再影响我们的日常生活。
