肩周炎是大家常说的“冻结肩”，主要是肩关节周围软组织出现慢性无菌性炎症，典型表现是肩膀疼、活动不灵活——比如抬胳膊梳头发、穿衣服都费劲。想要管好肩周炎，得把日常护理、物理治疗、合理用药和康复锻炼结合起来，形成系统应对方案。
日常护理的“三要三不要”
肩周炎患者居家要记住“三要三不要”：要保持坐姿端正，电脑屏幕与眼睛平齐，键盘位置让手臂能自然下垂（别架着胳膊打字）；要定闹钟提醒，每工作40分钟做3分钟肩部放松（比如转转肩膀、揉按肌肉）；要背单肩包时两边交替，别让单侧肩膀持续受力。不要让空调/风扇直吹肩颈（冷风易诱发肌肉痉挛疼）；不要突然做负重锻炼（比如猛地举哑铃、拉重物，容易拉伤肌肉）；不要用疼痛侧手臂提重物（水桶、沉购物袋都别用这只手拎，会加重病情）。
物理治疗：缓解疼僵的关键
热疗能改善肩膀局部血液循环，比如用40℃左右的热毛巾敷15分钟，能减轻疼和僵；低频电刺激仪类似中医推拿，能放松肌肉，但皮肤敏感者要隔布用，糖尿病等感觉减退的人得严控温度（避免烫伤）；找专业物理治疗师做“关节松动术”，能慢慢扩大肩关节活动范围，配合超声波导入消炎药物，效果更好。
药物治疗：按需用，听医生的
非甾体抗炎药是常用的消炎镇痛药，能减轻炎症、缓解疼痛；有些针对性抗炎药对肠胃刺激更小，但必须遵医嘱使用。外用的消炎止痛药膏/贴剂能直接作用在肩膀局部，减少全身副作用；还有“药物透入疗法”，用离子导入把药送到深层组织，既增强局部效果，又降低全身反应。
康复锻炼：循序渐进，坚持才有效
康复训练要“阶梯式”来：入门阶段做钟摆运动——身体前倾30度，让手臂像钟摆一样自然摆动（前后、转圈都行）；进阶阶段做毛巾拉伸——双手抓毛巾两端，用健康侧胳膊带动疼痛侧，前后交叉拉伸（改善活动度）；强化阶段用弹力带做阻力训练（比如拉弹力带做外展、后伸动作），增强肩袖肌肉力量。改良版“爬墙训练”也不错：对着墙用手指慢慢往上“爬”，在墙上标记每日高度，记录进步。现在还有虚拟现实康复训练，像玩游戏一样，能提高锻炼趣味性和依从性。
病情监测：异常情况及时就医
可以写“疼痛日记”，记录每日疼痛程度、胳膊能抬多高、用药后的反应，方便动态评估病情。如果出现以下情况，赶紧去医院：夜间疼超过2小时睡不着、胳膊往外抬不到90度（差不多平举）、肩膀肌肉明显变瘦。检查优先选核磁共振（比X光片更清楚软组织问题）；要是保守治疗（比如敷药、锻炼）没用，可能需要关节镜微创手术——松开粘连的组织，改善活动度。
总之，肩周炎的管理核心是“日常注意+坚持锻炼+科学治疗”。只要按规律应对，大部分人都能慢慢缓解疼痛、恢复肩膀灵活度。别等疼得受不了才重视，早干预早舒服！
