很多人都有过这样的经历：早上起床想抬手穿衣服，肩膀却像被无形的手拽住一样疼；想举着手机拍个风景，胳膊刚抬到一半就僵住了——这很可能是肩周炎在作祟。肩周炎，也就是我们常说的“五十肩”，虽然名字里带“五十”，但现在不少年轻人因为长期久坐、低头看手机，也早早加入了“肩痛大军”。接下来，我们就从科学的角度聊聊，面对肩周炎，到底该怎么“破”。
功能锻炼：每天10分钟，让肩膀“动”起来
功能锻炼是肩周炎治疗的“基石”，只有让肩关节规律活动，才能打破“疼痛-僵硬-更疼痛”的恶性循环。爬墙运动是临床常用的经典锻炼方法之一，找一面空墙，站在离墙30厘米左右的地方，把患侧的手贴在墙上，手指慢慢向上爬，直到爬到自己能忍受的最高位置，停留5秒再慢慢放下，重复10次。注意过程中不要憋气，动作要缓慢平稳，避免用力过猛加重局部损伤。画圈运动则可坐着或站着完成，将胳膊自然下垂，以肩关节为中心缓慢画圈，先顺时针画10圈，再逆时针画10圈，幅度由小到大、速度由慢到快，有助于放松肩部肌肉、改善关节活动度。钟摆运动也很适合新手尝试：站在桌子旁，用健侧手扶住桌面保持稳定，患侧手自然下垂，像钟摆一样前后摆动，再左右摆动，最后画圈摆动，每个方向做10次，能在不增加肩关节负担的前提下维持关节活动度。需要提醒的是，功能锻炼并非短期见效，通常连续坚持数周后可能看到一定改善，建议每天规律进行，避免因短期无明显变化就中途放弃。
物理治疗：给肩膀“做个SPA”，有助于缓解疼痛
物理治疗可通过促进局部血液循环、减轻炎症反应来缓解肩部不适，就像给肩膀“做个SPA”。热敷是最方便的家庭物理治疗方式，用热毛巾或热水袋敷在肩部，每次15-20分钟，温度控制在40-50℃左右，避免烫伤皮肤。需注意的是，如果肩膀处于急性炎症期，出现明显红肿热痛，应避免热敷，优先选择冷敷减轻炎症。微波理疗通过热效应深入肌肉深层，有助于缓解肌肉痉挛，但需在医院或正规康复中心由专业人员操作，家庭一般不具备专业设备。中频治疗仪则是通过中频电流刺激神经和肌肉组织，帮助缓解疼痛，部分家庭可能备有简易设备，但使用前建议咨询医生或康复师的意见，避免因参数设置不当加重不适。研究表明，体外冲击波治疗通过刺激局部组织，有助于促进损伤修复、缓解慢性肩周炎的疼痛症状，该治疗同样需在专业机构进行，不可自行操作。
药物治疗：疼痛难忍时，科学用药很关键
如果肩部疼痛明显影响正常生活，可在医生指导下考虑药物治疗“救急”。非甾体抗炎药是临床常用的缓解疼痛和炎症的药物，能帮助患者更轻松地进行功能锻炼和物理治疗。但这类药物需严格遵医嘱使用，不建议自行购买服用，部分人群可能出现胃肠道不适等副作用。同时，具体使用时长需遵医嘱，不建议自行长期服用。有些患者可能会问能否用膏药代替口服药，其实膏药属于外用药物，通过皮肤渗透发挥作用，有助于缓解局部疼痛，但需选择正规产品，并注意观察皮肤反应，若贴敷后出现发红、瘙痒等过敏症状，应立即停止使用。
综合治疗：三管齐下，效果才更好
单一治疗方式往往难以达到理想效果，肩周炎的康复需要“三管齐下”：功能锻炼是基础，物理治疗是辅助，药物治疗是“救急”手段。比如可以早上先做10分钟功能锻炼，中午用热敷缓解不适，晚上若疼痛明显则遵医嘱用药。日常生活中还需注意肩部保护：避免长时间保持同一姿势，工作1小时左右站起来活动一下肩膀；睡觉时避免压迫患侧肩膀，选择高度合适的枕头；提重物时尽量用双手分担重量，避免单肩过度用力。只有将治疗与日常防护结合起来，才能更好地促进肩部恢复。
最后要提醒的是，肩周炎虽然常见，但如果肩部疼痛剧烈、持续数月无缓解，或伴随手臂麻木、无力等症状，一定要及时就医，让医生明确诊断并制定个性化治疗方案，避免自行硬扛延误病情。记住，功能锻炼要坚持、物理治疗要选对、药物治疗要遵医嘱，三管齐下才能让肩膀逐渐恢复灵活。
