很多人对肩周炎的认知就停在“肩膀疼”，却没注意到它可能招来的“隐藏伤害”——肌肉萎缩。肩周炎发作时，肩周的无菌性炎症会引发剧烈疼痛，让人们不自觉减少患侧手臂的活动，长期“不动”会让肌肉得不到足够的力学刺激，出现废用性萎缩：肌肉纤维变细、力量下降，甚至连抬胳膊穿衣服、梳头发这类日常小事都变得费劲。想要改善这种情况，不能只盯着“萎缩的肌肉”，得从“解决肩周炎根源”“辅助肌肉修复”“激活肌肉功能”三个维度科学入手，才能逐步打破恶性循环，恢复肩膀的正常功能。
第一步：先控住“源头”疼痛——治疗原发肩周炎
肌肉萎缩的核心诱因是肩周炎带来的疼痛和活动受限，因此第一步必须优先控制原发疾病，缓解疼痛，为后续的康复和锻炼打基础。目前临床治疗肩周炎的核心是抑制炎症、减轻疼痛，常用药物包括非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠等，通过抑制前列腺素合成缓解炎症和疼痛）和肌肉松弛剂（如盐酸乙哌立松，帮助放松紧张的肩周肌肉，改善活动度）。需要注意的是，这些药物均需严格遵医嘱使用，别自己买了就吃或者随便加量减量；部分非甾体抗炎药可能引起胃肠道不适，有胃溃疡、十二指肠溃疡病史的患者需提前跟医生说，选择更安全的剂型或替代方案。同时，药物仅能缓解症状，不能替代后续的康复理疗和功能锻炼，需配合其他方法形成综合治疗体系。
第二步：康复理疗辅助——改善循环，放松“僵硬”的肌肉
在控制疼痛的基础上，规范的康复理疗可以帮助改善肩周局部的血液循环，缓解肌肉痉挛，为肌肉修复和神经功能恢复营造好环境。但需明确：康复理疗不能替代药品治疗肩周炎，具体方案需由医生或康复师评估后确定，特殊人群（如皮肤破损、凝血功能障碍者）需避免部分理疗方式。临床常用的有效理疗方法包括三类：一是针灸，通过刺激肩髃、肩髎、曲池等肩周穴位，促进局部气血运行，缓解肌肉紧张，研究表明规范针灸可使肩周血液循环速度提升15%-20%；二是中药熏蒸，利用温热的中药蒸汽（常用伸筋草、透骨草、乳香等活血化瘀药材）渗透皮肤，起到温通经络、软化粘连组织的作用，每次熏蒸时间建议控制在20-30分钟，温度不宜过高（40-45℃），避免烫伤；三是拔罐推拿，拔罐通过负压吸引改善局部微循环，推拿则通过揉法、滚法等轻柔手法放松肩周肌肉，减轻肌肉萎缩的进展，但推拿力度需适中，别暴力按压，免得伤到肩袖。
第三步：科学功能锻炼——激活“沉睡”的肌肉，重建力量
当肩周疼痛明显缓解后（通常建议疼痛视觉模拟评分VAS降至3分以下，或医生评估后），及时做功能锻炼是恢复肌肉力量和活动度的关键，但需遵循“循序渐进、无痛锻炼”的原则，别太早或者练得太猛。以下是临床常用的3种锻炼方法及操作细节：
爬墙法
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手臂自然下垂，手指轻轻接触墙面；缓慢用手指沿墙向上爬动，直到肩膀感到轻微拉伸但无明显疼痛的位置，保持3-5秒（期间均匀呼吸，不要憋气），再缓缓向下回到原位，每次做10-15组，每天2-3次。注意：爬动时身体不要前倾，别用腰部力量凑数，若爬动困难，可在手腕处绑轻重量（如500ml矿泉水瓶）辅助，但需确保别疼着。
钟摆运动
身体前倾，弯腰约90度，健侧手扶住椅子或桌子保持稳定，患侧手臂自然下垂（像“吊钟摆”一样）；先做前后方向的摆动（幅度由小到大，最大幅度不超过30厘米），重复10次后换左右摆动，最后尝试顺时针、逆时针画圈运动（各10圈），每次锻炼15-20分钟，每天2次。锻炼时尽量放松肩膀，靠重力带动手臂运动，不要刻意用力收缩肌肉，免得加重损伤。
毛巾操
双手背后握住毛巾两端（健侧手在上，患侧手在下），健侧手臂缓慢向上拉毛巾，带动患侧手臂向上伸展，直到肩膀感到轻微拉伸，保持5秒后放松，重复10次，每天2组。这个动作适合改善肩膀后伸功能受限的人群，毛巾长度以双手能舒适握住为宜，避免过短导致拉伸过度。
这些误区别踩！小心肌肉萎缩加重
很多人在应对肩周炎肌肉萎缩时容易走进误区，反而耽误恢复：误区1：“肌肉萎缩了就该静养，一动就疼”——长期完全不动会导致肌肉进一步退化，形成“疼痛→不动→更萎缩→更疼”的恶性循环，即使在疼痛期，也可在医生指导下做轻度被动活动（如由家人辅助轻轻活动肩膀，幅度以不引发明显疼痛为宜）；误区2：“理疗越频繁越好，每天都去做”——过度理疗（如每天拔罐、长时间熏蒸）可能导致皮肤损伤、肌肉疲劳，甚至加重炎症，通常建议理疗频率为每周3-5次，具体需遵医嘱；误区3：“自己在家瞎锻炼，强度越大恢复越快”——比如用力甩肩、举重物，可能损伤肩袖肌腱，加重肩周炎，锻炼前一定要咨询医生或康复师，确定适合自己的锻炼方式和强度。
不同人群的锻炼小技巧
为了让锻炼更贴合日常场景，不同人群可根据自身情况调整锻炼方式：一是上班族，在办公室可以利用碎片时间做“桌面爬墙”——将患侧手臂放在桌面上，手指沿桌面缓缓向远处伸展，直到肩膀有轻微拉伸感，保持3秒，重复10次，每天3组，别久坐太久让肩膀僵住；二是中老年人，锻炼时可以借助椅子支撑，比如做钟摆运动时扶着椅子靠背，保持身体稳定，免得摔着；爬墙法可以选择较低的墙面，降低动作难度；三是居家康复者，可以用矿泉水瓶（装满水当轻重量）做“侧平举”——站立时患侧手臂缓慢侧平举至与肩同高，保持2秒，再缓缓放下，每次做10组，逐渐增加重量，但需确保别疼着。
最后需要提醒的是，肩周炎导致的肌肉萎缩治疗是一个长期过程，得结合药物、理疗、锻炼等多种方法，且每个环节都需在医生指导下进行；特殊人群（如孕妇、合并糖尿病、心脏病的患者）在进行治疗和锻炼前，得提前跟医生说，调整方案以确保安全。若治疗过程中出现肩膀剧烈疼痛、活动度突然下降、手臂麻木等症状，得马上停下当前的做法，及时到正规医院的骨科或康复科就诊。
