健身人群在做卧推、引体向上、哑铃飞鸟等动作时，若热身不足、动作不标准或负荷过大，很容易出现肩部拉伤，其中多数属于肩袖损伤。肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌4块肌肉的肌腱组成的“袖口状”结构，它像“安全带”一样包裹肩关节，负责维持关节稳定性和完成抬臂、旋转等动作。一旦肩袖损伤，不仅会引发肩部疼痛（尤其是抬臂到60-120度时疼痛明显，医学上称为“疼痛弧”），还会导致肩关节无力、活动受限，比如无法顺利穿衣服、梳头，严重影响日常生活质量。不过很多人对肩袖损伤的认知存在误区，容易与普通肌肉酸痛混淆，导致延误治疗。下面为大家详细介绍肩袖损伤的判断、处理及预防方法。
如何准确判断肩袖损伤？
很多人肩部拉伤后会误以为是“肌肉酸痛”而忽视处理，其实肩袖损伤和普通肌肉酸痛有明显区别：普通酸痛一般在运动后1-2天出现，休息后可缓解；肩袖损伤则是运动中或运动后立即出现疼痛，且休息后无明显改善，还可能伴随肩关节无力、夜间痛（平躺时压迫损伤部位导致疼痛加剧）。
要明确诊断肩袖损伤，需结合临床检查和影像学检查：
- 体格检查：医生会通过“Neer试验”（将手臂被动前举，若诱发疼痛则为阳性）、“Hawkins试验”（手臂前屈90度并内旋，若疼痛则为阳性）等动作，初步判断肩袖损伤的可能性，这些试验能针对性地检测肩袖肌群的功能状态。
- 影像学检查：磁共振成像（MRI）是确诊肩袖损伤的“金标准”，它能清晰显示肩袖肌腱的撕裂程度（比如部分撕裂或完全撕裂）、位置和水肿情况，帮助医生制定精准的治疗方案。需要注意的是，X线片主要用于排除骨折、脱位等问题，无法直接显示肌腱损伤，不能替代MRI检查。
肩袖损伤的分层治疗方案
肩袖损伤的治疗需根据损伤程度（部分撕裂或完全撕裂）和症状轻重选择，核心原则是“先保守后手术，个体化治疗”。
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轻度损伤（部分撕裂、症状较轻）：保守治疗为主 若MRI显示肩袖为部分撕裂，且肩关节活动不受限，可先采取保守治疗，具体措施包括：
- 休息制动：避免做引起疼痛的动作，比如举重物、反手摸背，必要时可使用肩关节支具固定，让损伤的肌腱得到充分休息，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、合并糖尿病的患者）需在医生指导下调整制动时间。
- 冷热疗：损伤后48小时内用冰袋冷敷，能收缩血管、减轻肿胀和疼痛；48小时后改用热敷或红外线照射，促进局部血液循环，加速肌腱修复，具体时长和频率需根据个人情况调整，避免冻伤或烫伤。
- 药物治疗：若疼痛明显，可在医生指导下使用消炎镇痛类药物（如布洛芬、双氯芬酸钠、阿司匹林等），这类药物能缓解疼痛和炎症，但不能替代其他治疗，具体用药需遵循医嘱。
- 物理治疗：在专业康复师指导下进行超声波治疗、低频电疗等，能促进肌腱水肿吸收，加速修复进程，需坚持按疗程进行才能达到较好效果。
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中度至重度损伤（完全撕裂、保守治疗无效）：需专业干预 若MRI显示肩袖完全撕裂，或保守治疗一段时间后症状仍未缓解，甚至加重，需及时就医接受进一步治疗：
- 局部封闭治疗：由专业医生将局部麻醉药（如利多卡因）和糖皮质激素（如泼尼松龙）混合注射到疼痛部位，能快速缓解疼痛，但不宜频繁使用，以免导致肌腱变脆、增加断裂风险，该治疗需由专业医生操作，不可自行进行。
- 手术治疗：对于完全撕裂或保守治疗无效的患者，医生可能建议进行关节镜下肩袖修补术，通过微小切口将撕裂的肌腱缝合修复，术后配合康复锻炼，多数患者能恢复正常肩关节功能，需要注意的是，手术并非“一劳永逸”，术后康复锻炼的依从性直接影响恢复效果。
恢复后如何避免再次损伤？
很多人肩袖损伤恢复后，因没有做好预防措施而再次受伤，其实只要注意以下几点，就能有效降低复发风险：
- 强化肩袖肌群：肩袖损伤的核心原因之一是肩袖肌群力量薄弱，无法承受运动负荷。恢复后可在康复师指导下进行针对性训练，比如弹力带外旋（双手握弹力带，手臂贴紧身体，缓慢向外旋转手臂，再缓慢收回）、侧平举（双手持轻哑铃，缓慢将手臂侧平举至与肩同高，再缓慢放下），逐渐增强肩袖力量，训练时需注意动作标准，避免过度用力。
- 纠正动作标准：健身时要避免错误动作，比如卧推时手肘外展角度不宜过大、引体向上时不要过度甩动身体；运动前要充分热身，比如做肩关节环绕、手臂拉伸等动作，让肩袖肌群逐渐“激活”，热身时长建议不少于10分钟。
- 控制运动负荷：避免突然增加运动重量或次数，比如平时卧推10公斤，不要突然增加到20公斤；运动后要进行拉伸放松，缓解肩袖肌群的紧张状态，同时注意循序渐进地增加运动强度，给身体适应的时间。
肩袖损伤常见误区要避开
- 误区：“拉伤后继续锻炼，以痛治痛”——很多人认为“越痛越练才能恢复”，其实这是错误的。肩袖损伤后继续运动，会加重肌腱的磨损和撕裂程度，甚至从部分撕裂发展为完全撕裂，增加治疗难度，此时应立即停止引起疼痛的运动，及时休息并采取处理措施。
- 误区：“贴膏药就能治好肩袖损伤”——市面上的膏药多以活血化瘀、缓解疼痛为主，无法修复深层的肌腱损伤，只能作为辅助治疗手段，不能替代正规治疗；部分人贴膏药后可能出现皮肤过敏，需立即停止使用，若症状严重应及时就医。
- 误区：“肩袖损伤一定要做手术”——并非所有肩袖损伤都需要手术，约70%的轻度至中度损伤通过保守治疗就能恢复；只有完全撕裂、保守治疗无效或从事高强度运动（如职业运动员）的患者，才需要考虑手术，具体治疗方案需由医生根据损伤情况判断。
需要特别提醒的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、合并高血压、糖尿病的患者）出现肩袖损伤时，不可自行用药或进行物理治疗，需及时到正规医疗机构就诊，在医生指导下制定个性化治疗方案。若肩袖损伤后出现肩关节完全无法活动、手臂麻木、手指发凉等症状，可能是合并了神经或血管损伤，需立即就医急诊处理。
