合理吃优质蛋白对维持基础代谢很重要——最新膳食指南就提到这点。要是蛋白质吃不够，代谢率可能掉15%-20%，还容易反弹胖回去。其实只要选对肉、会做饭，就能既补营养又不超热量。
四类低脂高蛋白肉类优选
鸡胸肉
每100克鸡胸肉约含31克蛋白质、3.6克脂肪，选的时候挑皮下脂肪少的部位（最好不超过2%）。分装冷冻能减少营养流失，有研究说每周吃3次，饱腹感能强40%左右。解冻后要赶紧做，别反复冻融。
深海鱼类
三文鱼、鲭鱼这类深海鱼，每100克含20克左右蛋白质，还富含对身体好的ω-3脂肪酸。有研究发现，里面的DHA能帮着提高脂肪分解酶的活性。推荐低温香煎，用橄榄油涂一层薄的就行，口感刚好。
北极虾类
每只北极虾约有1.7克蛋白质、0.3克脂肪，烹饪过程中虾青素还会变多。蒸煮最能保留微量元素，用冰水浸泡15分钟解冻最好。
精选牛肉
牛后腿的眼肉，每100克含26克蛋白质、4克脂肪。专家建议逆着纹路切片（厚约3毫米），用天然香料腌2小时能改善口感。每周别吃超过500克。
健康烹饪三大准则
温度控制
油温超过180℃容易产生丙烯酰胺（一种有害物质），建议用120℃低温慢煎——等肉表面形成焦香的美拉德反应层，就能锁住营养，还能保留更多肌肽这类好东西。
调味优化
用天然香料组合（比如迷迭香加黑胡椒），能少放30%左右的盐还不影响味道。别用现成复合调料，自己配更易控制钠摄入。
营养配比
每餐可以跟着公式来：1拳头蛋白质+2拳头高纤维蔬菜（比如芦笋、西兰花）+0.5拳头碳水，这样整餐营养密度更高。
食材选择注意事项
加工肉制品（比如火腿、培根）容易钠超标，买的时候看营养成分表，选每100克钠≤120毫克的。微波解冻会让营养流失47%左右，最好用冷藏解冻或冰水浸泡。
食用技巧优化
用凤梨酵素腌肉，蛋白质吸收效率能提高25%左右；用柠檬汁泡鱼，能有效去腥味。牛肉切丝要和肌纤维垂直，这样嚼起来能轻松60%。
每天吃的肉总量控制在手掌大小（厚度差不多），再配合每周至少150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑）。要注意膳食均衡，别长期只吃一种肉。蛋白质摄入得结合个人健康情况调整，比如孕妇、肾病患者这些特殊人群，最好找专业人士指导。
