现代人常被各种说不清楚的肌肉痛缠上——久坐后肩颈硬得像块砖，喝多酒第二天全身酸得抬不起胳膊，甚至早上起床突然腿抽筋。这些看似“小毛病”，其实可能和身体多个系统的问题有关。接下来我们就从常见情况入手，聊聊这些肌肉痛的原因和应对办法。
静态劳损型肌肉痛：坐出来的“职业病”
连续保持一个姿势超过1个半小时，肌肉和筋膜的张力就会乱掉，形成“疼痛触发点”。这种痛一般固定在某个区域，比如斜方肌（肩膀到脖子的那块肌肉）、竖脊肌（后背正中间的肌肉）最常见。研究发现，久坐带来的肌肉微损伤，比运动伤的“伤害值”能达到60%。对付它可以用“20-20-20”法则：每工作20分钟，花20秒做个动态拉伸（比如转转脖子、抬抬肩膀），再稍微用点力（大概用20%的劲儿）收缩肌肉保持一会儿，能缓解肌肉紧张。
代谢紊乱型肌肉痛：喝酒惹的“后续麻烦”
酒精代谢时会产生乙醛，这种物质会和肌肉里的肌红蛋白结合，让肌肉没法好好吸收氧气。同时乙醛还会引发炎症，让痛觉神经变敏感——敏感度能翻3倍。临床观察发现，喝含电解质的饮料比传统解酒法更管用，能让酸痛时间缩短2个多小时，但要注意别喝太多电解质，免得补过了。
病毒诱发性肌痛：感冒发烧后的“附带痛”
流感、新冠这类呼吸道病毒，可能会引发病毒性肌炎，表现为靠近身体躯干的肌肉（比如大腿、胳膊上段）对称疼，要是小腿肚子（腓肠肌）疼，疼得能打6-7分（满分10分）。这种痛一般会跟着发烧，而且疼超过3天，得和自身免疫性的肌病区分开。2023年研究显示，新冠后的肌痛比流感少12%，但疼的时间要长40%。
神经源性肌痛：颈椎老化扯出来的痛
颈椎间盘突出压到神经时，会牵连到肩胛提肌（肩膀到脖子侧面的肌肉）、菱形肌（后背中间靠近脊柱的肌肉）这些地方，疼得像放射一样。典型的表现是颈肩像被勒住一样紧，还带着胳膊麻，白天疼得厉害，晚上能轻点。影像学研究发现，颈椎C5/6节段（大概脖子中间位置）老化，更容易引起肩膀后面疼；C6/7节段有问题，常放射到前臂疼。
横纹肌溶解预警：运动作得太狠的“危险信号”
突然剧烈运动后，尿变成茶色，肌肉一按就疼，得赶紧警惕“横纹肌溶解症”。这种病的肌酸激酶（反映肌肉损伤的指标）会超过1000U/L，78%的人会出现肌红蛋白尿（尿里有肌肉蛋白）。研究显示，没及时处理的话，12%会发展成急性肾损伤。刚开始运动的人要记住“10%增量原则”：每周训练强度比上周顶多增加10%，别一下子练太狠，比如上周跑3公里，这周最多跑3.3公里。
要警惕这些“危险信号”：疼超过3天不好转；肌肉越来越没劲儿（比如以前能举的东西现在举不动）；一周里超过3次晚上疼醒；还跟着发烧或起疹子。这时候最好先去神经内科做肌电图，必要时拍颈椎MRI看看有没有问题。
预防要多管齐下：每天做15分钟核心训练（比如平板支撑、臀桥），强化腰腹肌肉能减轻颈椎和背部的压力；吃点含ω-3脂肪酸的食物，比如每周吃2次深海鱼（三文鱼、鳕鱼之类的），能抗炎；睡觉用颈椎枕，保持脖子的正常曲线，别让颈椎僵着。另外要注意，缺镁会让抽筋风险高40%，每天补镁别超过350mg，比如吃点绿叶菜、坚果就能补。
肌肉痛其实是身体的“预警灯”，不同原因的痛有不同的特点——比如久坐后的痛是固定部位僵，喝酒后的痛是全身酸，病毒后的痛是对称疼还发烧。通过疼的方式、跟着的症状、什么情况会诱发，能大概判断原因。要是疼老不好，或者出现手脚麻、没劲儿这些神经问题，得赶紧去医院做全面检查，排除严重的器官或组织病变，别硬扛着。
