踝关节扭伤是生活中最常见的运动损伤之一，主要和距骨的异常旋转有关——不小心踩空或走在不平的路上时，距骨会过度内翻或外旋，导致韧带受伤。根据损伤程度，一般分为三级：
一级扭伤：占60%左右，表现为局部有点肿、轻度疼痛，能慢慢走路。这时候韧带只是少量纤维撕裂，就像弹性带被轻微拉长。
二级扭伤：占30%左右，会明显肿胀、淤青，关节活动受限。韧带部分纤维断裂，比一级严重。
三级扭伤：最严重，约占10%，会剧烈疼痛、关节不稳定，完全没法踩地。这时候韧带完全断了，关节失去稳定性。
要警惕伤到深层结构的信号
如果出现以下情况，可能伤到了深层组织：
- 异常空隙：摸韧带的时候，能感觉到断裂处有异常的空隙；
- 淤血扩散：淤血在24小时内从扭伤处蔓延到足背；
- 关节松弛：需要医生用“前后抽屉试验”等专业手法检查；
- 没法用力：单脚站立或用脚尖点地都做不到。
研究发现，踝关节外侧韧带损伤里，距腓前韧带受伤的占85%，这和它的受力特点有关。
出现这些情况要赶紧去医院
扭伤后如果有下面任何一种表现，要及时就医排查骨折：
- 骨头压痛：内踝或外踝尖端5厘米范围内，一按就明显疼；
- 没法走路：连续走4步都做不到；
- 关节变形：关节肿得厉害，还能摸到异常凸起；
- 脚麻或刺痛：足部有麻木、刺痛等奇怪的感觉。
根据加拿大Ottawa分级标准，有上面任何一个情况的人，拍X光查出骨折的概率高达98%。要注意，有些应力性骨折一开始拍片子可能看不到，建议过7-10天再复查。
急性期（刚扭伤时）的正确处理
现在运动医学推荐用“PRICE原则”处理：
- 保护：立刻用功能性支具固定受伤的脚，避免再次磕碰；
- 休息：停止所有需要踩地的活动，用拐杖或助行器帮忙走路；
- 冰敷：每2小时敷15分钟，要垫毛巾或纱布，别让冰直接贴皮肤；
- 加压：用弹性绷带从脚往小腿方向“梯度包扎”（下面紧一点、上面松一点）；
- 抬高：把脚抬到比心脏高15厘米的位置（比如垫个枕头），促进消肿。
研究显示，早期用专业的冷冻加压设备，能让肿胀减轻40%，可以用到急性期结束（一般是伤后1-3天）。
这些护理错别犯
- 伤后立刻热敷：72小时内热敷会扩张血管，加重出血和肿胀；
- 乱揉乱按：盲目揉搓会破坏微小血管，让淤血更严重；
- 过早踩地：没恢复就强行走路，容易让韧带再次断裂。
根据美国骨科医师学会的建议，轻度扭伤要休息3周，中度损伤要戴支具4-6周，恢复过程中要慢慢练平衡感（本体感觉），不能急。
恢复期怎么练？
一般伤后3-7天进入恢复期，能慢慢做这些训练：
- 踝泵运动：每天做3组，每组10-15次——脚用力往勾（背伸）再往踩（跖屈），预防深静脉血栓；
- 平衡训练：单脚站在不同的支撑面上（比如软垫子、硬地面），每次站10-30秒，提升关节稳定性；
- 抗阻训练：用专业设备做各个方向的抗阻练习（比如往内翻、外翻方向拉弹力带），增强肌肉力量。
研究表明，系统的康复训练能让再次扭伤的风险降低60%。如果总觉得关节不稳，要去医院检查是不是得了“慢性踝关节不稳定”。
总之，踝关节扭伤虽然常见，但处理不当可能留下长期隐患。记住急性期的“PRICE原则”，避开护理误区，按时做康复训练，才能既快又稳地恢复，减少复发风险。
