骨折后吃对饭，对骨头愈合特别关键。不少研究发现，合理的营养能让骨头愈合时形成的“骨痂”（也就是骨头长好的“结痂”）长得更快，比乱吃东西快25%~30%。下面从吃的核心原则、家常汤谱怎么改、要监测什么三个方面，跟大家说清楚怎么吃能帮骨头快点好。
一、骨折康复饮食的5个核心原则
1. 骨头汤别喝太多，要配蔬菜
有研究测过，每100ml骨头汤里只有2.3mg钙，差不多是同样量牛奶的1/20，可脂肪却高达20g/100ml——喝多了不仅补不了多少钙，还可能让血脂变乱，影响骨头修复。建议每周最多喝3次，每次200ml，喝的时候搭配深绿色蔬菜（比如羽衣甘蓝、芥蓝），能帮着身体吸收钙。
2. 钙要分阶段补，别乱补
骨折修复分阶段，钙的补充得跟着变：前1~2周，骨头里的钙会释放到血液里，这时候别额外补；3~6周骨头开始快速生长，每天得吃够1000~1200mg钙。优先选身体容易吸收的钙源，比如低脂牛奶（250ml有300mg钙）、北豆腐（100g有164mg钙）。
3. 多喝水别害怕，按“3:2:1”喝
很多卧床的患者怕上厕所不敢喝水，可脱水会让骨痂长慢20%。可以试试“3:2:1”喝水法：白天每小时喝200ml（一天下来1200ml），晚上减量一半，早上起床先喝300ml温水。别喝含糖饮料，会抑制成骨细胞的活性，影响骨头长。
4. 蛋白质要逐步加，优先选优质的
骨折后需要的蛋白质比平时多30%，但得慢慢加：前1~7天，每天每公斤体重吃0.8g；之后到修复期，要加到1.2~1.5g。优质蛋白得占60%以上，比如鸡蛋（身体吸收好）、鸡胸肉（瘦而嫩，蛋白多）、三文鱼（有对骨头好的不饱和脂肪酸）。
5. 维生素C要吃双倍，煮菜别炖太久
临床发现，骨折的人需要的维生素C是普通人的2倍，每天得吃200mg——差不多2个猕猴桃加1个彩椒那么多。煮菜的时候要注意，急火快炒只会损失15%的维C，炖太久会损失60%，所以尽量快炒，保留更多营养。
二、家常汤谱的科学改良法
1. 改良版乌鸡枸杞汤
传统加五加皮的汤虽然有抗炎作用，但可能影响凝血，不如换个更安全的做法：用200g乌鸡腿（能补胶原蛋白）加10g枸杞（补锌），隔水炖1.5小时，快出锅时放50g西兰花（每100g有89.5mg维生素C），又补蛋白又补维C，适合骨头修复。
2. 低脂天麻老鸭汤
传统鸭汤脂肪高达35%，喝多了容易腻还影响血脂，改改更健康：用150g鸭胸肉（瘦，脂肪少）加100g杏鲍菇（含维生素D，帮钙吸收），再放2g虾皮（每100g有999mg钙），炖的时候加1勺橄榄油，帮着吸收脂溶性维生素，营养更浓还不油。
3. 营养版苁蓉羊肉汤
羊肉含铁多，但饱和脂肪也高，改良后更适合康复：用100g精瘦羊肉加50g山药（有黏多糖，帮软骨修复）加5g黑木耳（含铁多，每100g有97mg铁），炖的时候加1勺亚麻籽油（有对骨头好的不饱和脂肪酸），既补气血又改善脂肪结构。
4. 低脂归芪蒸鸡
传统蒸鸡脂肪多，改个做法更清爽：用去皮鸡腿肉150g，里面塞3g当归、5g黄芪、3颗红枣（含环磷酸腺苷，帮着补气血），先100℃蒸20分钟锁住水分，再180℃烤10分钟，这样做出来的鸡肉嫩又香，脂肪还少一半。
三、康复期要定期监测这些指标
建议骨折患者每周做3件事，评估自己的营养够不够：
- 记24小时吃了什么：比如昨天吃了多少鸡蛋、牛奶、肉，算一算蛋白质有没有达标；
- 查尿钙/肌酐比值：正常范围是0.13~0.35，能反映身体的钙代谢好不好——太高说明钙补多了，太低可能补少了；
- 查血清25-羟基维生素D：最好超过30ng/ml，这样才能帮着骨头合成需要的“骨化三醇”，促进钙吸收。
现在康复营养很讲究个体化，最好找专业营养师帮忙建个“康复饮食档案”，定期调整食谱。有研究说，科学吃配合等长收缩运动（比如不动关节的肌肉收缩，像攥拳头、绷腿），能让骨折愈合时间缩短15%~20%。要记住，没有“绝对正确”的食谱，得根据自己的年龄、体重、骨折部位调整——比如老人钙吸收差，可能要多吃点高钙食物；年轻人代谢快，蛋白质可以适当多补点。
