骨折拆石膏，对很多人来说像“重获自由”——终于不用再带着沉甸甸的石膏，不用小心翼翼地避免碰伤。但“自由”之后，不少人会陷入纠结：到底能不能动？动多了怕骨折再移位，动少了又怕关节僵住。其实，骨折拆石膏后的锻炼不是“可选项”，而是康复的关键环节，但练对了才有效，练错了可能反而拖慢恢复。
为什么骨折拆石膏后必须练？这2个核心目的别忽视 骨折后用石膏固定，是为了让断骨在稳定的环境下愈合，但这个过程也会带来“副作用”。临床共识指出，骨折固定超过3周，关节周围的软组织就可能出现粘连，肌肉力量会下降10%-20%；固定超过6周，肌肉萎缩的发生率可达60%以上。 第一个核心目的是促进功能恢复。石膏固定期间，关节长期保持一个姿势，关节囊、韧带等软组织会逐渐挛缩，导致关节活动度下降——比如前臂骨折拆石膏后，可能连握拳都困难；小腿骨折后，脚踝没法正常屈伸。而科学锻炼能通过牵拉、活动这些软组织，逐渐恢复关节的正常活动范围。同时，肌肉长时间不收缩，会出现“废用性萎缩”，比如大腿骨折后，拆石膏时会发现受伤的腿比健康的腿细一圈，锻炼能刺激肌肉纤维增粗，恢复肌肉力量，让肢体能重新支撑身体重量、完成日常动作。 第二个核心目的是预防并发症。除了关节粘连和肌肉萎缩，长时间不动还可能导致深静脉血栓、骨质疏松等问题。比如小腿或大腿骨折后，下肢血液循环变慢，血液容易在血管里凝固形成血栓，严重时可能脱落引发肺栓塞。而适度的肌肉收缩能像“泵”一样推动血液流动，降低血栓风险。另外，骨骼需要应力刺激才能保持强度，长期不活动会导致骨量流失，反而增加再次骨折的风险，锻炼带来的轻度应力能促进骨密度恢复。
不是所有情况都能练！先搞懂2个前提条件 虽然锻炼很重要，但不是拆了石膏就能立刻开始“大动特动”，必须先满足2个前提，否则可能导致骨折移位、愈合延迟。 第一个前提是骨折达到临床愈合标准。判断骨折是否愈合，不能靠“自我感觉不疼了”，而是要通过影像学检查和医生评估。世界卫生组织（WHO）发布的《骨折康复全球指南》指出，临床愈合的标准包括：局部无压痛、无纵向叩击痛；局部无异常活动；X线片显示骨折线模糊，有连续性骨痂通过骨折线；拆除外固定后，上肢能平举1公斤重物持续1分钟，下肢能不扶拐在平地上行走3分钟且不少于30步。只有满足这些条件，才能开始逐步锻炼。 第二个前提是排除特殊禁忌。比如骨折合并严重的软组织损伤（如皮肤坏死、感染），或者患者有严重的基础疾病（如严重心脏病、未控制的高血压），锻炼可能会加重病情，这种情况需要先处理基础问题，再在医生指导下制定个性化的锻炼方案。
科学锻炼4步走，新手也能跟着做 符合锻炼条件后，也不能“想怎么练就怎么练”，需要遵循“循序渐进、从被动到主动”的原则，以下4个步骤适合大多数骨折患者（特殊人群需遵医嘱调整）：
第一步：被动锻炼（拆石膏后1-2周）
这个阶段关节还比较僵硬，肌肉力量弱，主要依靠外力帮助活动关节，目的是打破粘连、恢复初步的活动度。比如前臂骨折后，可让家人或康复师握住手腕，缓慢地帮你做握拳、伸指、腕关节屈伸的动作；膝关节骨折后，可平躺在床上，让家人轻轻抬起小腿，帮助膝关节弯曲（注意动作要慢，以不引起明显疼痛为度）。每次每个动作重复10-15次，每天练2-3组。注意：特殊人群（如骨质疏松患者、粉碎性骨折患者）做被动锻炼时，外力要控制在更小的范围，避免过度牵拉导致损伤。
第二步：主动辅助锻炼（拆石膏后2-4周）
这个阶段可以开始自己用力，但仍需要借助一些工具或身体其他部位的力量辅助。比如肘关节骨折后，可借助健侧手握住患侧前臂，慢慢弯曲肘关节；踝关节骨折后，可坐在椅子上，用脚轻轻踩一个皮球，通过皮球的弹性辅助踝关节活动。每次每个动作重复15-20次，每天练3-4组。这个阶段可以逐渐增加动作的幅度，但仍要避免剧烈用力。
第三步：主动锻炼（拆石膏后4-6周）
这个阶段肌肉力量和关节活动度有了一定恢复，可以完全依靠自己的力量进行锻炼，目的是进一步提升关节活动度和肌肉力量。比如肩关节骨折后，可做“钟摆运动”：身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动；下肢骨折后，可做直腿抬高运动：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起患侧腿，抬高到与床面成30°-45°角，保持3-5秒后放下。每次每个动作重复20-30次，每天练3-4组。注意：糖尿病患者或血液循环较差的人群，锻炼后要注意观察肢体是否有肿胀、麻木等情况，如有异常及时停止并咨询医生。
第四步：抗阻锻炼（拆石膏后6周以上）
这个阶段关节活动度基本恢复正常，肌肉力量也有了明显提升，可以开始增加阻力训练，目的是让肌肉力量恢复到骨折前的水平。比如上肢骨折后，可使用弹力带做“拉弓”动作：将弹力带一端固定，另一端握在患侧手中，慢慢拉向身体一侧；下肢骨折后，可在脚踝处绑一个沙袋，做直腿抬高运动。每次每个动作重复20-30次，每天练3-4组。阻力的大小要根据自己的承受能力调整，以锻炼后肌肉有轻微酸胀感但不疼痛为宜。
最容易踩的3个坑，很多人练错反而加重损伤
坑1：过早进行高强度锻炼
有些患者拆石膏后觉得“终于解放了”，立刻开始跑步、跳绳或举重物，结果导致骨折再移位或关节损伤。比如小腿骨折拆石膏后，骨骼虽然初步愈合，但强度还不够，过早负重跑步会增加骨折部位的压力，可能导致断骨再次裂开。正确的做法是：根据骨折部位和愈合情况，逐步增加负重和运动强度，比如先从站立开始，再到缓慢行走，最后再进行跑步等高强度运动。
坑2：只练关节活动度，忽视肌肉力量
很多人只关注“关节能不能弯”，却忘了练肌肉力量。但肌肉是关节的“保护罩”——如果肌肉力量不足，关节的稳定性会下降，即使关节活动度恢复了，也容易出现关节疼痛、再次受伤的情况。比如膝关节骨折后，只练膝关节弯曲，不练股四头肌（大腿前侧肌肉）力量，走路时会感觉膝盖发软、不稳。正确的做法是：关节活动度锻炼和肌肉力量训练要同时进行，不能偏废。
坑3：锻炼时“忍痛硬练”
有些患者认为“锻炼就是要疼才有效”，于是强行做大幅度的动作，结果导致软组织损伤、炎症加重。其实，锻炼时的疼痛分为“正常酸胀感”和“剧烈刺痛”——正常酸胀感是肌肉和软组织被牵拉后的反应，休息后会缓解；而剧烈刺痛则是身体发出的“警告信号”，说明动作幅度过大或方式不对。正确的做法是：锻炼时以“轻微酸胀、无明显疼痛”为度，如果出现剧烈疼痛，要立刻停止，调整动作或咨询医生。
常见疑问解答 疑问1：拆石膏后关节肿疼，还能继续练吗？ 拆石膏后关节肿疼是常见现象，因为长期固定导致血液循环不畅，锻炼时关节活动会进一步刺激周围组织，加重肿胀。这种情况下，只要疼痛不是剧烈刺痛，就可以继续练，但要注意调整方式：锻炼前可以用温水热敷10-15分钟，促进血液循环；锻炼后可以抬高患肢（比如把腿垫高），减轻肿胀；如果肿胀严重，可以在医生指导下使用消肿药物。但如果肿疼持续加重，或出现皮肤发红、发热等情况，要及时就医，排除感染或其他并发症。 疑问2：老年人骨折拆石膏后，锻炼需要特别注意什么？ 老年人骨折后恢复较慢，肌肉力量和平衡能力也较差，锻炼时要特别注意安全：首先，要在家人或康复师的陪同下进行，避免摔倒；其次，锻炼强度要更小，进度要更慢，比如被动锻炼的时间可以延长到2-3周，主动锻炼的频次可以减少到每天2组；最后，要注意补充钙和维生素D，促进骨骼愈合，同时避免做需要大幅度弯腰、下蹲的动作，防止再次骨折。 疑问3：可以用保健品或理疗仪器辅助康复吗？ 有些患者会尝试用保健品（如氨糖、软骨素）或理疗仪器（如热敷仪、按摩仪）辅助康复。需要注意的是，这些产品不能替代药品或科学的康复锻炼，具体是否适用需咨询医生。比如氨糖可能对关节软骨修复有一定帮助，但对于骨折后的关节粘连，效果有限；理疗仪器可以促进血液循环、缓解肌肉酸痛，但不能直接恢复关节活动度。如果要使用，要选择正规产品，并在医生指导下进行。
骨折拆石膏后的康复锻炼没有“捷径”，需要耐心和坚持。记住，每一次正确的锻炼，都是在为肢体功能的恢复“添砖加瓦”。只要遵循医生的指导，循序渐进地练，大多数患者都能恢复到正常的生活水平。
