过年期间，家家户户的餐桌总是摆满鸡鸭鱼肉、甜点零食，聚餐应酬更是一场接一场。但不少人过完年就会发现，自己不仅胖了三五斤，还可能出现腹胀、便秘、反酸等胃肠不适——这大多是饮食不当惹的祸。其实，想要在享受节日美食的同时保持健康，不用刻意节食，只需掌握科学的饮食和生活方式，就能避开这些“健康坑”。
食物搭配：遵循“餐盘法则”实现营养均衡
不少人觉得过年就得“肉管够”才算丰盛，结果把餐桌变成了“荤菜主场”，蔬菜和水果反而被挤到了角落。但根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康的餐食结构应该遵循“餐盘法则”：一个标准餐盘中，新鲜蔬菜和水果要占一半（其中蔬菜占比略高于水果），全谷物和杂豆类占1/4，优质蛋白质食物占1/4。这样的搭配能保证碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的全面摄入，避免单一营养素过量或不足。
蔬菜和水果的作用不可替代，比如西兰花富含维生素C和膳食纤维，能促进肠道蠕动、帮助排出代谢废物；苹果中的果胶属于可溶性膳食纤维，可延缓餐后血糖上升速度，还能吸附肠道内的有害物质。需要避开的误区是“水果可以代替蔬菜”，其实蔬菜的膳食纤维含量更高，且热量更低，而水果中的糖分相对较高，过量食用反而会增加体重负担。建议过年期间每餐都要有至少两种蔬菜，比如清炒时蔬搭配凉拌黄瓜，水果则作为餐后零食，每天摄入200-350克即可。
合理的食物搭配是构建健康饮食的基础，而选对优质蛋白来源，则能在补充身体所需营养的同时，避免不必要的代谢负担。
优质蛋白选择：选对种类补营养还减负担
过年的荤菜往往以红烧肉、酱肘子等红肉为主，但优质蛋白的来源远不止这些。优质蛋白主要分为动物蛋白和植物蛋白两类：动物蛋白中的鱼虾、去皮禽肉（鸡肉、鸭肉）、瘦猪肉/牛肉是不错的选择，比如清蒸鲈鱼富含Omega-3多不饱和脂肪酸，有助于降低血脂、减少炎症反应；去皮鸡胸肉脂肪含量仅为5%左右，蛋白质吸收率高达90%以上；植物蛋白中的豆腐、豆浆、豆干不含胆固醇，还含有大豆异黄酮，适合高血脂、心血管疾病患者食用。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天的优质蛋白摄入量应占总蛋白质的一半以上，具体来说，鱼虾类每天50-100克，禽畜肉类每天40-75克，蛋类每天40-50克，豆制品每天25-35克。需要纠正的误区是“红肉更有营养”，其实过量摄入红肉（尤其是肥肉）会增加饱和脂肪酸的摄入，长期下来可能升高血脂，增加心血管疾病的风险。建议过年期间把部分红肉替换成鱼虾或豆制品，比如用清蒸武昌鱼代替红烧排骨，用腐竹烧青菜代替梅菜扣肉，既能保证营养，又能减少脂肪摄入。
选对食物种类后，控制食量是避免胃肠“超载”的关键，毕竟即使是健康食物，过量摄入也会给身体带来压力。
食量控制：把握“七八分饱”避免胃肠负担
过年聚餐时，很多人会因为“不浪费粮食”“盛情难却”而吃到撑，殊不知这样会给胃肠带来巨大负担。健康的进食原则是“七八分饱”，具体来说就是胃里没有明显的饱腹感，还能再吃几口，但已经不想继续吃了。判断七八分饱的小技巧包括：放慢进食速度，每口饭咀嚼20-30次，给大脑足够的时间接收饱腹信号（大脑感知饱腹需要20分钟左右）；餐前喝一杯温水或吃一小份蔬菜沙拉，增加饱腹感，避免空腹时过量进食；聚餐时少盛多次，不要一次性把盘子装满。
暴饮暴食的危害不容小觑，短期可能导致急性胃肠炎、急性胰腺炎（尤其是大量摄入油腻食物和酒精时），长期则会增加肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的风险。比如急性胰腺炎，发作时会出现剧烈腹痛、恶心呕吐，严重时可能危及生命，过年期间是这类疾病的高发期，主要原因就是饮食不当。所以，即使面对再喜欢的美食，也要学会“适可而止”，不要让胃肠“加班”。
饮食上的科学调整需要作息和运动的配合，才能更有效地维持身体代谢的稳定状态。
作息运动：配合饮食维持代谢稳定
合理饮食离不开规律作息和适当运动的配合，过年期间很多人会熬夜看春晚、打麻将，导致作息紊乱，这会直接影响身体的代谢功能。比如熬夜会导致胃肠激素分泌紊乱，饥饿素（促进食欲）分泌增加，瘦素（抑制食欲）分泌减少，让人更容易感到饥饿，从而不自觉地吃更多食物；同时，熬夜还会影响肝脏的代谢功能，导致脂肪无法及时分解，堆积在体内，增加体重和脂肪肝的风险。
建议过年期间尽量保持规律的作息，每天睡眠时间不少于7小时，即使熬夜也不要超过凌晨12点，第二天尽量补觉，但不要白天睡太久，以免打乱生物钟。运动方面，餐后1小时可以进行温和的运动，比如散步30分钟、打太极、跳广场舞，有助于促进胃肠蠕动，帮助消化；避免餐后立即剧烈运动，比如跑步、跳绳，否则可能导致胃下垂或消化不良。需要注意的是，特殊人群（比如老年人、高血压患者、糖尿病患者）运动前最好咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度，避免发生意外。
除了上述饮食和生活方式的调整，过年期间还有一些常见的饮食误区需要特别注意。
常见误区解答：避开过年饮食的认知陷阱
误区一：“不吃主食就能减肥”。很多人觉得主食热量高，过年期间刻意不吃米饭、馒头，殊不知主食是身体主要的能量来源，缺乏主食会导致乏力、低血糖，还可能因为饥饿而吃更多高油高糖的零食，反而更容易胖。建议选择全谷物主食，比如杂粮饭、玉米、红薯，它们的升糖指数低，饱腹感强，还能提供更多膳食纤维。 误区二：“多吃保健品代替蔬菜”。有些人为了图方便，过年期间不吃蔬菜，只吃“膳食纤维片”“维生素片”等保健品，这是不可取的。保健品不能替代新鲜蔬菜，蔬菜中除了维生素和膳食纤维，还含有多种植物化学物（比如花青素、类黄酮），这些成分协同作用才能发挥最大的健康效益，而保健品往往只含有单一或几种成分，效果有限。 误区三：“过度劝食是热情”。过年期间，很多人会劝别人“多吃点”“再喝一杯”，认为这是热情的表现，但其实过度劝食可能会给对方带来健康负担。遇到过度劝食时，可以礼貌地拒绝，比如“已经七八分饱了，再吃就撑了，谢谢”“我酒量不好，喝一点就够了”，不用为了“面子”勉强自己。
不同人群的身体状况不同，过年期间的饮食调整也需要个性化，才能更好地保障健康。
特殊人群饮食：个性化调整保障健康
- 糖尿病患者：要严格控制主食量，选择低GI（血糖生成指数）食物，比如蔬菜、鱼虾、豆制品，避免高糖甜点、油炸食品；水果要在两餐之间吃，选择苹果、柚子等低GI水果，每天不超过200克，具体摄入量需咨询医生或营养师。
- 孕妇：要保证优质蛋白、钙、铁等营养素的摄入，比如多吃鱼虾、牛奶、豆制品，避免生冷食物（比如生鱼片、未煮熟的海鲜）和酒精，饮食调整需遵医嘱。
- 老年人：消化功能减弱，建议选择软烂、易消化的食物，比如粥、蒸蛋、炖肉，避免油炸、坚硬的食物；多吃蔬菜和水果，但要注意切碎煮软，避免消化不良。
需要强调的是，无论是饮食调整还是运动干预，特殊人群都必须在医生或营养师的指导下进行，不要自行尝试未经证实的方法，以免影响健康。
过年是团圆的日子，美食是节日的重要组成部分，但健康才是享受一切的基础。通过科学的食物搭配、选对优质蛋白、控制食量、保持规律作息和适当运动这4招，再避开常见饮食误区，特殊人群做好个性化调整，就能在享受节日美食和氛围的同时，守护好自己和家人的健康。
