高胆固醇血症是指血液中胆固醇水平异常升高的代谢性病症，其中低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL-C，即“坏胆固醇”）升高是动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的核心危险因素。权威数据显示，我国成人高胆固醇血症患病率已达29.6%，且35岁以下人群患病率呈上升趋势。饮食调整作为非药物干预的核心手段，对降低坏胆固醇、稳定血脂至关重要，但需掌握科学方法，避免陷入“完全戒胆固醇”“只吃素食”等误区。
原则1：增加膳食纤维摄入，抓住“可溶性”关键
膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类，其中可溶性膳食纤维对控制胆固醇的作用较为显著。全谷物如燕麦、糙米中富含的β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），能在肠道内与胆固醇结合形成凝胶，减少肠道对胆固醇的吸收；蔬菜（如芹菜、西兰花）和水果（如苹果、橙子）中的果胶也是可溶性膳食纤维，可促进胆汁酸（由胆固醇合成）排出体外，间接降低血液胆固醇水平。研究表明，每天摄入10克可溶性膳食纤维，可使坏胆固醇水平降低5%左右，相当于轻度他汀类药物的干预效果。 需要注意的是，膳食纤维并非越多越好，过量摄入（每天超过40克）可能导致腹胀、消化不良，甚至影响钙、铁等矿物质吸收。特殊人群如肠易激综合征患者、慢性肾病患者，需在医生或营养师指导下调整摄入量。上班族可通过“三餐加一点”补充：早餐用50克燕麦片代替白粥，午餐用1/3糙米混合白米饭，下午加餐吃1个带皮苹果，每天轻松摄入8-10克可溶性膳食纤维。
原则2：用对健康脂肪，给血管“减负”
脂肪并非全是“敌人”，关键是替换饱和脂肪为不饱和脂肪。饱和脂肪（如动物油、棕榈油、椰子油）会促进肝脏合成坏胆固醇，应尽量减少；不饱和脂肪分为单不饱和与多不饱和脂肪酸，前者（如橄榄油、茶籽油）能降低坏胆固醇，后者（如鱼油中的Omega-3、亚麻籽油中的Omega-6）可抑制血管炎症，保护内皮细胞。世界卫生组织指南建议，不饱和脂肪应占每日总脂肪的70%以上，饱和脂肪占比不超10%。 常见误区是“所有植物油都健康”，棕榈油饱和脂肪含量达50%，椰子油超80%，并不适合高胆固醇患者。鱼油补充剂不能替代深海鱼，每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每次100-150克）即可摄入足够Omega-3，若选补充剂需注意不能替代药品，具体咨询医生。家庭烹饪可将猪油换成橄榄油（适合凉拌或低油温炒菜），炖菜加10毫升亚麻籽油，兼顾口感与健康。
原则3：科学控胆固醇，不是“一刀切”禁止
很多人认为患者要完全禁吃蛋黄、动物内脏，这是误区。膳食胆固醇对血液胆固醇的影响远小于饱和脂肪，《中国居民膳食指南》明确：健康成人每天胆固醇摄入不超300毫克，患者不超200毫克即可，一个蛋黄约含200毫克胆固醇，每周吃3-5个对多数人安全，且蛋黄中的卵磷脂能促进脂肪代谢。 动物内脏（如猪肝）胆固醇含量虽高（每100克含288毫克），但偶尔少量摄入（每月1-2次，每次50克以内）不会明显影响血脂，还能补充铁、维生素A。需严格控制的是“高胆固醇+高饱和脂肪”食物，如动物脑（每100克猪脑含2571毫克胆固醇）、蟹黄、鱼籽等，应尽量避免。
原则4：选对优质蛋白，稳住代谢基础
优质蛋白是维持代谢的关键，患者应优先选低脂肪种类。瘦肉（如去皮鸡胸肉）脂肪含量仅5%/100克；豆类（如大豆）富含植物固醇，能竞争抑制胆固醇吸收，研究显示，每天摄入25克大豆蛋白可使坏胆固醇降低3%；深海鱼兼具蛋白与不饱和脂肪，一举两得。 误区是“瘦肉可以随便吃”，瘦牛肉每100克含10克脂肪，过量摄入（每天超150克）仍会升高胆固醇。慢性肾病患者需限制蛋白摄入，应在医生指导下选择来源。可制定“蛋白轮换计划”：周一到周三吃瘦肉，周四到周六吃豆腐或豆浆，周日吃深海鱼，保证营养均衡。
饮食之外：运动+监测，双管齐下控血脂
饮食调整需结合运动才能更好见效。世界卫生组织建议，成人每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动（如跳绳），每天快走30分钟坚持3个月，可使坏胆固醇降低5-8%。运动还能提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平，促进脂肪燃烧。此外，戒烟限酒很重要，吸烟损伤血管内皮加速胆固醇沉积，过量饮酒促进肝脏合成坏胆固醇。 运动计划需因人而异，老年人、关节患者可选太极拳、散步，孕妇、心脏病患者需在医生指导下进行。建议每3-6个月到正规医疗机构检测血脂四项（总胆固醇、坏胆固醇、好胆固醇、甘油三酯），及时调整方案。
关键提醒：这些情况必须就医
饮食和运动干预适用于轻度患者，若出现以下情况需及时就医：一是3个月生活方式调整后，坏胆固醇仍超4.14mmol/L（高危人群标准）；二是患有冠心病、脑梗死等，坏胆固醇需控制在2.6mmol/L以下；三是家族性高胆固醇血症患者（即使饮食清淡，胆固醇也可能很高）。医生会根据情况开具他汀类药物（如阿托伐他汀），具体用药遵循医嘱，不可自行增减剂量。
最后要强调的是，高胆固醇血症管理是长期过程，饮食调整不能“三天打鱼两天晒网”，只有坚持科学饮食、规律运动、定期监测，才能稳定血脂，降低心血管病风险。特殊人群的干预需在医生指导下进行，避免自行调整导致风险。
