钙可是维持咱们骨骼密度、牙齿硬度，还有神经肌肉正常“工作”的核心矿物质哦，一旦长期吃不够、吸收差或者流失多，就可能引发钙缺乏症，对不同年龄段的人影响都不小。根据2023年《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18到49岁成年人每天推荐补800毫克钙，50岁以上、孕产妇得提到1000到1200毫克，但同期《中国居民营养与健康监测报告》显示，超60%的成年人每天钙摄入还不到推荐量的一半，孩子和老人的问题更突出，却常因为早期没明显症状被忽略。
钙缺乏症的表现：不同年龄段各有信号
别以为只有“腿抽筋”才是缺钙信号！儿童时期是骨骼牙齿发育关键期，钙不够的话，不仅可能长不高、发育慢，牙齿萌出晚还容易烂牙，晚上可能突然惊醒、出虚汗、哭闹不止，严重了还会出现鸡胸、漏斗胸、O型腿这些骨骼畸形；成年人早期可能只是腰酸背痛、没力气、牙齿松动，时间长了骨密度会慢慢下降，进而引发骨质疏松，有的还会在剧烈运动或受凉后手足抽搐；老年人因为肠道吸收差、钙流失快，风险更高，主要是腰背部钝痛、身高变矮、驼背，严重时轻轻一摔就可能骨折，生活质量受大影响。
复方钙补充剂：适合多维缺乏人群的“一站式”选择
含葡萄糖酸钙、乳酸钙的复方钙补充剂是临床常用的多维补充款，这类产品以有机钙为主要来源，葡萄糖酸钙和乳酸钙吸收率相对高，对肠胃刺激小，适合肠胃敏感的人。除了钙，它们通常还加了铁、锌这些微量元素——铁是血红蛋白的核心原料，缺了会贫血，影响孩子智力发育和成人的体力注意力；锌参与多种酶的合成，对生长发育、免疫力和食欲都很重要，缺锌可能让孩子不爱吃饭、长不快，成人免疫力下降。不过要注意，复方钙不是人人都适合，只推荐给检查确认同时缺钙、铁、锌的人，比如挑食的孩子、孕期需要多维补充的女性，要是只单纯缺钙就盲目补，反而可能让微量元素过量，增加身体负担。
单一钙剂：选对类型才能补得高效
除了复方，单一钙剂也是常用选择，不同类型的含钙量、吸收条件和适用人群差别不小，得根据自己情况选。碳酸钙是目前用得最广的单一钙剂，含钙量约40%，是常用钙剂里最高的，价格也实惠，但它吸收需要胃酸帮忙，所以建议随餐吃，利用餐后的胃酸提高吸收效率，适合肠胃功能好的成年人；枸橼酸钙含钙量约21%，虽然比碳酸钙低，但不用胃酸就能吸收，适合胃酸少的老人、长期吃抑酸药的胃病患者；乳酸钙含钙量约13%，吸收率中等，对肠胃刺激小，适合孩子、青少年或肠胃敏感的人。另外，单次补钙别太多，建议把每天的量分成2到3次吃，避免吸收不好还可能便秘。
补钙的科学原则：避开误区才能补得安全
补钙是个长期事儿，方法不对不仅没用，还可能有风险。首先，补钙前得先去医院确诊，钙缺乏症需要结合膳食调查、症状和骨密度检测来判断，不能仅凭“腿抽筋”就自己补，要是不缺钙还瞎补，可能导致高钙血症，增加肾结石、血管钙化的风险。其次，优先通过饮食补，奶制品是最好的来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，吸收率还高；豆制品、绿叶蔬菜也是好选择，轻度缺钙的人可以先调整饮食，不用马上用补充剂。第三，得避开常见误区——比如“喝骨头汤能补钙”其实是错的，骨头汤里钙含量极低，反而全是脂肪，长期喝可能长胖；还有“钙补充剂越贵越好”，其实效果关键看含钙量和吸收率，便宜的碳酸钙反而适合大多数人。
很多人担心补钙会得肾结石，其实根据2024年《中国泌尿外科疾病诊断治疗指南》，每天钙摄入在1000到2000毫克范围内，不仅不会增加肾结石风险，反而能和肠道里的草酸结合，减少草酸吸收，降低草酸钙结石的概率，但要是超过2000毫克，就可能有风险了。长期补钙的人建议定期监测血钙和尿钙，及时调整剂量。
对于平时吃饭不规律的上班族，不妨试试“300毫升牛奶+1份豆腐+1把坚果”的小方案：早上喝1杯300毫升牛奶，午餐或晚餐加1份100克左右的豆腐，下午加餐吃1把约20克的杏仁或核桃。要是饮食满足不了需求，可以在医生指导下选碳酸钙随餐吃；老人建议选枸橼酸钙，分两次在餐后1到2小时吃，同时每天保证15到20分钟户外活动，促进皮肤合成维生素D——毕竟维生素D是钙吸收的“钥匙”，缺了的话，补再多钙也难吸收。
最后要强调的是，不管是复方还是单一钙剂，都只是营养补充剂，不能代替药品。要是已经确诊骨质疏松，得在医生指导下结合药物治疗，不能只靠补充剂；孕妇、哺乳期女性、慢性病患者这些特殊人群，调整饮食或用补充剂前，一定要咨询医生或临床营养师的建议，确保安全有效。
