想要维持良好的免疫力，饮食搭配和生活习惯的调整都很关键。下面从优质蛋白摄入、植物化学物摄取、主食搭配、饮食禁忌和综合生活方式这几个方面，给大家讲具体的、容易做到的方法。
优质蛋白摄入策略
蛋白质是合成免疫细胞的关键原料，一般建议每天吃1.2-1.5克/每公斤体重。比如60公斤体重的人，一天可以吃3个鸡蛋（约21克蛋白）、500毫升牛奶（约15克蛋白）加150克清蒸鱼（约34克蛋白），这样加起来差不多够量。深海鱼里的ω-3脂肪酸，有临床研究发现能调节免疫力，建议每周吃3次，每次150克。鸡蛋和牛奶里的硒、锌，能一起帮助淋巴细胞更好工作，每天蛋白质的热量要占总热量的15%-20%。
植物化学物摄取方案
深色蔬菜和彩色水果组成的“彩虹饮食”，能提供200多种植物活性成分。每天需要的维生素C是100毫克，吃1个猕猴桃（约70毫克维C）加半根甜彩椒（约45毫克维C）就够了。十字花科蔬菜（比如西兰花、羽衣甘蓝）里的萝卜硫素，能激活身体里的Nrf2通路（一种帮助抗氧化的机制），建议每天吃200克西兰花或者150克羽衣甘蓝。吃水果要注意时间，酸性水果比如橘子、山楂，最好餐后30分钟吃，每次别超过200克，避免刺激肠胃。
主食搭配原则
主食可以用“三色搭配法”：1/3精制谷物（比如白米、白面）、1/3全谷物（比如燕麦、藜麦）、1/3根茎类（比如红薯、山药）。全谷物里的β-葡聚糖，有临床试验发现能让巨噬细胞（一种免疫细胞）的吞噬能力变强，每天全谷物至少吃150克。发酵的主食比如全麦馒头，里面的低聚糖能帮肠道里的双歧杆菌（有益菌）生长，建议每周吃3-4次。换着吃不同颜色的谷物能补充不同矿物质，比如红藜麦含铁多，黑米含锌高。
饮食禁忌管理
有三类食物要尽量少吃：1）特别辣的调味品（比如辣椒素超过5000SHU的墨西哥鬼椒）；2）反式脂肪酸超过3%的加工食品（比如加了植脂奶油的糕点）；3）酒精度超过20度的酒。调整饮食可以慢慢来：第一周先记饮食日志，看看自己吃了啥；接下来两周慢慢减少刺激性食物；最后一周养成新的饮食习惯。可以用姜黄、肉桂这些天然香辛料代替人工调料，既能提味还能抗氧化。
综合生活方式管理
要把营养、运动和代谢结合起来：吃完1小时后做15分钟低强度运动，比如散步、打太极，能让胃排空时间缩短20%。睡前2小时可以吃点含镁的食物，比如50克南瓜子或者1根香蕉，能帮着改善睡眠。每天上午10点前晒30分钟太阳，能让身体里的25-羟基维生素D水平提高20%-25%（这种维生素D能帮着吸收钙，也和免疫力有关）。喝水可以用“脉冲式”，每小时喝100-150毫升，这样一天尿量保持在1500-2000毫升比较好。
总的来说，免疫力的维持不是靠某一种食物或某一个习惯，而是要把饮食的各个环节（蛋白、植物化学物、主食）搭配好，避开不利于健康的食物，再结合运动、睡眠、晒太阳这些生活习惯，才能形成一个良性循环，帮我们保持好状态。
