反复发作的肚子不舒服，同时大便里有透明胶冻样的东西，是肠易激综合征（IBS）的常见表现。IBS是最常见的功能性胃肠病之一，全球大概每10个人里就有1个会得。大便里的透明粘液其实是肠道黏膜屏障功能变化的信号——正常情况下肠道也会分泌粘液，但IBS患者分泌得更多。不过要确诊IBS，得符合罗马IV标准：症状得持续至少6个月，而且最近3个月一直有。
为什么会得IBS？主要和三个因素有关
- 肠道动力乱了节奏：IBS患者的肠道“运输速度”和正常人不一样——腹泻型的人结肠把食物残渣排出的时间会缩短到24小时内，便秘型的则会延长到72小时以上。2023年《胃肠病学》杂志的研究发现，IBS患者的肠道菌群多样性比健康人少了23%，这种菌群失衡会影响短链脂肪酸的生成，进而干扰肠道神经的信号传递，让肠道动力变乱。
- 内脏太“敏感”：通过功能性影像检查发现，当肠道受到扩张刺激时，IBS患者大脑里的前扣带回皮层（管疼痛感知的区域）比正常人活跃40%。也就是说，正常人感觉不到的轻微肠道蠕动，IBS患者会觉得疼。比如临床用气囊扩张测试时，患者能忍受的疼痛阈值比健康人低30-50mmHg。
- 神经内分泌“失调”：压力大的时候，IBS症状会加重，这和体内的皮质醇（压力激素）有关——研究发现，皮质醇每升高1μg/dL，症状严重程度会增加28%。另外，肠道里的5-羟色胺（一种调节肠道蠕动和感觉的物质）系统也会异常活跃，约90%的IBS患者存在血清素转运体基因的变化，这会影响肠道的正常功能。
缓解IBS，试试这些循证有效的方法
- 吃对食物：低FODMAP饮食（低发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇的饮食）已经被很多研究证实能缓解IBS症状。剑桥大学2022年的系统分析显示，短期（2-6周）吃这种饮食，68%的患者症状能缓解。推荐吃香蕉、蓝莓、胡萝卜这些低发酵的蔬果，但最好找注册营养师指导，避免吃错。
- 练腹式呼吸：腹式呼吸能调节自主神经平衡，改善IBS症状。具体做法是每天早晚各做5分钟——吸气时让肚子慢慢鼓起来，保持3秒，呼气时再慢慢收肚子，把气吐干净。坚持4周，能让肠道的敏感程度降低15-20%。
- 正念调节心情：正念减压疗法（MBSR）能减少IBS症状的复发。研究显示，8周正念训练后，症状严重程度评分能下降34%。建议每天做10分钟“身体扫描冥想”：找个舒服的姿势躺着或坐着，从脚趾开始慢慢觉察身体的感觉，重点留意肠胃部位有没有胀、疼或其他感觉，只是观察，不评判。
长期管理IBS，这3点要做好
- 养成排便“生物钟”：早上起床后，不管有没有便意，都坐在马桶上保持5分钟固定姿势（比如膝盖高于臀部的坐姿），慢慢通过条件反射让肠道形成规律。可以用计时器提醒自己，避免蹲太久或太用力。
- 注意肚子保暖：空调房里或天气变凉时，用38℃的恒温护腹带裹住肚子，避免肚子受凉或忽冷忽热引起肠痉挛。
- 试试水中运动：水中运动能改善肠道的自律神经调节，比陆地运动更温和。比如每周3次水中行走，水温保持在32℃左右，每次30分钟，坚持下来能让结肠传输时间缩短2.1小时，缓解便秘或腹泻。
这些情况要赶紧去医院
如果出现以下任何一种情况，建议72小时内去消化科就诊：
- 大便隐血试验阳性（要连续查3天，避免假阳性）；
- 6个月内没刻意减肥却瘦了超过4.5公斤；
- 晚上肚子痛得睡不着（排除噪音、光线等环境因素）；
- 一级亲属（父母、兄弟姐妹）在60岁前得了结直肠癌，建议提前10年做肠镜筛查。
IBS是一种功能性疾病，虽然不会恶变，但会影响生活质量。通过饮食调整、呼吸训练、心理调节和长期管理，大部分患者的症状能得到缓解。如果需要药物治疗，一定要严格听消化科医生的指导，千万别自己乱吃止泻药或抗生素。现在医学针对IBS有分型治疗的体系，只要配合医生，就能更好地控制症状，回归正常生活。
