很多人都有在床上玩手机的习惯，尤其是喜欢半躺着、90度坐立或45度前倾身体，把手机捧在眼前刷视频、看文章。但很多人可能没意识到，这种看似放松的姿势，正在悄悄伤害颈椎——长期保持此类不良姿势，颈椎会处于过度劳损状态，甚至诱发颈椎病，给生活带来不小的困扰。
为什么床上玩手机容易伤颈椎？
颈椎作为脊柱的“顶梁柱”，原本有自然的前凸曲线（类似平缓的“C”形），这个曲度能分散头部重量（约占体重的10%），减轻颈椎间盘和肌肉的压力，还像弹簧一样缓冲头部活动带来的冲击力，维持颈椎稳定性。但当人们在床上保持半躺、前倾等姿势玩手机时，颈部会被迫偏离自然曲度：半躺时头部会不自觉前倾，颈椎前凸变直甚至反弓；90度坐立却低头看手机时，颈部肌肉需要额外发力维持头部姿势，每低头15度，颈椎承受的压力就会增加约12斤，相当于头顶着一袋大米。
长期如此，颈部肌肉会出现慢性劳损，弹性逐渐下降，无法有效支撑颈椎；颈椎间盘受到的压力不均衡，会加速椎间盘退变、突出，压迫周围的神经根、椎动脉或脊髓——当压迫神经根时，会出现颈部疼痛、僵硬、上肢麻木；压迫椎动脉时，可能引发头晕、恶心；若压迫脊髓，还可能导致走路不稳、视物模糊等严重症状。需要注意的是，颈椎劳损是长期积累的过程，无论年龄大小，只要长期保持不良姿势，都可能诱发颈椎病。
这些常见误区，别再踩坑了
很多人对颈椎不适存在认知误区，导致病情延误或加重，以下三个误区尤其需要警惕：一是“年轻就是资本，疼点没关系”——其实年轻人的颈椎虽然韧性较好，但长期不良姿势会加速椎间盘退变，且年轻患者若不及时干预，病情进展可能更快；二是“随便按摩就能缓解疼痛”——不正规的按摩（如暴力按压颈部）可能加重椎间盘突出，甚至损伤脊髓，尤其是颈椎不稳的患者，需选择正规医疗机构的康复科进行专业按摩；三是“颈椎牵引器能‘治好’颈椎病”——颈椎牵引主要适用于神经根型颈椎病，对于脊髓型颈椎病是禁忌，且牵引的重量、角度需根据病情调整，自行使用可能导致病情恶化，需在医生指导下操作。
科学应对：4步缓解颈椎不适
第一步：立即纠正不良姿势
改掉在床上长时间玩手机的习惯是缓解颈椎不适的核心。这类人群若实在需要在床上使用电子设备，需调整至“颈椎友好”的姿势：背靠床头，在腰部和颈部各垫一个高度合适的靠枕（颈部靠枕需贴合颈椎自然曲度，高度约8-10厘米），让颈椎保持前凸状态；将手机屏幕调整至与视线平齐，避免低头或仰头；每次使用时间不超过20分钟，可设置手机定时提醒，每隔10分钟缓慢活动颈部（如左右转头、抬头后仰），动作要轻柔，避免快速甩头。
第二步：针对性进行颈部功能锻炼
颈部功能锻炼能增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定，缓解肌肉紧张。以下是适合多数人的锻炼方法（颈椎病急性期，即疼痛剧烈、上肢麻木严重时不宜进行）：
- 颈部伸展运动：坐直或站直，上半身保持稳定，缓慢低头让下巴靠近胸部，保持5秒；缓慢抬头后仰，视线看向天花板，保持5秒；缓慢向左侧屈颈，耳朵尽量靠近左肩（不要耸肩），保持5秒；向右侧屈颈，耳朵尽量靠近右肩，保持5秒；每个方向重复5-10次为一组，每天做2-3组，动作需轻柔，避免过快过猛。
- 米字操：以头顶或下颌为“笔尖”，用颈部带动头部写“米”字，每个笔画（横、竖、撇、捺、点）都要缓慢到位，写一个“米”字为一组，每天做3-5组。需要注意的是，椎动脉型颈椎病患者（常出现头晕）需避免快速转头动作，做米字操前需咨询医生。
第三步：规范使用物理治疗
物理治疗能促进颈部血液循环，放松紧张肌肉，常见方法及注意事项如下：
- 热敷：用温热毛巾或热水袋（温度约40-45℃）敷在颈部，每次15-20分钟，每天2-3次，避免烫伤皮肤。热敷适合颈部肌肉僵硬、酸痛的情况，但颈部有红肿、发热等急性炎症表现时不宜使用。
- 低频电疗：通过低频电流刺激颈部肌肉，缓解肌肉痉挛，需在正规医疗机构康复科进行，不可自行使用家用低频治疗仪，家用仪器的参数设置若不当，可能刺激神经加重症状，特殊人群如心脏病患者需提前告知医生。 需要强调的是，物理治疗仅为辅助缓解手段，不能替代正规医学治疗，若症状持续不缓解需及时就医。
第四步：遵医嘱使用药物缓解症状
若颈部疼痛、僵硬症状严重影响生活，可在医生指导下使用相关药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）能缓解疼痛和炎症，建议饭后服用以减少胃肠道刺激；肌肉松弛剂（如乙哌立松）能放松紧张的颈部肌肉；神经营养药物（如甲钴胺）能营养受损神经。这些药物均需严格遵循医嘱使用——非甾体抗炎药可能刺激胃肠道，有胃溃疡病史者需慎用；肌肉松弛剂可能引起嗜睡，服药期间避免驾驶或操作精密仪器；不可自行购买服用或长期依赖药物。
哪些情况需要立即就医？
如果出现以下症状，说明颈椎病可能已压迫脊髓或椎动脉，需立即到正规医院骨科或康复医学科就诊：颈部疼痛剧烈且无法缓解；上肢麻木、无力加重，甚至无法持物；走路不稳、有“踩棉花感”；视物模糊、头晕频繁发作。此外，孕妇、哺乳期女性、颈椎病急性期患者在进行任何干预（如锻炼、热敷）前，都需咨询医生，避免影响自身或胎儿健康。
日常颈椎保健小贴士
除了纠正床上玩手机的习惯，日常还需注意以下细节：伏案工作或看电脑时，保持头部与屏幕平齐，每工作45分钟起身活动5分钟；睡觉时选择高度合适的枕头（仰卧时枕头高度与拳头宽度相当，侧卧时与肩同宽）；避免长期低头看手机（如站立时可将手机举至视线平齐）；避免突然剧烈转头，比如乘车时急刹车不要猛回头，以免损伤颈椎。这些小习惯能有效减少颈椎劳损，降低颈椎病发生风险。
