现在不少人一坐就是大半天，盯着电脑屏幕或手机，不知不觉中脖子就变得僵硬酸痛，动一下还“咔咔”响，这大概率是颈部肌肉劳损找上门了。作为常见的颈椎相关问题，颈部肌肉劳损虽然不算严重疾病，但反复的不适会影响日常工作和生活，所以及时用科学方法缓解很有必要。接下来我们就从三个方面详细说说，怎么才能让僵硬的脖子“松快”起来。
改习惯：别让脖子“钉”在屏幕前
长时间保持同一姿势，尤其是低头姿势，是导致颈部肌肉劳损的“头号元凶”。研究表明，持续低头超过30分钟，颈部肌肉所承受的压力会比自然放松状态增加3倍，长期如此肌肉就会出现慢性劳损。所以要缓解不适，首先得给脖子“松绑”。比如工作时，每20-30分钟就站起来活动一下颈部，做一组缓慢的“米”字操——先低头看脚尖，再抬头看天花板，然后分别向左右两侧歪头，最后顺时针和逆时针各转一圈，每个动作保持3-5秒，注意动作要轻柔，避免快速甩头。另外，看手机时尽量把手机举到与视线平齐的高度，减少低头幅度；伏案工作时调整座椅高度，让电脑屏幕与眼睛平齐，这样能减轻颈部肌肉的负担。这些小习惯看起来简单，但坚持下来能有效减少颈部肌肉的持续紧张，从根源上预防和缓解劳损。
物理治疗：热敷按摩有讲究，别瞎按
物理治疗是缓解颈部肌肉劳损的常用方法，但很多人可能不知道，热敷和按摩如果方法不对，反而可能加重症状。先说热敷，正确的热敷温度应该在40-45℃之间，每次15-20分钟，每天2-3次，这样既能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张，又不会烫伤皮肤。研究表明，热敷结合局部肌肉拉伸，比单独热敷的缓解效果提升40%，所以热敷后可以轻轻拉伸颈部肌肉，比如将头向一侧倾斜，用手轻拉头部辅助拉伸，保持10秒后换另一侧。再说说按摩，自我按摩时可以用指腹轻轻按揉颈部两侧的肌肉，从风池穴到肩井穴缓慢移动，力度以感到酸胀但不疼痛为宜，避免用拳头捶打或用力按压颈椎骨，尤其是没有专业知识的人，不要随便尝试“扳脖子”之类的动作，否则可能损伤颈椎关节。如果想做专业按摩或理疗，建议到正规医院的康复科，让医生根据具体情况制定方案，比如低频电疗、超声波治疗等，这些方法能更精准地缓解肌肉劳损。
药物治疗：疼到受不了再用？这些原则要记牢
如果颈部肌肉劳损导致的疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生指导下使用药物缓解，但一定要注意规范用药。常用的药物包括非甾体类抗炎药和肌肉松弛剂，非甾体类抗炎药能缓解疼痛和炎症，但不能长期服用，一般连续使用不超过7天，避免出现胃肠道不适等副作用；肌肉松弛剂则适用于肌肉紧张明显的情况，能帮助肌肉放松，但同样需要遵医嘱使用，不能自行购买服用。需要强调的是，药物治疗只是缓解症状的辅助手段，不能替代生活习惯的改善和物理治疗，而且如果症状持续不缓解或加重，比如出现手臂麻木、头晕等症状，一定要及时到正规医院的骨科或康复科就诊，排除颈椎病等更严重的问题。
颈部肌肉劳损虽然常见，但只要我们重视起来，用科学的方法进行干预，大部分情况下都能有效缓解。不过要注意，缓解颈部肌肉劳损是一个长期的过程，需要坚持良好的生活习惯，避免长时间低头，定期进行颈部锻炼，这样才能让脖子保持轻松舒适的状态。如果尝试了这些方法后，脖子不适的症状还是没有改善，或者出现了其他异常症状，千万不要硬扛，及时就医才是最稳妥的选择。
