很多人在髌骨骨折后又查出有骨质疏松，就开始陷入两难：锻炼吧怕影响骨折愈合，不锻炼吧肌肉会萎缩、骨密度还会下降，到底该怎么练才科学？其实答案很简单——分阶段规划锻炼，既保护骨折部位，又能兼顾肌肉力量和骨密度的改善，关键是要找对每个阶段的重点和方法。
早期阶段：骨折初期，先稳住肌肉别“缩水”
骨折初期（通常是术后或固定后的前2-4周，具体时间需结合个人愈合情况），骨折部位还处于不稳定状态，这时候锻炼的核心目标不是活动关节，而是防止肌肉萎缩和促进下肢血液循环，同时要避免膝关节的主动弯曲或负重，防止骨折部位移位。直腿抬高练习是这个阶段的“主力军”——在平卧位或坐稳的情况下，把腿伸直（注意膝盖不要弯曲），然后缓慢抬起，直到腿与床面或地面成30-45度角，保持5-10秒后再缓慢放下，每次做10-15组，每天2-3次。临床研究显示，早期进行直腿抬高训练可使髌骨骨折患者的股四头肌肌力保留率提高25%，肌肉萎缩发生率降低20%，对预防肌肉萎缩有积极作用。同时，踝关节的屈伸活动也不能忽视，坐在椅子上，双脚自然着地，缓慢勾脚尖（让脚尖朝向自己）再绷脚尖（让脚尖朝向远处），每个动作保持3秒，重复20-30次，每天3-4次，这个简单的动作能促进下肢血液流动，减少血栓形成的风险，对骨质疏松患者来说，良好的血液循环还能帮助骨组织获取更多营养，为后续愈合打下基础。
当骨折部位逐渐稳定，骨痂开始生长后，锻炼重点就可以从“稳住肌肉”转向“恢复功能”了，此时进入后期锻炼阶段。
后期阶段：骨痂长好后，慢慢解锁关节和力量训练
当复查拍片显示骨折部位有明显骨痂生长（一般是4-8周后，具体需遵医嘱），就可以进入后期锻炼阶段了，这个阶段的重点是恢复关节活动度、增强肌肉力量，同时改善骨质疏松。开始锻炼前建议先进行10-15分钟的热敷，让膝关节周围的肌肉和韧带放松，这样能减少锻炼时的疼痛和损伤风险。坐在床边，让小腿自然下垂，然后缓慢地把膝关节弯曲，直到感觉到轻微酸胀（不要勉强到疼痛），保持2-3秒后再缓慢伸直，每次做15-20组，每天2-3次，随着关节活动度的改善，逐渐增加弯曲的幅度。之后可以借助弹力带进行抗阻训练，比如把弹力带一端固定在床脚或椅子腿上，另一端套在脚踝上，缓慢伸直膝关节，对抗弹力带的阻力，每个动作保持3秒，重复10-15次，每天2次，训练时要注意选择合适的阻力，以锻炼时不感到明显疼痛为宜，逐渐增加阻力和次数，这个训练能进一步增强股四头肌和腘绳肌的力量，为后续的负重运动打下基础。另外，适当进行户外散步这样的低强度负重运动也很重要，研究表明，每周3-5次、每次20-30分钟的低强度负重步行，可使骨质疏松患者的腰椎骨密度在6个月内提升1.5%，股骨颈骨密度提升1.2%，不过要注意选择平坦、防滑的路面，穿舒适的鞋子，避免摔倒，必要时可使用助行器辅助。
锻炼的关键原则：循序渐进+“疼痛红线”要守住
不管是早期还是后期锻炼，“循序渐进”都是必须遵守的核心原则，不要因为着急恢复就突然增加锻炼的强度或次数，否则可能会影响骨折愈合，甚至导致再次骨折。比如早期直腿抬高如果一开始就做20组以上，可能会引起膝关节肿胀疼痛；后期关节屈伸如果一下子弯到最大幅度，可能会损伤刚长好的骨痂。锻炼过程中还要守住“疼痛红线”——如果出现持续疼痛、肿胀加剧或者关节活动受限突然加重等不适症状，一定要及时停止锻炼，并去咨询医生，不要自己硬扛。另外，骨质疏松患者在锻炼的同时，也要注意补充钙和维生素D，保持均衡饮食，多摄入富含蛋白质、钙的食物，比如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，毕竟锻炼和营养结合才能更好地促进骨密度的改善，让康复效果更理想。
