生活中不少人都有过这样的经历——坐在电脑前工作半天后，后背突然隐隐作痛，尝试弯腰、转身时没明显受限，甚至还能正常后仰，这种情况多半不是严重的脊柱病变，而是肌肉劳损或筋膜炎在“作怪”。这两类问题看似常见，但若长期忽视，可能会从偶尔疼痛变成慢性反复，影响日常工作和生活。接下来我们就详细聊聊这两种问题的成因、科学处理方法，以及容易踩的坑。
为什么后背疼却能后仰？先分清肌肉问题和脊柱问题
很多人担心后背疼是椎间盘突出，但椎间盘突出常伴随后仰受限——因为突出的髓核会在仰身后压迫神经，导致疼痛加剧。而肌肉劳损和筋膜炎属于软组织问题，后背肌肉的主要功能是维持脊柱稳定，当肌肉出现劳损或筋膜有炎症时，疼痛多集中在肌肉附着点或筋膜区域，但脊柱的活动度（比如后仰）通常不会受明显影响，这是区分两者的关键信号之一。需要注意的是，虽然这种情况多为肌肉问题，但如果疼痛持续不缓解，仍需排除其他问题，不可仅凭“能后仰”就自行判断。
肌肉劳损和筋膜炎，到底怎么找上门的？
这两种问题的“元凶”基本都是不良生活习惯导致的肌肉长期紧张或刺激。比如长期伏案工作的人，每天8小时甚至更久保持脊柱前屈姿势，后背的竖脊肌、斜方肌中下束会持续处于“被动拉长”的状态，肌肉纤维长时间缺血、缺氧，代谢废物（比如乳酸）堆积无法及时排出，就会引发肌肉劳损；久坐久站时，后背肌肉需要持续发力维持身体平衡，时间久了也会出现疲劳性损伤。而后背受凉则是筋膜炎的常见诱因——寒冷会让后背肌肉和筋膜的血管收缩，血液循环变慢，筋膜的营养供应不足，同时炎症因子容易堆积，诱发筋膜的无菌性炎症，导致疼痛发作。另外，突然的过度负重，比如一次搬起过重的物品，后背肌肉瞬间承受过大拉力，也可能直接引发劳损或筋膜炎。
分阶段处理：急性期止痛，慢性期修复
急性期（疼痛发作期）：先止“痛”，再消肿 急性期的核心是缓解疼痛、减轻炎症，这一阶段的处理是否正确，直接影响恢复速度。局部热敷是临床常用且证据支持度较高的方法之一，但很多人不知道热敷的正确姿势——建议用40-45℃的热水袋或热毛巾（如果用热毛巾，要注意及时更换保持温度），敷在疼痛最明显的部位，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷能促进局部血液循环，加速炎症因子和代谢废物的排出，从而缓解肌肉痉挛和疼痛。需要注意的是，急性期如果皮肤有红肿、发热（比如合并感染的情况，虽然少见），不要热敷，以免加重症状；特殊人群（如孕妇、皮肤敏感者）热敷前建议咨询医生。 外用药物也是急性期的常用选择，比如双氯芬酸二乙胺乳胶剂（属于非甾体抗炎药外用制剂）、活血止痛膏、具有活血止痛作用的外用中成药膏等。使用时要注意：双氯芬酸二乙胺乳胶剂需要取适量涂在疼痛部位，然后用手轻轻揉搓3-5分钟，直到药膏完全吸收，这样能让药物更好地渗透到软组织；如果皮肤有破损、湿疹或过敏史，要避免使用外用药物，以免引发刺激或感染。另外，不管是哪种外用药物，都不能替代口服药物，且连续使用不要超过7天，如果7天内症状没有缓解，要及时咨询医生。 如果疼痛比较严重，影响正常生活，可在医生指导下口服药物。常用的有非甾体抗炎药（比如布洛芬、塞来昔布）和肌肉松弛剂（比如氯唑沙宗）。需要注意的是，布洛芬这类非甾体抗炎药可能会刺激胃黏膜，有胃溃疡、胃出血病史的人要谨慎使用，建议选择塞来昔布这类对胃肠道刺激较小的药物，但即便如此，也必须遵医嘱服用，不可自行加量或长期使用；氯唑沙宗能缓解肌肉痉挛，适合肌肉紧张明显的情况，但部分人服用后可能会有头晕、乏力等副作用，用药期间要避免开车或操作精密仪器。这里要特别提醒：所有口服药物都不能自行购买服用，必须经过医生评估后，按照医嘱的剂量和疗程使用，以免引发不良反应。
慢性期（疼痛缓解后）：练肌肉，强基础 急性期疼痛缓解后，不能“好了伤疤忘了疼”，慢性期的核心是加强后背肌肉力量，从根源上预防复发。因为后背肌肉力量足够强，才能更好地维持脊柱稳定，减少肌肉紧张和劳损的概率。 小飞燕：这是临床常用的腰背肌肉锻炼动作，但很多人做错了反而伤腰。正确做法是：俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后慢慢抬起上半身（头部和胸部离开垫子，不要过度抬头），同时抬起双腿（膝盖不要弯曲），让身体像“飞燕”一样，保持这个姿势3-5秒，然后慢慢放下，重复10-15次为一组，每天做2-3组。注意：做动作时要匀速缓慢，不要用爆发力，而且如果做的时候出现疼痛，要立即停止，不要勉强；特殊人群（如腰椎不稳者）需在医生指导下进行。 平板支撑：这个动作能同时锻炼核心肌群（包括腹横肌、竖脊肌），增强脊柱稳定性。正确姿势是：肘关节弯曲支撑在地面上，肘关节与肩膀同宽，双脚脚尖着地，身体保持一条直线（从头部到脚踝），核心肌群收紧，不要塌腰或翘屁股，保持这个姿势30-60秒为一组，每天做3组。初学者可以从20秒开始，逐渐增加时间；孕妇、腰椎间盘突出患者需在医生评估后再尝试。 米字操：主要针对颈背连接处的肌肉（比如斜方肌中上束），适合长期伏案导致颈背同时不适的人。正确做法是：站立或坐直，头部保持中立位，然后按照“米”字的笔画方向运动——先抬头（上）、低头（下）、左转（左）、右转（右），再做左上方、右上方、左下方、右下方的斜向运动，每个方向停留2秒，重复5-10次。注意：做动作时要缓慢轻柔，不要用力甩头，以免损伤颈椎；有颈椎病的人需在康复师指导下进行。
这些误区别踩！很多人疼了反而越治越重
误区一：疼了就“硬扛”，不处理。很多人觉得后背疼是小问题，忍忍就过去了，但肌肉劳损和筋膜炎如果不及时处理，可能会从急性变成慢性，疼痛反复出现，甚至会导致肌肉力量下降，增加脊柱侧弯的风险。 误区二：锻炼越用力越好，次数越多越好。有些人为了快速恢复，每天做几十次小飞燕或平板支撑超过10分钟，结果导致肌肉过度疲劳，反而加重疼痛。正确的做法是循序渐进，根据自己的身体情况调整运动量，以锻炼后不出现明显疼痛为宜。 误区三：随便贴膏药，不管皮肤情况。有些人只要后背疼就贴膏药，甚至同时贴好几张，结果导致皮肤过敏（比如红肿、瘙痒），反而雪上加霜。贴膏药前要先检查皮肤，如果有破损、湿疹或过敏史，绝对不能贴；而且每张膏药的贴敷时间不要超过8小时，避免皮肤长时间不透气引发问题。 误区四：用“暴力拉伸”缓解疼痛。有些人为了快速缓解肌肉紧张，做大幅度的拉伸动作，比如用力后仰或扭转后背，这种做法可能会导致肌肉拉伤或筋膜撕裂，加重疼痛。正确的拉伸应该是轻柔、缓慢的，以感受到肌肉轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”的拉伸幅度。
你关心的问题，一次性解答
疑问一：后背疼的时候，能不能按摩？很多人疼了就去按摩，但要分情况——急性期疼痛明显时，不建议做用力的按摩（比如推拿、揉捏），以免加重肌肉损伤或炎症；如果是慢性期疼痛缓解后，可以选择轻柔的按摩（比如放松类按摩），帮助缓解肌肉紧张，但要选择正规的康复机构或医院的康复科，避免不专业的按摩导致损伤。 疑问二：日常上班怎么预防后背疼？对于上班族来说，预防的关键是“定时活动”。建议每坐1小时就起身活动3-5分钟，做一些简单的后背拉伸动作，比如双手交叉举过头顶，向后伸展脊柱，同时抬头，保持5秒，重复3-5次；或者双手放在腰后，向后仰身，拉伸后背肌肉。另外，调整办公姿势也很重要——电脑屏幕要与眼睛平齐，座椅要调整到合适高度，让膝盖与臀部同高，腰部可以放一个靠垫，支撑腰椎，减少后背肌肉的负担；键盘和鼠标的位置要适中，避免手臂过度前伸导致后背肌肉紧张。 疑问三：哪些情况必须去医院？如果经过2-3周的科学处理（比如急性期热敷、用药，慢性期锻炼），后背疼痛还是没有缓解，甚至加重；或者出现了新的症状，比如疼痛放射到腿部、麻木无力、大小便异常，这可能不是单纯的肌肉问题，而是脊柱或神经的问题，必须及时到正规医院的骨科或康复科就诊，做进一步检查（比如腰椎X线、CT或磁共振），明确病因后再治疗。 疑问四：热敷用热水袋还是热毛巾好？两者各有优势——热水袋的保温时间更长，温度更稳定，适合在家固定位置热敷；热毛巾的贴合度更好，能覆盖疼痛的小范围区域，但需要频繁更换保持温度。不管选择哪种，都要注意温度不要过高，避免烫伤皮肤。
后背疼却能后仰，大多是肌肉劳损或筋膜炎在“报警”，只要找对方法，分阶段处理，同时注意日常预防，就能有效缓解。但要记住，身体的信号不能忽视，如果症状持续不改善，一定要及时就医，不要拖延。
