很多家长为了帮孩子长高，会盲目买钙片、炖大骨汤，甚至跟风吃各种“增高保健品”，但往往效果不佳，有的还因为营养失衡导致孩子体重超标或出现便秘等问题。其实孩子长高是“营养供给+生长激素分泌+骨骼刺激”三方协同的结果，其中饮食是基础，尤其是三类关键营养素——优质蛋白质、钙、维生素，它们像“黄金三角”一样，各司其职又相互配合，缺一不可。如果只盯着某一类营养素猛补，反而可能打破营养平衡，影响孩子正常的生长发育。
优质蛋白质——生长发育的“建筑材料”
蛋白质是构成人体骨骼、肌肉、内脏器官的核心原料，也是合成生长激素、胶原蛋白的重要基础，没有充足的优质蛋白质，孩子的骨骼就像“没有钢筋的水泥墙”，难以支撑身高的增长。这里说的“优质蛋白质”指的是含有人体必需氨基酸、吸收利用率高的蛋白质，常见的食物来源有几类：一是动物性蛋白，比如鸡蛋（可每天适量食用，蛋黄含卵磷脂、维生素D等营养，无需只给孩子吃蛋白）、纯牛奶（学龄儿童每日饮用量可参考权威膳食指南的推荐范围，注意选择无额外添加糖的纯牛奶，而非含糖量高的乳饮料）、深海鱼肉（比如三文鱼、鳕鱼，不仅含优质蛋白，还富含DHA，对大脑发育和骨骼健康都有帮助）、瘦牛肉（富含铁和蛋白质，能预防缺铁性贫血，避免因贫血影响生长速度）；二是植物性蛋白，比如北豆腐（蛋白质含量和瘦猪肉相近，还含钙，适合不爱吃肉的孩子）、豆浆（可每日适量饮用，注意避免添加过多糖）。
需要避开的误区是“蛋白粉比天然食物更补蛋白”，其实天然食物中的蛋白质除了能提供氨基酸，还含有维生素、矿物质等其他营养素，而蛋白粉只是单一的蛋白质补充剂，适合运动量极大或因疾病导致蛋白质吸收障碍的孩子，健康孩子完全不需要额外吃蛋白粉，过量摄入还可能增加肾脏负担。很多家长还会问“孩子不爱吃肉怎么办？”，可以把瘦肉、鱼虾切碎，和蔬菜一起做成饺子馅、包子馅，或者用豆腐、豆浆替代部分动物性蛋白，保证优质蛋白质的摄入。比如早餐可以做“鸡蛋牛奶燕麦粥”，午餐加一份清蒸鱼肉，晚餐来一盘北豆腐炒青菜，这样一天的优质蛋白质就基本能满足需求了。
钙——骨骼生长的“坚固基石”
钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，孩子的骨骼每天都在“新陈代谢”，需要不断沉积钙来增加骨密度和长度，就像盖房子需要不断添砖加瓦一样。如果钙摄入不足，骨骼的生长速度会变慢，甚至可能导致骨骼密度低，影响未来的身高潜力。常见的高钙食物有这些：一是奶制品，比如奶酪（可适量食用，注意选择低盐款，避免钠摄入过多）、酸奶（含益生菌，能帮助消化，适合乳糖不耐受的孩子）；二是豆制品，比如南豆腐（用石膏点制，钙含量比北豆腐更高）、豆干（蛋白质和钙含量都很丰富）；三是海鲜类，比如虾皮（可少量作为调味添加，注意其钠含量较高，不宜作为主要钙来源）、带皮的小鱼干（钙含量高，还能补充蛋白质）。
这里要纠正一个常见的错误认知：“喝大骨汤能补钙”。其实大骨汤里的钙含量非常低，大部分是脂肪和嘌呤，喝多了不仅补不了钙，还容易让孩子长胖或出现高尿酸的问题。还有家长认为“钙补得越多越好”，这也是不对的，不同年龄段儿童的钙推荐摄入量存在差异，具体可参考权威膳食指南的建议，如果过量补钙，可能会导致便秘、影响铁和锌的吸收，甚至出现肾结石的风险。如果孩子日常饮食能达到推荐量，就不需要额外吃钙片；如果确实存在钙摄入不足的情况，比如孩子不爱吃奶制品，要在医生或营养师的指导下选择合适的钙剂，不要自己随便买。比如有乳糖不耐受的孩子，可以喝无乳糖牛奶或酸奶，搭配豆腐、虾皮等食物，也能满足钙的需求。
维生素——营养吸收的“助攻手”
很多家长只关注蛋白质和钙，却忽略了维生素的作用，其实维生素是“营养搬运工”和“代谢调节器”，没有它们，蛋白质和钙的吸收利用会大打折扣。比如维生素D能促进肠道对钙的吸收，让钙顺利沉积到骨骼里；维生素C能促进胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨骼和软骨的“黏合剂”，能让骨骼更有韧性；维生素A能促进骨骼细胞的分化和生长，避免骨骼发育迟缓。常见的维生素来源有：维生素C主要来自新鲜水果，比如橙子（可每天适量食用，建议直接吃而非过滤渣的榨汁，以保留膳食纤维）、草莓（维生素C含量比橙子还高）；维生素A和维生素C来自深绿色蔬菜，比如菠菜（含维生素A和铁，但要先焯水1分钟去除草酸，避免草酸和钙结合影响吸收）、西兰花（维生素C含量丰富，热量低，适合孩子吃）；维生素D除了食物（比如蛋黄、深海鱼），还可以通过晒太阳获取，可每日适量户外活动帮助身体合成足够的维生素D。
需要注意的误区是“蔬菜水果随便吃就行”，比如菠菜、苋菜等蔬菜含草酸较多，如果直接炒着吃，草酸会和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，所以吃这类蔬菜前一定要焯水。还有家长问“孩子不爱吃蔬菜怎么办？”，可以把蔬菜切碎，和肉、米饭一起做成“蔬菜肉沫饭”，或者用菠菜、胡萝卜、苹果一起打成果蔬汁（保留果渣，不要过滤），让孩子在不知不觉中摄入蔬菜。比如晚餐可以做“西兰花炒虾仁”，西兰花补维生素C，虾仁补钙和蛋白质，两者搭配能让营养吸收更好，饭后再吃一个橙子，进一步补充维生素C，助力钙的吸收。
饮食搭配的核心原则：均衡+多样化
除了保证三类关键营养素的摄入，饮食均衡多样化也很重要。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，学龄儿童每天要吃12种以上食物，每周吃25种以上，这样才能保证营养全面。具体来说，就是要做到“荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配”，比如主食不要只吃白米饭、白面条，要适当加一些粗粮，比如玉米、燕麦、小米，补充膳食纤维和B族维生素；肉类和蔬菜的比例要合理，每日蔬菜摄入量需达到合理范围，其中深绿色蔬菜应占一半以上；不要让孩子挑食偏食，比如有些孩子只吃荤菜不吃素菜，容易导致膳食纤维摄入不足，出现便秘，影响营养吸收；有些孩子只吃蔬菜不吃荤菜，会导致蛋白质和铁摄入不足，影响生长激素分泌。
需要特别提醒的是，特殊人群（比如乳糖不耐受的孩子、对鸡蛋或海鲜过敏的孩子、患有肾病等慢性病的孩子）在调整饮食时，一定要先咨询医生或营养师的建议，不要自己盲目更换食物或补充保健品。比如乳糖不耐受的孩子，可以选择无乳糖牛奶或酸奶，避免喝普通牛奶导致腹泻；对海鲜过敏的孩子，可以用瘦牛肉、鸡肉替代鱼虾，保证优质蛋白质的摄入；肾病患儿需要控制蛋白质和盐的摄入，不能像健康孩子一样随意补充蛋白质。
最后还要强调，饮食只是长高的一部分，要想让孩子长得更高，还需要结合适当的运动和充足的睡眠。运动能刺激骨骼两端的软骨细胞分裂，促进骨骼生长，比如跳绳、篮球、游泳等跳跃性、伸展性的运动，每日坚持合理时长即可；睡眠时生长激素分泌旺盛，尤其是晚上10点到凌晨2点，是生长激素分泌的高峰期，所以要让孩子养成早睡的习惯，保证每日充足睡眠，不要熬夜。
如果孩子的身高明显低于同年龄同性别儿童身高标准的第3百分位（可以通过国家卫健委发布的《7岁～18岁儿童青少年身高发育等级评价》查询），或者一年身高增长不足5cm，建议及时带孩子去正规医疗机构的儿科或营养科就诊，查明原因，不要盲目给孩子吃“增高保健品”或偏方，以免延误治疗。
