闺蜜烧到39度才懂：早知道就不瞎减肥了

前阵子闺蜜发烧到39度，我去医院陪她时，她虚弱地说：“早知道就不天天吃沙拉减肥了，现在身上一点‘劲’都没有，医生说我脂肪太少，发烧消耗的能量全靠拆肌肉——你看我胳膊，都瘦得快摸不着肉了。”这话像根针戳中了我：身边多少人拼了命追求“纸片人”身材，可真到生病时才发现，身上的肌肉和脂肪不是“负担”，是帮我们扛过疾病的“隐形铠甲”。

其实，现代审美里的“瘦”早走偏了——我们要的不是“皮包骨”的羸弱，而是“有肌肉、有健康脂肪”的结实。今天就和大家聊聊：为什么身上的“肉”是抗病的本钱，以及怎么科学养出能扛病的好体质。

不是越瘦越健康！肌肉和脂肪才是抗病的“能量银行”

很多人对“肉”有误解：觉得肌肉只是用来显线条的，脂肪是“万病之源”。但在医生眼里，肌肉是“免疫工厂”，脂肪是“能量储备库”——生病时，它们比任何补药都管用。

先给大家理清三个关键概念：

肌肉：不只是“运动器官”，更是维持代谢的“发动机”——每公斤肌肉每天能消耗15-25大卡热量，还能生成免疫细胞（比如白细胞），帮我们对抗病毒细菌。
脂肪：分“好脂肪”和“坏脂肪”——皮下脂肪是“安全储备”，生病时会分解成能量供身体用；内脏脂肪（肚子上的“游泳圈”）才是害人精，会引发炎症。
BMI：用体重（kg）除以身高（m）的平方算出来的数，亚洲人正常范围是18.5-23.9——低于18.5是“过瘦”，24以上是“超重”，28以上是“肥胖”。

举个例子：同样是得肺炎，BMI21的人（正常体重）能靠皮下脂肪供能，不会轻易消耗肌肉；而BMI17的人（过瘦），脂肪不够用，很快就会拆肌肉——结果就是“越病越瘦”，恢复时间比别人长一倍。重庆大学附属肿瘤医院的营养科医生说：生大病时，“有点肉”的人存活率都比瘦人高，因为脂肪能帮身体“扛过”最消耗的阶段。

为什么“有点肉”的人更能扛？看完这3点你就懂了

我们常说“胖人耐折腾”，其实是有科学依据的——肌肉和脂肪在抗病里的作用，比你想的更重要：

第一，脂肪是“应急能量站”，肌肉是“最后防线”

生病时，身体会加速消耗能量：先拆脂肪（每克脂肪能供能9大卡），脂肪不够了才会拆肌肉里的蛋白质（每克蛋白质供能4大卡）。瘦人脂肪少，很快就会“动肌肉”——比如感冒发烧3天，瘦人可能掉1-2斤肌肉，导致浑身无力、免疫力下降；而适度胖的人（BMI22-23），脂肪够烧，不会轻易动肌肉，恢复得更快。

第二，肌肉和脂肪能“帮免疫细胞打工”

肌肉里的蛋白质会参与生成白细胞（对抗病毒的“战士”），而脂肪里的Omega-3脂肪酸（比如深海鱼里的DHA）能“调节炎症”——比如得了流感，有Omega-3的人炎症反应没那么强，不会烧得太厉害。相反，瘦人肌肉少，白细胞生成慢，容易反复感冒；而内脏脂肪多的人，炎症反应太强烈，反而会加重病情。

第三，过瘦和超重都“坑健康”，只有“正常体重”最安全

过瘦（BMI<18.5）：别以为“瘦得仙”是好事——长期过瘦会导致贫血（蹲下来站起来头晕）、骨质疏松（轻轻摔一跤就骨折），甚至月经不调（女生常见）。医院里的术后患者，过瘦的人并发症风险比正常体重高30%。
超重/肥胖（BMI≥24）：不是“胖点扛病”就可以随便吃——肥胖会大幅增加糖尿病、心血管病（比如高血压、心梗）、癌症（比如乳腺癌、结肠癌）的风险。尤其是肚子大的“腹型肥胖”，内脏脂肪会不断释放炎症因子，相当于“身体里埋了颗定时炸弹”。

科学养出“能扛病的肉”

既然肌肉和脂肪这么重要，怎么科学“养肉”？给大家3个能立刻执行的方案——不用吃补药，日常就能做到：

方案1：吃对了，才能养出“能扛病的肉”

关键是“补对蛋白+存好脂肪”，具体怎么做？

优质蛋白要吃够：每天每公斤体重吃1.2-1.6g蛋白——比如50kg的人，每天要吃60-80g蛋白（相当于：1个鸡蛋+1两瘦肉+1杯牛奶+1块豆腐）。别嫌麻烦：早上煮个鸡蛋，中午炒个青椒炒肉（瘦肉1两），晚上喝碗豆腐汤，就能达标。
健康脂肪别忌口：选“好脂肪”——比如每周吃2次深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每次100g），每天吃10颗杏仁（一小把），炒菜用橄榄油（每天10g）。避开“坏脂肪”：油炸食品（比如炸鸡、油条）、肥肉、动物内脏，这些会让内脏脂肪超标。
别饿肚子：每天热量要比基础代谢多10%-15%——比如基础代谢1200大卡，每天要吃1320-1380大卡（大概是：一碗米饭+一份蔬菜+一份蛋白+一个水果）。饿肚子会让身体“拆肌肉”，反而越减越弱。

方案2：动对了，肌肉不流失，脂肪不堆积

重点是“抗阻训练+适度有氧”：

抗阻训练（练肌肉）：每周3次，每次20分钟——比如：
深蹲：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下（膝盖不超过脚尖），再站起来，做10次×2组；
哑铃弯举：用5斤的哑铃（没有哑铃用矿泉水瓶装满水），手臂从下往上弯，做10次×2组；
俯卧撑：能做多少做多少（比如从5个开始），每周加1个。

这些动作能练大肌群（腿、背、手臂），帮你增加肌肉量——肌肉多了，代谢率高，就算吃得多一点，也不容易胖。

有氧运动（消坏脂肪）：每周150分钟中低强度运动——比如：
快走：每天30分钟；
游泳：每周2次，每次40分钟；
骑自行车：每天20分钟。

注意：别做“过量有氧”——会消耗肌肉，反而让你“越跑越瘦，越瘦越弱”。

方案3：日常小习惯，悄悄养出好体质

每周测一次体重：每周固定时间（比如早上空腹）测，只要BMI在18.5-23.9之间，就不用慌。
备点“应急零食”：家里放一箱纯牛奶、一袋杏仁、一盒鸡蛋——生病没胃口时，喝杯牛奶、吃两颗杏仁，就能补充能量。
别信“极端减肥法”：比如“断碳水”“吃减肥药”——这些会让你快速掉肌肉和水分，反而把体质搞差。真要减肥，每月减1-2斤是安全的。

最后提醒：这些人要特别注意！

适宜人群：过瘦（BMI<18.5）、长期节食（比如每天吃不到1000大卡）、运动过量（比如每天跑10公里）的人——赶紧调整饮食和运动，把肌肉和脂肪补回来。
禁忌人群：
孕妇/哺乳期妈妈：要问医生再调整饮食；
肝肾疾病患者：不能多吃蛋白（比如肾炎患者每天只能吃0.8g/kg蛋白）；
心脑血管患者：要少吃饱和脂肪（比如肥肉、动物内脏）——换成不饱和脂肪（比如深海鱼、橄榄油）。