在日常生活中，“生理期是否能运动”这个话题一直存在着诸多争议。社会上普遍存在一种误区，认为女性在经期必须绝对静养。然而，权威媒体已经对“经期不能运动”这一谣言进行了辟谣。那么，我们该如何通过运动来改善经期不适，同时保障自身健康呢？接下来，就让我们一起深入了解生理期运动的科学真相。
生理期运动有啥好处？背后机制大揭秘
运动对经期的生理影响是多方面的，它能给女性带来不少益处。
- 缓解盆腔充血：运动能促进血液循环，比如在运动过程中，腹肌会有规律地收缩，这种收缩就像一个“小帮手”，可以辅助经血排出。研究表明，适度运动时，盆腔内的血液循环速度会加快，能有效缓解盆腔充血的状况。
- 内啡肽与疼痛调控：运动时人体的神经内分泌系统会被激活，促使内啡肽分泌增加。内啡肽就像是身体自带的“止痛药”，它可以降低痛觉敏感度。和咖啡因或止痛药的镇痛机制不同，内啡肽是从身体内部进行调节，更加自然和健康。
- 代谢调节与水肿缓解：运动可以降低醛固酮水平，这是相关研究得出的结论。醛固酮水平降低后，身体减少了对水分的重吸收，从而减少了经期水肿。 此外，长期坚持在经期运动还有着重要的健康效应。纵向研究数据表明，规律的经期运动与降低子宫内膜异位症风险存在关联性，这对于预防妇科疾病有着重要意义。
经期运动误区多，科学真相来辟谣
在经期运动方面，存在着一些常见的误区，我们需要用科学知识来进行辟谣。
- 误区1：运动会导致经血量增加：子宫收缩与经血排出有着密切的机制。适度运动可以促进子宫有规律地收缩，这样反而可能减少经血在子宫内的淤积，使经血排出更加顺畅，而不是增加经血量。
- 误区2：所有经期女性都需绝对静养：并不是所有经期女性都要绝对静养。要区分“正常月经”与“病理状态”，如果出现剧烈腹痛、贫血等情况，就需要暂停运动。经期活动指南的核心建议也指出，正常经期女性可以进行适度运动。
- 误区3：瑜伽等低强度运动毫无作用：对比实验发现，15分钟的瑜伽和30分钟的快走对痛经缓解都有一定效果。低强度的瑜伽运动在神经调节方面有着独特的优势，它可以帮助女性放松身心，缓解经期的紧张情绪。
分阶运动方案，不同人群这样选
不同的经期阶段和不同的人群，适合的运动方案也有所不同。
- 基础方案（经期第1 - 3天）：这个阶段可以选择骨盆倾斜、猫牛式伸展等核心激活练习。在运动时，配合4 - 7 - 8呼吸法，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒。运动强度要控制好，心率不超过最大心率的50%（最大心率通常为220减去年龄），运动时长不超过20分钟。可以使用0 - 10分主观疲劳量表进行家庭自测（0表示无疲劳，10表示极度疲劳），根据自己的疲劳程度来调整运动。
- 进阶方案（经期第4 - 7天）：可以选择快走、游泳等低冲击有氧运动。还可以结合间歇训练，比如3分钟快走 + 1分钟慢走循环。需要注意的是，要避免倒立、高强度跳跃等增加盆腔压力的动作，相关案例分析表明这些动作可能会对身体造成不良影响。
- 特殊人群调整：
- 痛经严重者：优先选择水中运动，因为水的浮力可以减轻盆腔压力。同时，可以配合热敷，比如用热水袋敷在下腹部，能进一步缓解疼痛。
- 月经初潮少女：要遵循循序渐进的原则，推荐舞蹈、体操等趣味性项目，这样可以提升少女对运动的依从性。
运动风险早知道，效果监测有方法
在经期运动时，我们需要了解运动禁忌，做好效果监测。
- 运动禁忌清单：如果在运动过程中出现冷汗、头晕、异常出血等身体信号，需要立即停止运动。应急处理流程是，先找一个安全舒适的地方休息，喝一些温水，如果症状没有缓解，要及时就医。
- 个性化监测工具：
- 自我评估：可以通过日记记录疼痛评分、情绪波动等情况。通过每天的记录，了解自己身体的变化。
- 客观指标：建议追踪静息心率变化，如果经期静息心率波动超过10次/分钟，就需要警惕。
- 效果预期管理：运动改善经期症状是一个渐进的过程，一般需要持续3个月周期才能显著降低痛经发生率。所以，大家不要因为短期内没有看到明显效果而感到挫败。
经期运动要以舒适度为优先，通过科学分级方案，实现从“被动静养”到“主动健康”的认知转变。每个女性的身体情况都不同，大家要根据自身周期特征灵活调整运动方案，形成“倾听身体、理性运动”的长期健康管理思维。希望每一位女性都能在经期通过科学运动，收获健康和舒适。
