当确诊强直性脊柱炎后，不少患者会陷入“动了反而伤关节”的认知误区。其实，科学锻炼对维护脊柱功能特别重要——不仅能延缓关节退化，还能提升心肺功能、增强肌肉耐力。研究发现，坚持规律运动的患者，脊柱活动度比一直静养的人保持得更好。不过运动得“量身定制”，别盲目追求高难度动作。
有氧运动：关节友好型锻炼
游泳是推荐的运动方式之一，水的浮力能减少关节压力，尤其适合强直性脊柱炎患者。建议选蛙泳或仰泳，每周练3次，每次30分钟。如果没条件游泳，平地骑自行车也是好选择，调整座椅高度时，要让手扶住车把时膝盖微微弯曲，骑行时保持上身放松。
运动强度可以用心率判断，建议维持在最大心率（220-年龄）的60%-70%区间。比如40岁的人，心率控制在108-126次/分钟之间就合适；要是运动后早上关节僵的时间变短了，说明强度刚好。
伸展训练：改善脊柱柔韧性
每天做15分钟猫牛式伸展，能有效改善胸椎活动度。做的时候要收紧核心（别让腰部塌下去），配合腹式呼吸（吸气时肚子鼓、呼气时肚子收）效果更好。做改良下犬式时，可以用辅助工具支撑，保持颈部中立（别抬头或低头）。太极里的云手动作对提升肩关节活动度很有帮助，选简化套路练就行，不用学复杂的。
早上起来关节僵硬的话，先热敷预热——用热毛巾敷腰背5分钟，然后做仰卧抱膝动作（躺着把膝盖轻轻抱到胸口），慢慢再过渡到站立伸展。
力量训练：构建肌肉保护机制
弹力带划船能强化背阔肌，操作时把弹力带拉到腹部中间位置，保持肘部贴近身体（别往外展）。下肢训练推荐靠墙静蹲，屈膝角度控制在60度左右，每次保持30秒，组间休息1分钟。握力训练可以用软质握力球，每天做3组，能预防手部小关节退化。
要避免高冲击性动作（比如负重深蹲、硬拉），训练时如果关节出现红、肿、热、痛，立刻停止并冰敷。
运动组合方案
新手可以试基础组合：每周3次有氧运动+2次伸展训练+1次力量训练；进阶后，能把有氧和伸展结合（比如游泳后做10分钟伸展），或在专业指导下练核心稳定性（比如平板支撑）。
运动风险监测
出现以下情况要立刻调整运动方案：
- 新发关节疼痛持续超过2小时；
- 夜间疼痛影响睡眠；
- 晨僵时间延长超过30分钟。
建议用运动手环或APP记录活动量，每周总步数控制在3-5万步之间，别过量。
长期运动管理策略
养成可持续的运动习惯要注意：
- 温度管理：锻炼前热身10分钟（慢走、活动关节），冬天戴护腰、护膝；
- 记运动档案：写下每次训练的时长、动作和身体反应（比如有没有疼）；
- 找乐趣：加入运动社群，试试太极、柔力球这类有趣的项目，更容易坚持。
强直性脊柱炎的康复需要长期坚持，科学锻炼是重要辅助手段。建议患者在医疗团队指导下，根据自身情况制定个性化运动方案，坚持规律运动才能慢慢改善身体功能状态。
