最近，困扰国人多年的“吃鸡蛋会不会升血脂”争议有了新进展——2025年多项权威医学研究用扎实的数据打破了“鸡蛋=高胆固醇=心血管风险”的传统认知。多项研究指出，对绝大多数健康人来说，每天1-2个鸡蛋不仅不会让血脂超标，反而可能帮助维持健康的血脂结构，甚至降低心血管病风险。这些发表在《美国临床营养杂志》《营养素》等顶级期刊的研究，结合中国最新膳食指南，为健康人群提供了参考依据。
2025研究新发现：鸡蛋不是血脂杀手，饱和脂肪更值得关注
2023年《美国临床营养杂志》的一项饮食试验，揭示了影响血脂的关键因素。研究将61名健康成年人分为三组，进行15周不同的饮食干预：第一组每天摄入2个鸡蛋（高胆固醇但低饱和脂肪，搭配清蒸鱼、水煮蔬菜）；第二组不吃蛋但摄入大量饱和脂肪（如肥肉、奶油、油炸食品）；第三组为对照组（既吃蛋又摄入高饱和脂肪）。结果显示：摄入鸡蛋的组别，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平显著下降；而不吃蛋但饱和脂肪超标的组别，LDL-C未见改善。研究人员指出：“影响血脂的主要因素是饱和脂肪，而非鸡蛋中的胆固醇。饱和脂肪可能阻碍身体清除LDL-C的能力。”
长期追踪数据也提供了支持——《营养素》杂志对8756名70岁以上老人进行的6年随访发现，每周摄入1-6个鸡蛋的人群，心血管死亡风险降低29%，全因死亡风险减少15%；即使已有血脂异常的老年人，适量摄入鸡蛋也能使心血管死亡风险降低27%。鸡蛋的营养价值主要体现在：
- 卵磷脂：可促进胆固醇代谢；
- 胆碱：辅助肝脏脂肪运输，减少脂肪堆积；
- 叶黄素/玉米黄质：具有抗氧化、抗炎作用，保护血管内皮。
人体约70%-80%的胆固醇由肝脏合成，膳食胆固醇摄入增加时，肝脏会相应减少合成量，以维持平衡。但饱和脂肪会抑制LDL-C的清除，导致其累积。因此，更需关注红烧肉、炸鸡、奶油蛋糕等食物中的饱和脂肪。
特定人群需限蛋，多数人可放心食用
“鸡蛋可随意食用”并非绝对——少数人群需注意控制摄入量，但大部分健康人群无需担忧。
- 需谨慎摄入者：如家族性高胆固醇血症（先天胆固醇代谢异常）、严重肝病（胆固醇调节功能受损）、心血管高危人群（如支架术后、心梗患者），建议遵医嘱控制胆固醇摄入量（每日不超过200-300毫克，约1个鸡蛋）。但不应完全避免鸡蛋——其富含优质蛋白（吸收率98%）、胆碱（对大脑发育及记忆至关重要）、维生素D（促进钙吸收），是其他食物难以替代的营养来源。孕妇缺乏胆碱可能影响胎儿大脑发育；老年人缺乏蛋白质可能导致肌肉流失。
- 健康人群：参照《中国居民膳食指南（2022）》，每日1个鸡蛋（含蛋黄）是安全的；孕妇、健身者、青少年等需补充营养者，每日2-3个亦可，建议采用低脂烹饪方式（水煮、蒸蛋、少油煎蛋）。
- 控脂重点：与其限制鸡蛋，不如减少饱和脂肪摄入——用瘦肉替代肥肉，烤制替代油炸，水果替代奶油蛋糕，并增加蔬菜、全谷物、深海鱼（如富含Omega-3的三文鱼）的摄入。优化整体饮食结构比单纯“戒鸡蛋”更有效。
科学烹饪鸡蛋：保留营养的关键
鸡蛋的营养价值与烹饪方式密切相关——正确烹饪可最大化其营养效益。
- 不推荐做法：油煎/油炸：煎蛋额外增加约10克油脂，饱和脂肪大幅上升；油炸可能产生有害物质。
- 推荐做法：水煮/蒸蛋/少油煎蛋：水煮10分钟可保留90%以上营养；蒸蛋易消化；少油煎蛋建议使用橄榄油（富含不饱和脂肪酸）。
需避免的常见误区——丢弃蛋黄！蛋黄富含卵磷脂（80%）、胆碱及叶黄素，这些成分对心血管和大脑健康至关重要。孕妇摄入蛋黄可补充胎儿所需胆碱；老年人摄入蛋黄有助于眼部健康（预防黄斑变性）。
营养搭配建议：早餐可选择水煮蛋+全麦面包+生菜——全麦面包稳定血糖，生菜提供膳食纤维，鸡蛋蛋白质增强饱腹感；晚餐推荐蒸蛋羹+杂粮粥+凉拌菠菜，清淡且营养均衡。
这些研究的核心并非鼓励“多吃蛋”，而是引导公众“科学认识蛋”。健康饮食的关键在于合理选择与搭配——选用适当烹饪方式，鸡蛋可成为餐桌上的营养伙伴。下次面对鸡蛋时，无需犹豫是否丢弃蛋黄，安心享受这份科学支持的美味。
